中臀筋の筋トレ方法をお探しの方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- 中臀筋とは?
- 中臀筋を鍛えるメリット
- 中臀筋を鍛える筋トレ種目
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
中臀筋を鍛えることで、歩き姿勢や脚のラインの改善に繋がりますので、ぜひ日頃のトレーニングに取り入れていきましょう。
今回は、中臀筋の概要や、中臀筋を鍛えるメリット、中臀筋を鍛える筋トレ種目を紹介していきます。
目次
中臀筋とは?
中臀筋はお尻にある筋肉の一つで、股関節を動かす筋肉です。
※お尻には、「大殿筋、中殿筋、小殿筋」の3つの筋肉があります。
中臀筋は、骨盤の外側から、大腿骨の外側まで付着しています。
中臀筋の働き
中臀筋の働きとしては、主に「脚を外に開く動き(股関節の外転)」に関わっています。
また、中臀筋を細かく見ると、前方繊維(骨盤の前方)と後方繊維(骨盤の後方)に分けることができ、それぞれ以下の働きがあります。
- 中臀筋の前方繊維：脚を前に持ち上げる動き(股関節の屈曲)と、脚を内側にひねる動き(股関節の内旋)
- 中臀筋の前方繊維：脚を後ろに持ち上げる動き(股関節の伸展)と、脚を外側にひねる動き(股関節の外旋)
このように、中臀筋は股関節の動きに関係しており、日常的には、歩行時に片脚に体重がのった際に、身体のバランスを整える役割があります。
スポーツシーンでも、「走る、蹴る、ジャンプ」など基本動作で、片脚に強い負荷がかかった時に姿勢を安定するために使われています。
中臀筋を鍛えるメリット
中臀筋を鍛えるメリットとしては、以下の3点があげられます。
- 歩き姿勢の改善
- 脚のラインの改善
- スポーツパフォーマンスの向上
歩き姿勢の改善
中臀筋が筋力低下したり、歩く際にうまく使えていないと、お尻を左右に振るような歩き方になってしまいます。
中臀筋を鍛えることで、片脚に体重がのったときにも姿勢が安定し、歩き姿勢の改善に繋げることができます。
脚のラインの改善
中臀筋が筋力低下すると、上記のような、お尻を左右に振る歩き方になってしまい、バランスを崩さないように脚周りの筋肉が補助するようになります。
例えば、太ももの外側にある「大腿筋膜張筋」などが使われ、この状態が続くと、脚が太くなってしまう原因になります。
中臀筋を鍛えて、中臀筋で歩き姿勢を支えられるようになると、脚のラインの太さを改善することに繋がります。
スポーツパフォーマンスの向上
中臀筋は、「走る、蹴る、ジャンプ」するなどの動作で、片脚になったときの姿勢を安定させるために使われています。
中臀筋を鍛えることで、これらの動作時の姿勢の安定性が増すので、スポーツパフォーマンスの向上に繋がります。
中臀筋を鍛える筋トレ種目
それでは、中臀筋を鍛える筋トレ種目を紹介していきます。
- クロスバックランジ
- ヒップアプダクション
- サイドヒップレイズ
クロスバックランジ
クロスバックランジは、脚をクロスしながら後ろに引き、前脚の中臀筋を鍛えるトレーニングです。
この種目はダンベルを持つことで負荷を高めることができます。
左右10〜15回ずつを1セットとし、3セットほど行いましょう。
後ろ脚にはできるだけ体重をかけずに行います。
後ろ脚が疲れてしまう場合は、前脚に重心がのっていない可能性があるので、チェックしながら行いましょう。
ヒップアプダクション
ヒップアプダクションは、横になり、脚を外に開くことで中臀筋を鍛えるトレーニングです。
この種目はゴムバンドを使って負荷を高めることもできます。
左右10〜15回ずつを1セットとし、3セットほど行いましょう。
脚を開くときに、少し前に上がってしまいがちです。前に行ってしまうと、前ももの筋肉が使われてしまい、中臀筋への負荷が低下してしまいます。
脚を真横に開き、お尻の側部にある中臀筋を使っていることを確認しましょう。
サイドヒップレイズ
サイドヒップレイズは、四つ這いの姿勢で行う、中臀筋のトレーニングです。
左右10〜15回ずつを1セットとし、3セットほど行いましょう。
上記のヒップアプダクションと同様に、膝を持ち上げるときに、膝が前にいってしまいがちです。
膝が前にいってしまうと中臀筋への負荷が低下してしまうので、膝は真横に持ち上げるようにしましょう。
また、膝はお尻の高さと並行になる位置まで持ち上げると、中臀筋をしっかりと収縮することができます。
まとめ
中臀筋はお尻の側面についている筋肉で、歩行時のバランスを保つ役割をしています。
鍛えることで、歩き姿勢や脚のラインの改善、スポーツパフォーマンスの向上にも繋がりますので、ぜひトレーニングを実施していきましょう。
今回のテーマや、その他のトレーニング方法などに関して、ご質問や疑問などございましたら、お気軽にお問い合わせください。
以下のボタンから「LINE友だち追加」をしていただくと、LINEでのお問い合わせが可能になります。
