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お尻痩せにおすすめの筋トレ種目【お尻の形を整えよう】

お尻痩せにおすすめの筋トレ種目【お尻の形を整えよう】

お尻痩せを目指している方

お尻の形をキレイにするにはどうしたら良いの? お尻痩せにおすすめの筋トレ種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • お尻の形のタイプを確認しよう
  • お尻の形をキレイにするにはどうしたら良い?
  • お尻痩せにおすすめの筋トレ種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

お尻痩せには、筋トレで筋肉量を増やしたり、姿勢を改善していくことが重要です。

今回は、お尻の形をキレイする考え方や、お尻痩せにおすすめの筋トレ種目について紹介していきます。

お尻の形のタイプを確認しよう

お尻の形のタイプ

お尻痩せを目指すために、まずは自分自身のお尻の形のタイプを確認しましょう。

理想のお尻の形以外には、大きく分けて4つのタイプがあります。

出っ尻

出っ尻は、お尻が後方に少し突き出ている状態のことを指します。

「反り腰姿勢により、骨盤が前傾している(腰の反りが強いイメージ)」と、出っ尻になりやすいです。

一見、お尻にボリュームがあるように見えますが、実際にはお尻を突き出している状態で、腰への負担が高まってしまいます。

骨盤の傾き

扁平尻(平尻)

扁平尻は、立体感がなく平らなお尻のことを指します。

「猫背姿勢により骨盤が後傾していたり、筋力量が少ない、痩せている(脂肪が少ない)」と、扁平尻になりやすいです。

四角尻(ピーマン尻)

四角尻とは、お尻が横に広がり、丸みがなくなっているお尻のことを指します。

「お尻の筋肉量はあるが、猫背姿勢により骨盤が後傾しており、筋肉が硬くなっている」と、四角尻になりやすいです。

垂れ尻

お尻のトップが下がっており、全体的に垂れている状態です。

「皮下脂肪が多かったり、猫背姿勢により骨盤が後傾している(腰が丸まっているイメージ)」と、垂れ尻になりやすいです。

また、お尻が垂れると、脚が短く見えてしまいます。

お尻の形をキレイにするにはどうしたら良い?

お尻の形をキレイにするにはどうしたら良い?

お尻の形のタイプを確認したら、「それぞれのタイプで何を実施したら良いか」を確認していきましょう。

  • 皮下脂肪を減らす:「垂れ尻」タイプ
  • お尻の筋肉量を増やす:「扁平尻、垂れ尻」タイプ
  • 姿勢を改善する:「出っ尻、扁平尻、四角尻、垂れ尻」タイプ

皮下脂肪を減らす

垂れ尻の改善には、皮下脂肪を減らすことが必要です。

皮下脂肪を減らすには、「食事コントロールで摂取カロリーを下げること」と、「運動により消費カロリーを増やすこと」が大切です。

体脂肪をエネルギーとして使い、お尻の皮下脂肪を燃焼していきましょう。

お尻の筋肉量を増やす

垂れ尻や扁平尻の改善には、筋トレをしてお尻の筋肉量を増やし、お尻にボリュームを出すことが大切です。

特にお尻の大部分を占める「大臀筋」の筋トレは必須と言えます。

姿勢を改善する

  • 垂れ尻、扁平尻、四角尻を改善するには、「猫背姿勢の改善」が必要。
  • 出っ尻を改善するには、「反り腰姿勢の改善」が必要。

「垂れ尻、扁平尻、四角尻」の方は、猫背姿勢を改善することで、骨盤の後傾を改善でき、お尻のトップの位置を高くすることができます。

「出っ尻」の方は、反り腰姿勢を改善することで、骨盤の前傾を改善でき、後ろに突き出していたお尻の位置を調整することができます。

お尻痩せにおすすめの筋トレ種目

お尻痩せにおすすめの筋トレ種目

それでは、お尻痩せにおすすめの筋トレ種目を紹介していきます。

これらの筋トレを取り組むことで、お尻の筋肉量を増やしたり、姿勢を改善することができます。

また、筋肉が増えることにより消費カロリーを増えるので、皮下脂肪を減らすことにも繋がります。

  • スクワット
  • デッドリフト
  • スプリットスクワット
  • レッグレイズ

スクワット

スクワットは、「姿勢の改善、お尻の筋肉量を増やす」のに有効です。
※「大腿直筋、大臀筋、ハムストリングス」を鍛えることができます。


ポイント
膝が内側に入りすぎないように注意しましょう。

膝が内側に入ってしまうと、膝にねじれが起こり、負担がかかってしまいます。

つま先と同じ方向に膝を向けて行うようにしましょう。

デッドリフト

デッドリフトは、「姿勢の改善、お尻の筋肉量を増やす」のに有効です。
※「脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス」を鍛えることができます。


ポイント
膝を曲げすぎないように注意しましょう。

膝を曲げすぎてしまうと、大腿四頭筋への負荷が高まってしまい、鍛えたいお尻の筋肉の「大臀筋」や、ももの裏側の筋肉の「ハムストリング」への関与が低下してしまいます。

膝は軽く曲げて程度にして、股関節をしっかり曲げることを意識しましょう。

スプリットスクワット

スプリットスクワットは、「姿勢の改善、お尻の筋肉量を増やす」のに有効です。
※「中臀筋、大臀筋、ハムストリングス、大腿直筋」を鍛えることができます。


ポイント
前脚重心をキープしたまま行いましょう。

立ち上がるときに重心が後ろにいきやすいので、立ち上がったときも少し膝を曲げて、前脚重心をキープしましょう。

こうすることで、前脚の筋肉に負荷がかかった状態にできます。

レッグレイズ

レッグレイズは、「姿勢の改善」に有効です。
※「腹直筋、腸腰筋、大腿直筋」を鍛えることができます。


ポイント
腹直筋をしっかりと使うために、常に骨盤の後傾(腰を丸めるイメージ)を意識しましょう。

脚を持ち上げるときに、お尻まで持ち上げる意識で行うと骨盤が後傾しやすくなります。

まとめ

お尻の形には4つのタイプ「出っ尻、扁平尻、四角尻、垂れ尻」があります。

「皮下脂肪を減らす、筋肉量を増やす、姿勢を改善する」などの対策として、それぞれに合わせたトレーニングを実施していきましょう。

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