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大臀筋を鍛える筋トレ種目【引き締まったお尻を作ろう】

大臀筋を鍛える筋トレ種目【引き締まったお尻を作ろう】

大臀筋の筋トレ方法をお探しの方

大臀筋ってどんな筋肉? 大臀筋を鍛えるメリットって何だろう? 大臀筋を鍛える筋トレ種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 大臀筋とは?
  • 大臀筋を鍛えるメリット
  • 大臀筋を鍛える筋トレ種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

大臀筋を鍛えることで、ヒップアップや引き締まったお尻作りに加えて、姿勢や腰痛、脚のラインの改善に繋がりますので、ぜひ日頃のトレーニングに取り入れていきましょう。

今回は、大臀筋の概要や、大臀筋を鍛えるメリット、大臀筋を鍛える筋トレ種目を紹介していきます。

大臀筋とは?

大臀筋

大臀筋は、お尻の大部分を覆う筋肉です。
※お尻には、他に「中臀筋、小臀筋」という筋肉があります。

骨盤の後面の上方から、大腿骨の外側にある腸脛靭帯の上方まで付着しています。

お尻は皮下脂肪がつきやすく、大臀筋の上は皮下脂肪で覆われているので、丸みを帯びた形をしています。

大臀筋の働き

大臀筋の働きとしては、以下のように、股関節の様々な動きに関わっています。

  • 脚を後ろに持ち上げる動き(股関節の伸展)
  • 脚を外側にひねる動き(股関節の外旋)
  • 脚を外側に開く動き(股関節の外転):大臀筋の上部の働き
  • 脚を内側に閉じる動き(股関節の内転):大臀筋の下部の働き

大臀筋は、歩行時やイスから立ち上がる時など、股関節の動きを伴う動作で使われています。

スポーツシーンでは、ジャンプ動作、ランニング動作など、股関節を曲げた状態から股関節を伸ばして地面を強く蹴る動作で使われるため、ほとんどのスポーツにおいて重要な筋肉であると言えます。

股関節の動き

大臀筋を鍛えるメリット

大臀筋を鍛えるメリット

大臀筋を鍛えるメリットとしては、以下の4点があげられます。

  • ヒップアップに繋がる
  • 姿勢や腰痛の改善
  • 脚のラインの改善
  • スポーツパフォーマンスの向上

ヒップアップに繋がる

大臀筋はお尻を覆っている大きい筋肉なので、大臀筋を鍛えて筋肥大させることで、お尻のサイズが大きくなります。

ボリュームが出て、見栄えの良いヒップを作ることができます。

姿勢や腰痛の改善

大臀筋は、骨盤の後方上部から大腿骨にかけて付着しているので、大臀筋には骨盤の後方を引き下げる働きがあります。

大臀筋の筋力が低下してしまうと、骨盤を後ろに引き下げる力が弱まって骨盤が前傾しやすくなり、腰が反りやすくなってしまい、腰痛の原因になってしまいます。

一方で、大臀筋が硬くなってしまうと、骨盤を後ろに引き下げて固まってしまうので、腰が丸まりやすく、これも腰痛に繋がってしまいます。

大臀筋の筋力が低下している方や大臀筋が硬くなっている方は、大臀筋を鍛えて筋力をキープしたり、可動域を向上させることで、姿勢や腰痛の改善に繋げることができます。

脚のラインの改善

脚のラインが崩れてしまう

大臀筋には、股関節を外にひねる働きや、骨盤を後方を引き下げる働きがあります。

大臀筋の筋力が低下してしまうと、股関節を外にひねる力が弱まってしまい、股関節が内側にひねりがちになり、X脚やXO脚の原因になってしまいます。
※上記の「姿勢や腰痛の改善」と同様に、大臀筋の筋力が低下してしまうと、骨盤が前傾しやすくもなってしまいます。

大臀筋の筋力が低下している方は、大臀筋を鍛えて、股関節のひねり具合や骨盤の傾きを調整することで、X脚やXO脚の改善に繋げることができます。

スポーツパフォーマンスの向上

大臀筋は、ジャンプ動作やランニング動作、キック動作など、様々な動きで使われます。

大臀筋を鍛えることで、これらの動作を強化することができるので、どのスポーツをしている方も必須で鍛えるべき筋肉であると言えます。

大臀筋を鍛える筋トレ種目

大臀筋を鍛える筋トレ種目

それでは、大臀筋を鍛える筋トレ種目を紹介していきます。

  • デッドリフト
  • スクワット
  • ヒップスラスト
  • レッグプレス

デッドリフト

デッドリフトは、大臀筋とともに、ハムストリングスや脊柱起立筋も鍛えることができます。

身体を起こすときに、大臀筋を収縮しています。


ポイント
膝を曲げ過ぎないようにしましょう。

膝を曲げ過ぎてしまうと、太ももの前の筋肉(大腿四頭筋など)を使い過ぎてしまい、大臀筋やハムストリングスへの負荷が低下してしまいます。

膝は軽く曲げて、股関節のみで動くイメージで行いましょう。

スクワット

スクワットは、大臀筋とともに、大腿四頭筋やハムストリングス、脊柱起立筋なども鍛えることができます。


ポイント
お尻を深く下ろすことを意識しましょう。

お尻を深い位置から持ち上げることで、股関節の伸展動作を大きくし、大臀筋をしっかりと鍛えることができます。

お尻を降ろす位置が浅いと、大臀筋の関与がかなり減ってしまうので注意しましょう。

ヒップスラスト

ヒップスラストは、バーベルを股関節にのせて持ち上げることで、大臀筋を鍛えていきます。
※バーベルをのせている股関節の前面が痛い場合は、パッドなどを使うようにしましょう。


ポイント
膝はできるだけ動かないようにしましょう。

膝の動きで持ち上げるのではなく、股関節の曲げ伸ばしでバーベルを持ち上げることで、大臀筋を刺激することができます。

また、持ち上げたときに、お尻の収縮を感じながら行ってみましょう。

レッグプレス

レッグプレスは、脚で負荷を支えて、股関節を曲げ伸ばしすることで大臀筋を鍛える種目です。

角度が45度程度あると、股関節の屈曲や伸展を大きく出しやすいので、大臀筋を鍛えるときは角度のついたものがオススメです。


ポイント
股関節を曲げるとき(脚を引くとき)は、できるだけ手前まで引くようにしましょう。

手前まで引くようにすることで、股関節の動きを大きくすることができ、大臀筋をしっかりと鍛えることができます。

手前に引こうとすると窮屈になってしまう方は、「足幅を広くして、つま先と膝の向きをやや外側に向ける」と、引きやすくなります。

まとめ

大臀筋はお尻を覆っている大きな筋肉で、鍛えることでヒップアップやお尻を引き締め効果が期待できます。

ヒップアップ以外にも、姿勢や腰痛、脚のラインとも関係がある筋肉なので、大臀筋の筋力が低下している方や大臀筋が硬くなってしまっている方は、ぜひ今回のトレーニングを取り入れてみてください。

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