【2021年3月上旬】Sharezトレーナースクール 無料説明会(オンライン開催)

ゴムバンドを使ったヒップアップトレーニング【負荷を上げて効率よく鍛えよう】

ゴムバンドを使ったヒップアップトレーニング【負荷を上げて効率よく鍛えよう】

ゴムバンドを使ったお尻トレを調べてる方

ゴムバンドはヒップアップに効果的? ゴムバンドを使ったヒップアップトレーニング種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • ゴムバンドを使うメリット
  • ゴムバンドを使ったヒップアップトレーニング種目
  • ゴムバンドの種類と選び方

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

ゴムバンドを使うと、ヒップアップトレーニングの負荷を高めることができるので、お尻をしっかりと鍛えたい方にはおすすめのトレーニンググッズです。

今回は、ゴムバンドを使うメリットや、ゴムバンドを使ったヒップアップトレーニング種目を紹介していきます。

ゴムバンドを使うメリット

ゴムバンドを使うメリット

お尻のメインの筋肉の「大臀筋」は、股関節を「外側に開く動作、後ろに伸ばす動作、外側にひねる動作」で働きます。

ゴムバンドを使うと、これらの動作に効果的に負荷を加えることができます。

例えば、ゴムバンドを巻いて脚を開くだけでも、股関節を「外側に開く動作、外側にひねる動作」でゴムの力が加わり、大臀筋に常に負荷をかかっています。

さらにサイドステップなどをして、お尻の筋肉を動かしていくことで、お尻の筋肉にダイレクトに刺激を入れることができます。

このように、お尻のトレーニングで負荷を高めるためには、ゴムバンドを使うのが効果的です。

ゴムバンドを使ったヒップアップトレーニング種目

ゴムバンドを使ったヒップアップトレーニング種目

それでは、ゴムバンドを使ったヒップアップトレーニング種目を4つ紹介していきます。

  • ヒップアブダクション
  • ワイドスクワット
  • ラテラルサイドステップ
  • バックキック

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、ヒップヒンジの姿勢をキープしながら、ヒザを開くことでお尻を鍛えることができます。

15〜20回を1セットとし、3セット行いましょう。


ポイント
腰の高さをキープしましょう。

疲れてくると、腰の位置が高くなってきて、ヒップヒンジの姿勢が崩れてきます。

スタートの腰の位置をキープするように意識しましょう。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも少し足幅を広げたスクワットです。

脚にゴムバンドを巻いて、内側に抵抗をかけることでお尻に力が入りやすくしています。

15〜20回を1セットとし、3セット行いましょう。


ポイント
動作中に、ヒザが内側に入らないように意識しましょう。

ゴムバンドが内側に抵抗をかけているので、ヒザが内側に入りやすくなりますが、それに対抗してヒザを外に開こうと力を入れることで、お尻の筋肉を使いやすくしています。

初心者は、ゴムバンドの位置を足首につけるようにしましょう。

トレーニングに慣れてきた方は、動画のように膝上にゴムバンドをつけて、負荷が上げていきましょう。

ラテラルサイドステップ

ラテラルサイドステップは、ゴムバンドを巻いた状態で、左右にステップする種目です。

20〜30回を1セットとし、3セット行いましょう。


ポイント
ステップするときに、足幅が狭くならないように注意しましょう。

足幅が狭くなってしまうと、バンドの張力が弱くなってしまい、お尻への負荷が低下してしまいます。

膝にゴムバンドをつけるとキツイ方は、足首や土踏まずの位置にゴムバンドをセットして、少し負荷を下げて行ってみましょう。

バックキック

バックキックは、脚を後ろに蹴り上げることでお尻の筋肉を鍛える種目です。

左右15〜20回を1セットとし、3セット行いましょう。


ポイント
足の裏を天井に合わせにいくイメージで、キックするようにしましょう。

斜め後ろにキックしてしまうと、バンドの抵抗をうまく使えなくなってしまいます。

足首から垂直にバンドを伸ばすために、土踏まず部分をまっすぐ上に移動させましょう。

ゴムバンドの種類と選び方

ゴムバンドは、「ゴムタイプ」と「布タイプ」の2種類あります。

ゴムタイプのゴムバンド

※画像をクリックするとAmazon商品ページへ飛びます。

ゴムタイプは、布タイプよりも値段が安価で、持ち運びもかさばらないメリットがあります。

しかし、強度が高いトレーニングをすると破ける可能性があります。

トレーニングをこれから始めようとお考えの方は、ゴムタイプから導入してみるのがオススメです。

布タイプのゴムバンド

※画像をクリックするとAmazon商品ページへ飛びます。

布タイプは丈夫なので、強度の高いトレーニングをできるメリットがあります。

しかし、汗を吸い込みやすかったり、汚れやすいなどの難点もあります。

強度の高いトレーニングをしたい上級者の方は、布タイプがオススメです。

まとめ

ゴムバンドを使うと、ヒップアップトレーニングの負荷を高めることができるので、効率よくお尻を鍛えることができます。

ゴムバンドの種類は、ゴムタイプと布タイプの2種類あります。ご自身のトレーニング強度に合わせて取り入れてみてください。

今回のテーマや、その他のトレーニング方法などに関して、ご質問や疑問などございましたら、お気軽にお問い合わせください。

以下のボタンから「LINE友だち追加」をしていただくと、LINEでのお問い合わせが可能になります。

友だち追加