【2020年6月上旬】Sharezトレーナースクール 無料説明会 開催

腰の筋肉の名前と働き【トレーナーが覚えておくべき情報も合わせて解説】

腰の筋肉の名前と働き【トレーナーが覚えておくべき情報も合わせて解説】

各筋肉を調べている方

腰の筋肉の名前や働きを知りたい! 腰の各筋肉がどの骨についているか(起始や停止)を画像でチェックしたい! 腰の筋肉で、パーソナルトレーナーが頭に入れておくべきなことってある?

こんな疑問にお答えします。

今回は、筋肉の基礎知識として、以下を解説していきたいと思います。

  • 腰の筋肉の役割
  • 腰の筋肉の名前と働き(画像つき)
  • 腰の筋肉で、パーソナルトレーナーが頭に入れておくべきなこと

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

スクールでは、解剖学や生理学、バイオメカニクスなど、パーソナルトレーナーとして活動するための基礎知識の講義もあり、それらの講義の内容を整理して、今回のテーマについて解説していきたいと思います。

腰の筋肉の役割

腰周りの筋肉は、いわゆる「体幹部の筋肉」です。体幹部の筋肉の役割は、可動性よりも、「安定性、保護性」です。

背中の部分にあたる「胸椎」、足の付け根の部分にあたる「股関節」は大きな動きをしますが、腰の部分にあたる「腰椎」の可動域はほとんどなく、動きが大きくなるとケガをしたり痛みを発するので、腰回りの筋肉は、腰椎が動きすぎないよう、安定させる働きがあります。

また、体幹部(肋骨から骨盤まで)を覆う骨がないので、薄い筋肉が層になる事で臓器を保護しています。

体幹部、腰周りの部分の安定性が低いと、動きの支点が不安定になってしまうので、大きな力も発揮しづらいですし、素早い動き、正確な動きもしづらくなります。

腰の筋肉の名前と働き

腰の周りには、以下の筋肉があります。

  • 腸腰筋
  • 骨盤底筋群
  • 腰方形筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • 大臀筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 腹横筋

それぞれについて、特徴や働きなどを解説していきます。

腸腰筋(大腰筋、小腰筋、腸骨筋)

腸腰筋(大腰筋、小腰筋、腸骨筋)

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つで構成されています。

股関節から腰の骨までついているので、腰椎が固定されている時には、「骨盤を前傾させる動き、大腿骨を持ち上げる動き」に作用します。骨盤が固定されている時には、「腰椎を前方、下方に引っ張る」作用があります。

腸腰筋は、腰椎に付着しているので、腰痛と関連が深い筋肉です。固くなってしまうと、腰椎を引っ張ってしまい、腰痛の原因になります。

また、走る際に足を持ち上げる動きをするので、スポーツシーンでも重要な筋肉です。

骨盤底筋群(外肛門括約筋、球海綿体筋、坐骨海綿体筋、浅会陰横筋、深会陰横筋、恥骨直腸筋、肛門挙筋)

骨盤底筋群(外肛門括約筋、球海綿体筋、坐骨海綿体筋、浅会陰横筋、深会陰横筋、恥骨直腸筋、肛門挙筋)

骨盤底筋群は、外肛門括約筋、球海綿体筋、坐骨海綿体筋、浅会陰横筋、深会陰横筋、恥骨直腸筋、肛門挙筋で構成されています。

骨盤内の骨盤の底にハンモック状に付着している筋肉なので、「排尿、排便」などに関与する筋肉です。

骨盤底筋群は、妊娠出産、肥満、加齢、運動不足、筋力不足などで機能が低下してしまう可能性があります。女性の場合、骨盤底筋群が機能低下すると、クシャミや咳、重いものを持ち上げる瞬間などに、尿漏れなどが起きてしまう事があります。

腰方形筋

腰方形筋

腰方形筋は、腰椎から骨盤にかけて斜めに付着している筋肉なので、収縮する事で「体幹部の側屈」に関与します。

左右にあり、どちらか(もしくは両方)が固くなると、腰の動き(特に体を横に倒す動き)を制限し、腰痛に繋がってしまいます。

広背筋

広背筋

広背筋は、背中に薄く広くついている筋肉です。

骨盤から、肩甲骨や腕に付着している筋肉なので、収縮する事で「腕を体幹部に近づける動き」に関与します。また、「肩関節、肩甲骨、骨盤と背中全体の動き」にも関与する筋肉です。

固くなったり、筋力低下してしまうと、「腕の動き、肩甲骨の動き、背骨の動き、骨盤の動き、姿勢悪化」と様々な部分に影響が出てしまうので、柔軟性、筋力共にしっかり高めておきたい部位です。

脊柱起立筋群(棘筋、最長筋、腸肋筋)

脊柱起立筋

脊柱起立筋群は、棘筋、最長筋、腸肋筋で構成されており、骨盤から背骨を沿って頭部まで付着している、縦長の薄い筋肉です。

「姿勢の維持、体幹部の安定、体幹部の側屈、伸展、回旋の動き」に関与します。

脊柱起立筋群は、姿勢の維持や体幹部の動きにより、常に働いているので疲労しやすく、固くなりやすい筋肉です。ほぐしたり、ストレッチしたり、休める必要があります。

大臀筋

大臀筋

大臀筋は、骨盤から大腿骨の外側に付着している筋肉なので、「足の動き、骨盤の動き」に関与します。股関節を中心に、足を後ろにスイングする、足を外に回す、足を外に開くといった動きです。

