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高齢者におすすめの大臀筋を鍛える筋トレ種目【元気に歩くお尻づくり】

高齢者におすすめの大臀筋を鍛える筋トレ種目【元気に歩くお尻づくり】

大臀筋の筋トレ方法をお探しの方

大臀筋ってどんな筋肉? 大臀筋を鍛えるメリットはある? 高齢者におすすめの大臀筋を鍛える筋トレ種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 大臀筋を確認しよう
  • 高齢者の方が大殿筋を鍛えるメリット
  • トレーニング前に大臀筋をストレッチしよう
  • 高齢者におすすめの大臀筋を鍛える筋トレ種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

大殿筋の筋力が低下してしまうと、転倒しやすくなったり、慢性腰痛や疲労の原因にもなってしまうため、意識して鍛えることが大切です。

トレーニングを続けることで、何歳からでも筋力を向上させることができますので、ぜひ日々の生活に筋トレを取り入れていきましょう。

今回は、大臀筋の概要や、高齢者の方が大殿筋を鍛えるメリット、具体的な筋トレ種目を紹介していきます。

大臀筋を確認しよう

大臀筋

大殿筋は、骨盤後方の上部から大腿骨まで付着しており、お尻全体を覆っている筋肉です。

大殿筋の主な働きとしては、「股関節を伸ばす動きと、脚を外側にひねる動き」に関与しています。

そのため、大臀筋は「歩く動作」や「座っているところから立ち上がる動作」などで重要な働きをしています。

大臀筋が衰えてしまうと、つまずいたり、転倒しやすくなる要因となってしまいます。

高齢者の方が大殿筋を鍛えるメリット

高齢者の方が大殿筋を鍛えるメリット

ここで、大殿筋を鍛えるメリットを確認していきましょう。

  • 転倒を予防する
  • つまずきにくくなる
  • 腰痛を予防する
  • 疲れにくくなる

転倒を予防する

高齢者の転倒のケースとして、立ち上がり動作時に転倒するケースがあります。

大殿筋は、座っている状態から姿勢を直立位に調整していく際に、重要な役割を果たしています。

大殿筋を鍛えることで、立ち上がり時にしっかりと姿勢を保持することができるので、転倒を防ぐことができます。

つまずきにくくなる

大殿筋の筋力が低下すると、脚を後ろに蹴る動作がしづらくなってしまいます。

すると、一歩が小さくなったり、すり足のような脚の運びになり、ちょっとした段差につまずきやすくなってしまいます。

大殿筋を鍛えて、地面を蹴る反力を使えるようになると、大きな歩幅で歩けるようになるので、つまずきからの転倒やケガを防ぐことができます。

腰痛を予防する

骨盤はいろんな筋肉の働きで正しい傾きを保っており、大臀筋もその中の一つの筋肉です。

大殿筋の筋力が低下してしまうと、骨盤にかかる力のバランスが崩れて、骨盤が前傾しやすくなり、反り腰姿勢になってしまいます。

反り腰になると、腰部を反らす筋肉が過剰に働き、筋肉の緊張状態が続いて硬くなったり、腰椎の椎骨間を圧迫したりして、腰痛に繋がります。

大殿筋の筋力が低下している方は、大臀筋を鍛えて骨盤を正しい傾きに戻すことで、腰の反りを改善し、腰痛の改善に繋げることができます

疲れにくくなる

大殿筋が衰えると、大臀筋の働きをカバーするために、大腿部や下腿部の筋肉が過剰に使われ、少し歩くだけでも疲れやすくなってしまいます。

大殿筋がうまく働くことで、「臀部、大腿部、下腿部」で分散しながら歩行動作を行えるようになるので、疲れやすさを軽減することができます。

トレーニング前に大臀筋をストレッチしよう

大臀筋を鍛える前に、まずはストレッチを実施するのがオススメです。

ストレッチを行うことで、筋肉が伸び縮みし、血液循環が良くなり、可動域が高まります。

普段、座り姿勢が多く、お尻の筋肉をあまり動かさない方は、血液循環が悪くなり、大臀筋が硬くなっていることがあります。

大臀筋を鍛える前にストレッチを行うことで、トレーニング時に大臀筋を動かしやすくなったり、筋肉が伸び縮みしやすくなります。

以下の動画を参考に、筋トレ前に大臀筋ストレッチを実施しましょう。


高齢者におすすめの大臀筋を鍛える筋トレ種目

高齢者におすすめの大臀筋を鍛える筋トレ種目

それでは、大臀筋を鍛えるためのおすすめ筋トレ種目を紹介していきます。

自宅で取り組めるトレーニングですので、ぜひトライしてみてください。

  • フロアバックキック
  • バックキック
  • ヒップリフト

フロアバックキック

フロアバックキックは、床にうつ伏せになって行うトレーニングなので、安心してチャレンジできる種目です。

以下の動画では、脚を後方にまっすぐ上げて「股関節を伸ばす動き」と、「脚を上げてひねる動き」があります。

まずは、股関節を伸ばす動きから始めて、慣れてきたら、ひねる動きも挑戦してみてください。

左右10〜15回を1セットとし、3セット行いましょう。


ポイント
腰を反らないようにしましょう。

脚を上げるときに腰が反ってしまうと、腰部の筋肉が緊張している状態になってしまったり、腰椎への圧迫が強くなり、腰が痛くなる原因になります。

脚を上げる際は、腰が反らない範囲で上げるように意識しましょう。

バックキック

バックキックは、脚を後方に上げる運動で、大殿筋とハムストリングス(太ももの裏の筋肉)を同時に鍛えることができます。

左右10〜15回を1セットとし、3セット行いましょう。


ポイント
背中が丸まったり、腰が反ったりしないように注意しましょう。

背中や腰が動いてしまうと、脊柱や骨盤が動いてしまい、大臀筋をうまく収縮できなくなってしまいます。

背中をまっすぐに保ち、骨盤を固定することで、大臀筋の動きを意識しましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトは、仰向けでお尻を持ち上げる動きで、大臀筋を鍛えるトレーニングです。

腰への負担が少ないのがおすすめポイントです。

10〜15回を1セットとし、3セット行いましょう。


ポイント
お尻を持ち上げるときに、大臀筋が収縮している感覚を捉えられるようにしましょう。

大臀筋を意識しないと、腰や背中の筋肉でお尻を上げてしまう可能性があります。

大臀筋が収縮しているのを感じながらトライしてみましょう。

まとめ

大殿筋は、「歩行や姿勢、身体のバランスを保つ」など、日常のあらゆる場面で必要な動作をサポートする筋肉です。

大殿筋の筋力が低下すると、歩きづらくなったり、腰痛にも繋がってきてしまいますので、大殿筋をしっかり鍛えて、元気でいられる身体づくりをしていきましょう。

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