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背筋を鍛えるための自重トレーニング【筋肉の種類と筋トレのポイントも紹介】

背筋を鍛えるための自重トレーニング【筋肉の種類と筋トレのポイントも紹介】

背筋を鍛えたい方

背筋ってどんな筋肉があるの? 背筋を鍛えるための自重トレーニング種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 背筋の名称と役割
  • 背筋を鍛えるための自重トレーニング種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

背筋は、逆三角形の身体を作ったり、姿勢を維持したり、肩こりや腰痛とも関係のある筋肉ですので、ぜひトレーニングを実施していきましょう。

器具を使わずに実施できる自重トレーニングがあるので、自宅でのトレーニングに取り入れてみてください。

背筋の名称と役割

トレーニング紹介の前に、それぞれの筋肉の名称と役割を確認しておきましょう。

背中の筋肉をまとめて「背筋」と言われていますが、背中には多くの筋肉があります。

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 僧帽筋
  • 菱形筋
  • 脊柱起立筋

広背筋

広背筋

広背筋は、背中の筋肉の中でも特に大きい筋肉です。

腕の付け根の内側から背中の胸椎、骨盤の後面までついており、逆三角形の形をしています。逆三角形やくびれのある体型にするために、鍛えるのが必須な部位です。

腕を上や前から引くときや、骨盤を後ろから上に引っ張るときに使われる筋肉で、大円筋とセットで働くことが多いです。

物を手前に引き寄せるような動作や、スポーツシーンでいうと「水泳のクロールや、柔道などの引きつける動作のあるスポーツ」で使われます。

大円筋

大円筋

大円筋は、脇の下あたりにあり、肩甲骨の外側から肩の付け根まで伸びています。小さな筋肉ですが、広背筋の動きをサポートする重要な筋肉です。

主に肩を回すときや、腕を後ろ側に持ってくるときに使う筋肉です。広背筋とセットで働くことが多く、大円筋も逆三角形の体型には欠かせない筋肉です。

腕を手前に引き寄せる働きがあるので、スポーツでは、水泳のストロークやボートのオールを漕ぐ動作で大円筋が働きます。

僧帽筋

僧帽筋

僧帽筋は、首の付け根から肩や背中にかけて伸びている大きな筋肉で、背中の上部を覆っている筋肉といっても過言ではないです。肩こりの要因となるのは、この僧帽筋の部分です。

僧帽筋は、上部、中部、下部と分けることができ、上部は「首の動き、肩甲骨の動き」、中部と下部は「肩甲骨の動き」に関与します。

日常生活でいうと、「肩をすくめる、胸を張る、デスクワークの姿勢をキープするような動作」で使われます。

スポーツシーンでいうと、水泳のクロールや柔道などの引き付ける動作のあるスポーツ、野球やハンドボールのようなボールを投げる動作のあるスポーツ、また重いものを持ち上げる動作のあるウエイトリフティングで使われます。

菱形筋

菱形筋

菱形筋は、首に近い背骨から肩甲骨の内側の下部に向けて伸びている筋肉です。名前の通り、菱形(ひし形)をしています。

握り幅を広げたチンニング(懸垂)や、弓道やアーチェリーなどの動作で、肩甲骨を寄せる際に菱形筋が作用します。

日常生活でいうと、「胸を張る、姿勢をキープする、腕を後ろに引く動作」で使われます。

スポーツシーンでいうと、僧帽筋と同様に、水泳や柔道、野球などのスポーツで使われます。

脊柱起立筋

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、骨盤から頭蓋骨まで位置している縦に長い筋肉です。棘筋、最長筋、腸肋筋の3つから成っています。

上半身が立った姿勢を保持し続けるための筋肉であり、同時に倒れた状態から上半身を立たせるのにも脊柱起立筋が使われます。

日常生活では姿勢のキープで常に使われています。動かすというより、安定させるための筋肉なので、スポーツパフォーマンスに直接の影響はないと言えます。

背筋を鍛えるための自重トレーニング種目

背筋を鍛えるための自重トレーニング種目

それでは、背筋を鍛えるための自重でトレーニング種目を紹介していきます。

  • リバースエルボープッシュアップ
  • チンニング(懸垂)
  • インバーテッドローイング(斜め懸垂)
  • バックエクステンション

リバースエルボープッシュアップ

仰向けになり、肘で床を押すことで、背筋に負荷をかけるトレーニング種目です。


ポイント
  • 上半身を持ち上げるときに肩甲骨を寄せながらあげていくこと:肩甲骨を寄せないと背中の筋肉がうまく収縮しないので、注意しましょう。楽に感じる方は両肘の下にタオルを敷いて高さを出しましょう。

チンニング(懸垂)

自重で背筋を鍛える種目として、最も強度の高いものがチンニング(懸垂)です。

チンニングをするための道具が必要ですが、負荷としては自重となります。


ポイント
  • 上に上がるときに背中を丸めないこと:背中を丸めずに、バーにアゴを近づけるように上げていきましょう。背中が丸まってしまう場合には、強度が高すぎる可能性があるので、下記のインバーテッドローイング(斜め懸垂)から始めてみましょう。

インバーテッドローイング(斜め懸垂)

チンニング(懸垂)より少し負荷を落としたトレーニング種目が、インバーテッドローイング(斜め懸垂)です。


ポイント
  • 身体を真っ直ぐにキープしたまま、身体をバーに近づけること
  • 引きつけるときに肩甲骨を寄せること

バックエクステンション

うつ伏せの状態で、「上半身を起こす、腕を引きながら起こす」といった動作を行うことで、背筋を鍛えていく種目です。

自重での背筋トレーニングとして手軽に実施できますので、トレーニングに慣れてない方にもオススメです。


ポイント
  • 手だけ上がってしまわないように、上半身をしっかり反らしていくこと
  • 肘を後ろに寄せるときには、脇を開かないようにする

まとめ

背中には「広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋」という筋肉があり、それらの筋肉は、「かっこいい背中づくりや、姿勢の維持、肩こり、腰痛」に関係しています。

自重トレーニングでもしっかりと背筋は鍛えられますので、ぜひ継続的にトレーニングしてみてください。

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