チューブでの肩トレを調べてる方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- 肩の筋肉を確認しよう
- 肩の筋肉をチューブで鍛えるメリット
- 肩の筋肉を鍛えるチューブトレーニング
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
チューブでのトレーニングは、負荷調整もしやすいので、トレーニングを始めようという方にもオススメですし、ジムで筋トレをしている方にとっても新しい刺激となり、ぜひメニューに取り入れていただきたいです。
今回は、肩の筋肉を鍛えるチューブトレーニングについて、詳しく紹介していきたいと思います。
目次
肩の筋肉を確認しよう
肩の筋肉は、アウターマッスルとして「三角筋」があります。三角筋は、前部、中部、後部に分かれており、それぞれ役割が異なります。
肩のインナーマッスルとしては、「棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋」があります。
※肩のインナーマッスルは、総称で「ローテーターカフ(回旋筋腱板)」とも呼ばれます。
肩のアウターマッスル「三角筋前部」
三角筋の前部は、鎖骨の外側から上腕骨の上部に付着しているので、収縮することで、鎖骨と上腕骨の距離が縮まります。
鎖骨は固定されているので、上腕骨が鎖骨に近づく形になり、「腕を前に持ち上げる、腕を内側に回す、腕を肩の高さに持ち上げた状態で前に移動させる」動きに関与します。
肩のアウターマッスル「三角筋中部」
三角筋の中部は、肩甲骨の端にある肩峰から上腕骨の上部に付着しているので、収縮することで、肩甲骨の端と上腕骨の距離が縮まります。
肩甲骨は固定されているので、上腕骨が肩甲骨の端に近づく形になり、「腕を外から上に持ち上げる」動きに関与します。
肩のアウターマッスル「三角筋後部」
三角筋の後部は、肩甲骨の中心あたりにある肩甲棘から上腕骨の上部に付着しているので、収縮することで、肩甲骨の中心と上腕骨の距離が縮まります。
肩甲骨は固定されているので、上腕骨が肩甲骨の中心に近づく形になり、「腕を後ろに持っていく、腕を外側に回す、腕を肩の高さに持ち上げた状態で後ろに移動させる」動きに関与します。
肩のインナーマッスル「棘上筋」
肩関節の外転に関与するので、弱ってしまうと、腕が頭の方まで上がりづらくなります。
肩のインナーマッスル「棘下筋」
小円筋と一緒に肩関節の外旋に関与するので、弱ってしまうと、巻き肩になりやすいです。
肩のインナーマッスル「肩甲下筋」
肩関節の内旋に関与するので、ピッチングなどで最後に腕を内側に捻る動作で使われます。ボールを投げたり、パンチをしたりするスポーツにおいては疲労しやすいです。
肩のインナーマッスル「小円筋」
棘下筋と一緒に肩関節の外旋に関与するので、弱ってしまうと、巻き肩になりやすいです。
肩の筋肉をチューブで鍛えるメリット
チューブトレーニングのメリットとしては、まず、持ち運びやすく、どこでも使えることです。
また、張力やチューブの太さにより、細かい負荷の調整が可能になりますので、誰でも効率的にトレーニングができるというメリットがあります。
チューブの特性として、伸ばせば伸ばすほど戻る力が大きくなり、負荷が高まるので、肩の筋肉の収縮時に大きな負荷をかけられるという利点があります。
肩の筋肉である三角筋を鍛えるトレーニングを行う場合、チューブを持って、上に向かって肘を伸ばす、体の前や横に腕を振る、といった動作を行うので、上に伸ばし切った位置で負荷が最大になります。
肩の筋肉を鍛えるチューブトレーニング
三角筋前部を鍛えるチューブトレーニング「チューブフロントレイズ」
- 立った状態で、足でチューブをおさえる。
- 肘を軽く曲げ、両手で握る。
- 肘の角度を変えず、前から肩の高さまで握ったチューブを持ち上げる。
- 上げた手をゆっくりと、もとの位置に戻す。
- これを10-15回繰り返し、2-3セット行います。
- 肩より高い位置に拳を上げない。
- 拳が肩の前に来る位置に持ち上げる。
- 肩がすくまないように行う。
- 腕を下ろす時に、力を抜かない。
三角筋中部を鍛えるチューブトレーニング「チューブサイドレイズ」
- 立った状態で、足でチューブをおさえる。
- 肘を軽く曲げ、両手で握る。
- 肘の角度を変えず、横から肩の高さまで握ったチューブを持ち上げる。
- 上げた手をゆっくりと、もとの位置に戻す。
- これを10-15回繰り返し、2-3セット行います。
- 肩より高い位置に拳を上げない。
- 肘が肩の真横に来る位置に持ち上げる。
- 肩がすくまないように行う。
- 腕を下ろす時に、力を抜かない。
三角筋後部を鍛えるチューブトレーニング「チューブリアレイズ」
- 立った状態で、足でチューブをおさえる。
- 膝を軽く曲げ、上半身を前に倒します。床と平行くらいまで倒す。
- チューブを少し張った状態で握る。
- 肘を軽く曲げて、肘の角度を変えず、天井に向かって腕を開く。
- 開いた手をゆっくりと、もとの位置に戻す。
- これを10-15回繰り返し、2-3セット行います。
- 上体が起きてこないように気をつける。
- 肩より高い位置に拳を上げない。
- 肘が肩の真横に来る位置に持ち上げる。
- 肩甲骨を寄せすぎない。
- 腕を下ろす時に、力を抜かない。
棘上筋を鍛えるチューブトレーニング「エンプティカンサイドレイズ」
- 立った状態で、足でチューブをおさえる。
- おさえた足の反対の手に握る。
- チューブを握った手を斜め前に持ち上げる。
- 肘を伸ばして、30度ほど前に、30度ほどだけ持ち上げる。
- これを30回の2-3セット行います。左右ともに実施しましょう。
- 持ち上げる角度に注意する。
- 大きな負荷、大きな動きにしない。
- ゆっくりと行う。
- 追い込もうとしないこと。
棘下筋と小円筋を鍛えるチューブトレーニング
- 肘を90度に曲げる。
- チューブを近くの机などに結ぶ。
- チューブを外側に引っ張る。
- この動作を30回の2-3セット行います。左右ともに実施しましょう。
- 肘を固定して上下や左右にブレないこと。
- ゆっくり動かすこと。
- 背筋をのばすこと。
肩甲下筋を鍛えるチューブトレーニング
- 肘を90度に曲げる。
- チューブを近くの机などに結ぶ。
- チューブを内側に引っ張る。(胸の方に向けて)
- この動作を30回の3セット行います。左右ともに実施しましょう。
- 肘を固定して上下や左右にブレないこと。
- ゆっくり動かすこと。
- 座った状態で背筋をのばすこと。
まとめ
肩には、。アウターマッスル「三角筋」とインナーマッスル「棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋」がありますが、チューブを使えば、両方とも鍛えられるので、非常に効率が良いです。
トレーニング初心者の方にも、筋トレをすでに始めてる方にとっても、オススメのトレーニング方法なので、ぜひメニューに取り入れてみてください。
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