大臀筋の表面は脂肪の量が多く、プリッとしたお尻を形成しています。しかし、筋力低下してしまうと、脂肪の量が多い部位なので、垂れた見た目になってしまいます。

また、固くなってしまう事で、骨盤の角度にも影響が出る場合もあり、腰痛にも影響します。

外腹斜筋

外腹斜筋

外腹斜筋は、肋骨から腸骨にかけて付着している筋肉なので、収縮する事で、「体幹部の屈曲、側屈、回旋」に関与します。

男性などに見られる、足の付け根のセクシーな筋肉は、外腹斜筋の停止部である腸骨付近が発達したものです。内腹斜筋の上に覆いかぶさっているので、体脂肪率が低下すると、ラインが見えます。

固くなってしまうと、体を丸める、捻る動作がしづらくなるので、腰痛などにも影響します。

内腹斜筋

内腹斜筋

内腹斜筋は、肋骨から腸骨にかけて付着している筋肉なので、収縮する事で、「体幹部のの屈曲、側屈、回旋」に関与します。

外腹斜筋の下に位置しており、外腹斜筋と共同して働きます。

固くなってしまうと、体を丸める、捻る動作がしづらくなるので、腰痛などにも影響します。

腹横筋

腹横筋

腹横筋は、肋骨、強腰筋膜、腸骨とお腹、腰回りをグルッと覆うように付着している筋肉なので、収縮することで、「腹圧を高めたり、肋骨を下に引っ張ったりする」作用があります。

体の動きを生み出すアウターマッスルの筋肉とは異なり、動きは少なく、安定させたり、呼吸のサポートをしたりする役割のある筋肉です。

固くなってしまうと、呼吸が浅くなってしまったり、体幹の安定性が低下してしまったりします。

腰回りの筋肉で、パーソナルトレーナーが頭に入れておくべきなこと

腰回りの筋肉で、トレーナーの方が頭に入れておきたいのは、以下の3つのチェックポイントです。

  • 腰痛はないか?
  • 体幹部の安定性(腹圧はどうか?)
  • 腰回りの筋肉の柔軟性

では、それぞれについて詳しく解説していきます。

腰痛はないか?

腰痛がある方は、体幹部を使うエクササイズに注意が必要です。

腰周り、体幹部は、役割として安定性が求められるため、腰痛による痛みがあると安定性を発揮できず、大きな力を出したり、大きな動きが難しいからです。

立ち仕事、デスクワークなど、同じ姿勢が長く続く方は、腰回りが固くなっている、あるいは腰痛持ちの可能性が高いです。そういった方には、腰周りの筋肉のストレッチや、軽い負荷でのトレーニングを行ってから、本格的なトレーニングに入るようにしましょう。

あるいは、腰の状態によっては、腰に負荷がかからない種目を選択する必要もあります。

体幹部の安定性(腹圧はどうか?)

腹圧をかけるのが苦手だったり、体幹部の筋力が弱く固定力が弱い方は、体幹部に負荷がかかる種目に注意が必要です。

腹圧をかけて体幹部を固定する感覚は、あまり日常では使わない感覚なので、うまく使えていない場合もあります。

デッドリフト、スクワット、ベントオーバーロウ、ベンチプレスなどの種目を行う際には、腰の固定状態や、エクササイズ後の腰の状態をヒアリングし、安定性の高さを観察しましょう。

腰回りの筋肉の柔軟性

腰椎部分は安定性が必要なので、その上下にある筋肉は柔軟性が求められます。

腰椎の上下にある「肩甲骨周辺、股関節周辺の筋肉」が固いと、骨盤や肩甲骨の動きが悪くなったり、脊椎の正常なラインのキープなどが難しくなり、正しいエクササイズフォームの獲得がしづらくなります。

具体的には、肩甲骨から付着している「広背筋」、頭部から付着している「脊柱起立筋」、骨盤に付着している「腰方形筋」、「大臀筋、ハムストリングス、腸腰筋」などの柔軟性が重要です。

これらの筋肉が固い場合は、「エクササイズの可動域を制限する」、または「エクササイズ前にストレッチを行い、可動域を高める」手段を取り入れた方が良いです。

まとめ

腰が痛い、姿勢が悪いなど、腰回りの痛みや動きの不調を感じている方の解決のヒントになれば幸いです。

また、腰周りのトレーニングをしたい方、腰周りを引き締めたい方は、どこの筋肉をトレーニングするべかなど、しっかりと把握しておきましょう。

今回のテーマの「腰の筋肉の名前と働き」や、その他の基礎的な知識に関して、ご質問や疑問などございましたら、お気軽にお問い合わせください。

以下のボタンから「LINE友だち追加」をしていただくと、LINEでのお問い合わせが可能になります。

友だち追加