筋肉の効果とは【筋肉が増える8つのメリットを解説します】

筋肉の知識を深堀りしている方

筋肉がある(増える)ことによる効果ってなんだろう? 見た目が良くなること以外にもメリットはあるの?

こんな疑問にお答えします。

今回は、筋肉の基礎知識として、以下を解説していきたいと思います。

「筋肉がある、筋肉が増える」ことによる効果やメリット

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

スクールでは、解剖学や生理学、バイオメカニクスなど、パーソナルトレーナーとして活動するための基礎知識の講義もあり、それらの講義の内容を整理して、今回のテーマについて解説していきたいと思います。

筋肉の効果1：カロリー消費量が増る

筋肉量が多い方が、カロリー消費量が増え、太りづらく、痩せやすくなります。

なぜカロリー消費が増えるかというと、筋肉量が増えることで、脂肪燃焼やカロリー消費が行われる場所である「ミトコンドリア」も増えるからです。

具体例を見てみましょう。「170cm、60kg、体脂肪率20%、1日の消費カロリー2500kcal」の男性を例に説明します。

この男性が筋力トレーニングをし、170cm、65kg体脂肪率20%になったとします。すると、筋力トレーニング開始前の除脂肪体重「48kg」から、筋力トレーニング後の除脂肪体重「52kg」になり、筋肉量4kg増(※)という事になります。
※「除脂肪体重=筋肉量」としての概算です。

筋肉量が1kg増えると、1日の消費カロリーは50kcal程上昇すると言われていますので、1日200kcal程、消費カロリーが多くなります。つまり、筋肉量が4kg増え、1日の消費カロリーが2500kcalから、2700kcalに増えたという事になります。

筋肉量1kg増えることにより、消費カロリーが50kcal上昇する件につきましては、山本義徳さんの記事をご確認ください。
山本義徳オフィシャルブログの記事

筋肉の効果2：血糖値のコントロールに役立つ

筋肉量が多い方が、血糖値のコントロールをしやすくなります。

これは、筋肉量が多い人の方が、筋肉に血糖をストックしたり、血糖をエネルギーとして消費しやすく、血糖値が下がりやすくなるからです。

高齢者の方を対象に、9ヶ月、週1回だけの運動をしたグループでも、筋肉量の維持に貢献し、血糖値、コレステロール、などの数値の改善が見られた、というデータもあります。
筋力アップで糖尿病に対策 | 糖尿病ネットワーク

筋肉の効果3：サルコペニアやロコモティブシンドロームの予防になる

筋肉量が多い方が、加齢に伴って生じる、骨格筋量と筋力が低下していく「サルコペニア」の予防になります。
※サルコペニアが進行してしまうと、運動器の障害で移動機能の低下をきたした状態の「ロコモティブシンドローム」になる事も懸念されます。

なぜ、筋肉量が多い方がサルコペニアの予防になるかと言いますと、筋肉量が多い事で、身体の機能低下を防ぐことができるからです。

具体的には、筋肉量が多いと、身体の機能に以下の効果があります。

姿勢も維持でき、関節への負荷も減り、血行も良くなる。
活動量低下や、関節痛、寝たきりなどにはなりづらくなる。

実際に、高齢者向けのジムによる調査で、筋トレを継続して、歩行速度、立ち上がりの速度が高まったというデータが出ていますし、タニタの調査でも、筋力トレーニングをして筋肉量を維持している人の方が転倒経験が少ないデータが出ています。
筋肉は量が多ければいいのか? 実は「質」も大事 | 朝日新聞デジタル

筋肉の効果4：関節や骨への負担が軽くなる

筋肉量が多い方が、日常動作やスポーツ動作において、関節への負担が少なくなり、ケガのリスクも軽減されます。

重力や運動時の負荷は、筋肉、関節、骨で受けています。ですので、筋肉量が多い方が、関節や骨への負担が減ります。

例えば、ランニングなどをしていて膝が痛くなることがあると思います。

これは、ランニング時の着地の際に、膝の関節、および膝周辺の筋肉で自分の体重を支えている際に、膝の関節への負荷が大きくなり、疲労したり、耐え切れず炎症したりして起こっています。

体重70kgの方がランニングをした場合、身体に210〜280kgの衝撃がかかると言われています。

これらの負荷から、関節を守り、ケガをしないためには、筋力トレーニングをし、筋肉量、筋力を高めておく事が重要です。

筋肉の効果5：姿勢の維持が楽になり、肩こり腰痛の軽減や予防になる

筋肉量が多い方が、姿勢の維持が楽になり、肩こり、腰痛の軽減、予防になります。

人の姿勢は筋肉で支えられており、筋肉が多ければ、姿勢維持のための筋力発揮が楽になり、筋肉が減少してしまうと、姿勢が崩れ、肩こり、腰痛の原因になってしまいます。
※ 重力に対抗して、姿勢を維持しようと働く筋肉を総称して「抗重力筋」と呼びます。

パーソナルトレーニングを受けているお客様からも、「継続的にトレーニングすることで、肩こりや腰痛が軽減した(感じづらくなった)」という感想はよく聞きます。

慢性腰痛のある方を対象に、腹筋や背筋を鍛える運動を継続してもらったところ、「腰痛」、「足・お尻の痛み」、「足・お尻の痺れ」が徐々に軽減し、6ヵ月後には全ての項目で自覚する痛みや痺れがゼロになったという報告もあります。
腰痛の原因は日々の生活の中にあり！4つの簡単トレーニングで辛い症状を改善 | 女性誌ネット

筋肉の効果6：冷え性の予防になる

筋肉量が多い方が、冷え性の予防になります。

筋肉の機能には、熱を生成して体温を上げる作用と、ポンプのように血行を促進する作用があります。筋肉量が多いと、血行が良くなり、血流量が増え、その摩擦により熱が発生するので、血流が良い部分は体温が上がり、冷えが改善されます。

実際にパーソナルトレーニングの指導している中で、「細く筋肉量の少ない女性が、筋トレをして冷え性が治った」という事例が何度かありました。

冷え性に関する研究で、運動が改善に効果的だったという結果も出ています。特に大きな筋肉を使う運動が効果的だったという情報もあります。
冷え性改善サポートの試み | 岐阜市立女子短期大学研究論文

筋肉の効果7：水分を蓄えやすく、身体の機能を調整しやすくなる

筋肉量が多い方が、水分を蓄えやすく、身体の機能を調整しやすくなります。

「血液循環、リンパ液循環、体温調整など」の身体の機能を保ったり、良い状態に持っていくには、体水分が必要です。筋肉の80%程は水分であり、身体全体の水分量を保つのに役立っているので、筋肉量が多い方が水分量を保ちやすくなります。

体水分率は筋肉量の影響を受けるので、女性よりも男性の方が高い傾向にあります。また、加齢とともに減少する傾向が見られます。

筋肉の効果8：肌つやが良くなる

筋肉量が多い方が、肌つやが良くなります。

ヒトの肌は、40-50%の水分量を保つことが理想だと言われています。筋肉量が多い方が、水分量を保つ事ができ、血行も良くなるので、肌の保湿ができますし、脂質の代謝も良いので、ニキビもできづらいと言えます。

アメリカの調査では、「運動を頻繁に行うグループ」と「ほとんど行わないグループ」に分けて、3ヶ月後に皮膚のデータを比較すると、よく運動していたグループの40歳以上の被験者の皮膚は、明らかに年齢より若く見え、20代や30代の皮膚に近かったという結果も出ています。
「運動すると肌が若返る」科学的に実証 | HUFFPOST