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腰痛改善にお尻のストレッチ【硬い臀部の筋肉をほぐしていこう】

腰痛改善にお尻のストレッチ【硬い臀部の筋肉をほぐしていこう】

腰痛にお悩みの方

腰痛とお尻の筋肉って関係あるの? 腰痛改善にオススメのお尻ストレッチ種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 腰痛とお尻の筋肉の関係とは?
  • お尻の筋肉を確認しておこう
  • 腰痛改善にオススメのお尻ストレッチ種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

腰痛には様々な原因があり、お尻の筋肉が硬くなっていることで腰痛になってしまっているケースもあります。

今回は、腰痛とお尻の筋肉の関係と、オススメのお尻のストレッチ方法を紹介していきます。

腰痛とお尻の筋肉の関係とは?

腰痛とお尻の筋肉の関係とは?

腰痛は、さまざまな原因が考えられます。

例えば、重い荷物を無理して持つなどして、腰に一定以上の負荷がかかり、「ぎっくり腰」になってしまうケースや、反り腰姿勢が続いてしまい、腰の筋肉が収縮し、腰の筋肉を使いすぎてしまうケースもあります。

そして、「お尻の筋肉が硬くなることで、腰痛に繋がってしまうケース」もあります。

日々、デスクワーク作業が多いなどで、お尻の筋肉が硬くなってしまうと、骨盤が後傾ぎみになってしまい、結果として、脊柱起立筋や腰方形筋が引っ張られる形になります。

脊柱起立筋や腰方形筋は元の位置に戻そうと働きますが、この状態が続いてしまうと、脊柱起立筋や腰方形筋は疲労してしまい、これが「だるさや重さ、痛み」の原因になってしまいます。

そこで、硬くなってしまったお尻の筋肉をストレッチして、骨盤の傾きを戻すことが、このケースの腰痛の改善に繋がります。

お尻の筋肉を確認しておこう

ここでは、ストレッチの対象となる「お尻の筋肉」を確認しておきましょう。

  • 大臀筋
  • 中臀筋
  • 小臀筋
  • 深層外旋六筋

大臀筋

大臀筋

大臀筋は、単一筋として人体の中で最も大きな筋肉であり、簡単に触れることができます。

大臀筋の上部は「股関節の外転動作」、下部は「股関節の内転動作」に作用します。

中臀筋

中臀筋

中臀筋は、主に歩行中に働き、体重が片足にかかったときに逆側の臀部が落ち込まないように支える役割があります。

小臀筋

小臀筋

小臀筋は、大臀筋に覆われている筋肉で、中臀筋とともにランニング中に股関節を外転位に保つために働きます。

中臀筋や小臀筋は、年齢とともに衰えがちです。

深層外旋六筋

深層外旋六筋

深層外旋六筋とは、股関節のインナーマッスルである「梨状筋・上双子筋・下双子筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・大腿方形筋」の総称です。

深層外旋六筋は、すでに内旋位にある状態から、強く外旋位にする動きで使われます(野球のスイングなどがイメージしやすいですね)。

腰痛改善にオススメのお尻ストレッチ種目

腰痛改善にオススメのお尻ストレッチ種目

それでは、腰痛改善にオススメのお尻のストレッチ方法を3つ紹介していきます。

3種類とも、大臀筋の下部や中臀筋、小臀筋をストレッチすることが可能です。

寝る前は「仰向けストレッチ」、オフィスでは「椅子に座ったストレッチ」など、シチュエーションに応じて、実施できるものを取り入れてみてください。

  • 仰向けで行うお尻のストレッチ
  • 床に座って行うお尻のストレッチ
  • 椅子に座って行うお尻のストレッチ

仰向けで行うお尻のストレッチ


ポイント
  • 股関節を屈曲し、お尻の筋肉をしっかりストレッチするために、脚をしっかり引くこと。
  • 膝の向きや、脚をかける位置を変えて、お尻全体をストレッチしましょう。

床に座って行うお尻のストレッチ


ポイント
  • 膝を胸に引きつけるときに、上半身も丸めていく。上半身を丸めようとして背中を丸めると、骨盤の後ろが頭の方に引っ張られるので、よりお尻のストレッチがかかりやすくなります。

椅子に座って行うお尻のストレッチ


ポイント
  • 身体を前に倒すときに、背中を丸めず、背筋を真っ直ぐにしたまま倒す。背筋を真っ直ぐにすることで、骨盤が前傾ぎみになり、骨盤の後ろ側が後方に引っ張られるので、よりお尻がストレッチしやすくなります。

まとめ

腰痛には様々な原因があり、お尻の筋肉が硬くなることで、腰回りの筋肉が疲労してしまい、腰痛になってしまうケースもあります。

デスクワーク業務が多く、座っている時間が長い方は、お尻の筋肉が硬くなっていることがありますので、ぜひ今回ご紹介したストレッチを取り入れてみてください。

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