大臀筋の筋トレ方法をお探しの方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- 大臀筋を確認しよう
- 高齢者の方が大殿筋を鍛えるメリット
- トレーニング前に大臀筋をストレッチしよう
- 高齢者におすすめの大臀筋を鍛える筋トレ種目
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
大殿筋の筋力が低下してしまうと、転倒しやすくなったり、慢性腰痛や疲労の原因にもなってしまうため、意識して鍛えることが大切です。
トレーニングを続けることで、何歳からでも筋力を向上させることができますので、ぜひ日々の生活に筋トレを取り入れていきましょう。
今回は、大臀筋の概要や、高齢者の方が大殿筋を鍛えるメリット、具体的な筋トレ種目を紹介していきます。
目次
大臀筋を確認しよう
大殿筋は、骨盤後方の上部から大腿骨まで付着しており、お尻全体を覆っている筋肉です。
大殿筋の主な働きとしては、「股関節を伸ばす動きと、脚を外側にひねる動き」に関与しています。
そのため、大臀筋は「歩く動作」や「座っているところから立ち上がる動作」などで重要な働きをしています。
大臀筋が衰えてしまうと、つまずいたり、転倒しやすくなる要因となってしまいます。
高齢者の方が大殿筋を鍛えるメリット
ここで、大殿筋を鍛えるメリットを確認していきましょう。
- 転倒を予防する
- つまずきにくくなる
- 腰痛を予防する
- 疲れにくくなる
転倒を予防する
高齢者の転倒のケースとして、立ち上がり動作時に転倒するケースがあります。
大殿筋は、座っている状態から姿勢を直立位に調整していく際に、重要な役割を果たしています。
大殿筋を鍛えることで、立ち上がり時にしっかりと姿勢を保持することができるので、転倒を防ぐことができます。
つまずきにくくなる
大殿筋の筋力が低下すると、脚を後ろに蹴る動作がしづらくなってしまいます。
すると、一歩が小さくなったり、すり足のような脚の運びになり、ちょっとした段差につまずきやすくなってしまいます。
大殿筋を鍛えて、地面を蹴る反力を使えるようになると、大きな歩幅で歩けるようになるので、つまずきからの転倒やケガを防ぐことができます。
腰痛を予防する
骨盤はいろんな筋肉の働きで正しい傾きを保っており、大臀筋もその中の一つの筋肉です。
大殿筋の筋力が低下してしまうと、骨盤にかかる力のバランスが崩れて、骨盤が前傾しやすくなり、反り腰姿勢になってしまいます。
反り腰になると、腰部を反らす筋肉が過剰に働き、筋肉の緊張状態が続いて硬くなったり、腰椎の椎骨間を圧迫したりして、腰痛に繋がります。
大殿筋の筋力が低下している方は、大臀筋を鍛えて骨盤を正しい傾きに戻すことで、腰の反りを改善し、腰痛の改善に繋げることができます
疲れにくくなる
大殿筋が衰えると、大臀筋の働きをカバーするために、大腿部や下腿部の筋肉が過剰に使われ、少し歩くだけでも疲れやすくなってしまいます。
大殿筋がうまく働くことで、「臀部、大腿部、下腿部」で分散しながら歩行動作を行えるようになるので、疲れやすさを軽減することができます。
トレーニング前に大臀筋をストレッチしよう
大臀筋を鍛える前に、まずはストレッチを実施するのがオススメです。
ストレッチを行うことで、筋肉が伸び縮みし、血液循環が良くなり、可動域が高まります。
普段、座り姿勢が多く、お尻の筋肉をあまり動かさない方は、血液循環が悪くなり、大臀筋が硬くなっていることがあります。
大臀筋を鍛える前にストレッチを行うことで、トレーニング時に大臀筋を動かしやすくなったり、筋肉が伸び縮みしやすくなります。
以下の動画を参考に、筋トレ前に大臀筋ストレッチを実施しましょう。
高齢者におすすめの大臀筋を鍛える筋トレ種目
それでは、大臀筋を鍛えるためのおすすめ筋トレ種目を紹介していきます。
自宅で取り組めるトレーニングですので、ぜひトライしてみてください。
- フロアバックキック
- バックキック
- ヒップリフト
フロアバックキック
フロアバックキックは、床にうつ伏せになって行うトレーニングなので、安心してチャレンジできる種目です。
以下の動画では、脚を後方にまっすぐ上げて「股関節を伸ばす動き」と、「脚を上げてひねる動き」があります。
まずは、股関節を伸ばす動きから始めて、慣れてきたら、ひねる動きも挑戦してみてください。
左右10〜15回を1セットとし、3セット行いましょう。
脚を上げるときに腰が反ってしまうと、腰部の筋肉が緊張している状態になってしまったり、腰椎への圧迫が強くなり、腰が痛くなる原因になります。
脚を上げる際は、腰が反らない範囲で上げるように意識しましょう。
バックキック
バックキックは、脚を後方に上げる運動で、大殿筋とハムストリングス(太ももの裏の筋肉)を同時に鍛えることができます。
左右10〜15回を1セットとし、3セット行いましょう。
背中や腰が動いてしまうと、脊柱や骨盤が動いてしまい、大臀筋をうまく収縮できなくなってしまいます。
背中をまっすぐに保ち、骨盤を固定することで、大臀筋の動きを意識しましょう。
ヒップリフト
ヒップリフトは、仰向けでお尻を持ち上げる動きで、大臀筋を鍛えるトレーニングです。
腰への負担が少ないのがおすすめポイントです。
10〜15回を1セットとし、3セット行いましょう。
大臀筋を意識しないと、腰や背中の筋肉でお尻を上げてしまう可能性があります。
大臀筋が収縮しているのを感じながらトライしてみましょう。
まとめ
大殿筋は、「歩行や姿勢、身体のバランスを保つ」など、日常のあらゆる場面で必要な動作をサポートする筋肉です。
大殿筋の筋力が低下すると、歩きづらくなったり、腰痛にも繋がってきてしまいますので、大殿筋をしっかり鍛えて、元気でいられる身体づくりをしていきましょう。
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