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菱形筋トレーニングで姿勢や肩こりを改善【おすすめ種目と注意点も解説】

菱形筋トレーニングで姿勢や肩こりを改善【おすすめ種目と注意点も解説】

肩のインナーマッスルを調べてる方

菱形筋ってどこの筋肉? 菱形筋を鍛えるメリットってある? 菱形筋を鍛えるトレーニング種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 菱形筋とは?
  • 菱形筋を鍛えるメリット
  • 菱形筋を鍛えるトレーニング種目
  • 菱形筋を鍛える際の注意点

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

「菱形筋」は、肩甲骨と肩甲骨の間にある筋肉で、姿勢や肩こりなどに大きな影響を及ぼしている筋肉です。

今回は、菱形筋についてや鍛えるメリットなどの基礎知識とトレーニングメニューについて、詳しく紹介していきたいと思います。

菱形筋とは?

菱形筋

菱形筋は、「菱形」という名前の通り、ひし形の形をしています。菱形筋のうち、頚椎からの部分を「小菱形筋」、胸椎からの部分を「大菱形筋」と呼びます。

菱形筋は、肩甲骨の内側から頚椎や胸椎にかけて付着しており、脊柱と肩甲骨を近づける働きをします。

小菱形筋は「肩甲骨の挙上」に関与し、大菱形筋は「肩甲骨の下方回旋」に関与します。同時に働くことで、「肩甲骨の内転」に関与します。

菱形筋を鍛えるメリット

菱形筋を鍛えるメリットとしては、「肩こり、腰痛の解消」、「姿勢が良くなる」、「トレーニングパフォーマンスが上がる」の3点あります。

肩こり、腰痛の解消

菱形筋を鍛えることで、肩こり、腰痛の解消に繋がります。

菱形筋は、脊柱と肩甲骨の間に付着しているので、菱形筋を鍛えると、肩甲骨が寄りやすくなり、肩甲骨の安定性が増します。

肩甲骨の安定性が増すことで、立ち姿勢や、座り姿勢、デスクワークにおける、腰や首回りの負荷が軽減することができます。

肩こりや腰痛の方は、患部をマッサージしたり、治療することが多いと思いますが、「根本問題が肩甲骨が開いてしまっている」など、骨格が崩れてしまっている場合は、患部へのアプローチだけでなく、「肩甲骨周辺の筋肉を鍛える、ストレッチする」などの骨格改善のアプローチも行わなければいけません。

姿勢が良くなる

菱形筋を鍛えることで、姿勢が良くなります。

上記の通り、菱形筋を鍛えると肩甲骨の安定性が増すので、胸をしっかり張れるようになり、姿勢が良くなります。

デスクワークなどが多いと、腕を前にする姿勢が多くなるため、肩甲骨が開きやすく、菱形筋が緩みやすく、姿勢が崩れやすくなってしまいます。菱形筋を鍛えることで、肩甲骨を安定させ、姿勢をリセットしましょう。

トレーニングパフォーマンスが上がる

菱形筋は、胸を張った姿勢を作る上で、非常に重要な役割を果たす筋肉です。

トレーニングにおいて、胸を張って行う種目が多くあり、菱形筋を鍛えることで、トレーニングのパフォーマンスが上がります。

胸を張るのが苦手な方は、メインエクササイズの前に菱形筋を使うトレーニングをして、菱形筋を働きやすくすると良いです。肩甲骨を寄せやすくなるので、胸が張りやすくなり、トレーニングパフォーマンスが上がります。

菱形筋を鍛えるトレーニング種目

菱形筋は、脊柱と肩甲骨を近づける動きに関与しているので、この動きに負荷をかければ、菱形筋にアプローチすることができます。

シーテッド・ローイング

シーテッド・ローイングでは、肘を肩甲骨の高さよりも下に引き切った際に、肩甲骨が内転し、広背筋、菱形筋が鍛えられる種目です。


リバース・フライ

リバース・フライでは、腕を持ち上げることよりも、肩甲骨を寄せる意識を強く持ちましょう。

ダンベルを持つと、腕に力が入ってしまいやすく、肩甲骨が寄り切らないケースもあるので、注意が必要です。

しっかり肩甲骨を寄せ切れる重さで調整しましょう。


ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウも、広背筋、菱形筋が鍛えられる種目です。


シュラッグ

シュラッグは、僧帽筋、菱形筋にアプローチするトレーニングです。

頭の位置がズレたり、姿勢が崩れないように意識をしながら行いましょう。


菱形筋を鍛える際の注意点

菱形筋のトレーニングの中に、肘の屈曲を伴う種目があります。
※具体的には、ベントオーバーロウや、シーテッドロウなどです。

こういった種目では、肘の屈曲が大きくなってしまうと、腕で引くような動きになり、肘が体の後ろに引ききれず、菱形筋を使いづらくなってしまいます。

バーを引くというより、バーは握るだけで、肘を引くイメージの方がやりやすいです。

また、肘を伸ばして行う種目では、肩甲骨の寄せが甘いと菱形筋の関与が少なくなってしまうので、持ち上げる際の肩甲骨の収縮をしっかり意識して行うようにしましょう。

まとめ

菱形筋は、姿勢や肩こりなどに大きな影響を及ぼしている筋肉です。

デスクワークの多い方は、どうしても弱ってしまいやすい部位ですので、ぜひ菱形筋を積極的に鍛え、姿勢の悪化、肩こり、腰痛の予防していきましょう。

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