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筋肉のまとめ【トレーニング目的別に鍛えたい筋肉群を解説します】

筋肉のまとめ【トレーニング目的別に鍛えたい筋肉群を解説します】

どこの筋肉を鍛えたら良いか調べている方

ダイエット時に鍛えた方が良い筋肉ってどこ? 肩こりを改善したい時に鍛えた方が良い筋肉ってどこ? その他トレーニング目的別の鍛えた方が良い筋肉群をまとめて知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、筋肉の基礎知識として、以下を解説していきたいと思います。

  • トレーニング目的別の「鍛えたい筋肉群まとめとその理由」

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

スクールでは、解剖学や生理学、バイオメカニクスなど、パーソナルトレーナーとして活動するための基礎知識の講義もあり、それらの講義の内容を整理して、今回のテーマについて解説していきたいと思います。

トレーニング目的に合った筋肉を鍛えていこう

トレーニングをしている方は、様々な目的でトレーニングを行なっていると思います。

目的に合ったトレーニングを行い、目的に合った筋肉を刺激しなければ、身体の問題はなかなか解決していきません。そうなってしまうと、モチベーションも低下し、トレーニングをやめてしまう方も多いと思います。

今回は、これからトレーニングをする方やトレーニングをしているけどなかなか効果が出ないという方に向けて、トレーニング目的別の「鍛えたい筋肉群まとめ」を解説していきます。

筋肉群まとめ1:ダイエットしたい時

筋肉群まとめ1:ダイエットしたい時

ダイエットしたい時に鍛えたい筋肉群は、身体の中でもサイズの大きな筋肉群の「広背筋、大胸筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス」です。

安静時の筋肉の基礎代謝量は、筋肉1kgあたり13kcal/日と言われています。大きいサイズの筋肉を鍛えれば鍛える程、消費カロリーは高くなり、ダイエットに効果的です。

大腿前部、臀部、大腿後部、背部、胸部といった筋肉群は、身体の中でも大きな部位であり、上腕二頭筋や上腕三頭筋など、の筋肉の2倍以上のサイズがありますので、優先順位が高くなります。

また、ダイエット時はローカロリーになりやすく、筋肉量が減ってしまいがちなので、筋肉量を出来るだけ減らさずにダイエットをしていくために、サイズの大きな筋肉群を鍛え、筋肉量を維持することが重要です。

筋肉群まとめ2:バルクアップしたい時

筋肉群まとめ2:バルクアップしたい時

バルクアップしたい時に鍛えたい筋肉群は、身体の中でも筋肥大しやすい筋肉群の「背部、胸部、臀部、大腿四頭筋、ハムストリングス」と、「肩部、上腕部」です。

「臀部、ハムストリングス、大腿四頭筋」のトレーニングは、スクワット、レッグプレス、デッドリフトなど高重量を使う種目で鍛えることができるのですが、「胸部、背部」を鍛えようと思った時に、補助的に、腕や肩の筋肉も同時に使う必要があります。

補助的に働く「肩部や腕部」を鍛えないと、胸部や背部の種目で扱える重量などが上がりづらくなり、筋肥大の効率が悪くなってしまいます。

筋肉群まとめ3:肩こりを改善したい時

筋肉群まとめ3:肩こりを改善したい時

肩こりを改善したい時に鍛えたい筋肉群は、「広背筋、菱形筋、三角筋、僧帽筋」です。

肩こりがある方は、頭の重さや腕の重さが負荷となり、凝りが発生しています。肩こりを改善する上で大切なことは、「凝りの患部である、首元から肩にかけての負担を下げること」や「頭や腕の重さを支える筋肉群の筋力を高めること」です。

背中、肩周辺の筋肉を鍛え、姿勢を改善することで、首元から肩にかけての負担を下げ、頭や腕を支える筋力を高めることができます。

具体的には、僧帽筋を鍛える種目である「シュラッグ」、僧帽筋、菱形筋、広背筋を鍛える種目である「シーテッドロウ、ベントオーバーロウ」、広背筋を鍛える種目である「ラットプルダウン」、三角筋を鍛える種目である「サイドレイズ、ショルダープレス」などがオススメです。

筋肉群まとめ4:腰痛を改善したい時

筋肉群まとめ4:腰痛を改善したい時

腰痛を改善したい時に鍛えた筋肉群は、「広背筋、大臀筋、腹直筋、ハムストリングス」です。

腰痛のある方は、姿勢が崩れ、上半身の重さ、脊柱の圧迫などが負荷となり、腰に痛みが発生しています。

腰痛を改善する上で大切なことは、姿勢不良の原因である「骨盤の位置、脊柱のラインを元に戻すこと」や「上半身の重さを支える筋肉群の筋力を高めること」です。

背中、臀部、ハムストリングス、体幹部を鍛えることで、骨盤の位置、脊柱のラインが整い、腰への負担を下げ、上半身の重さを支える筋力を高めることができます。

具体的には、広背筋を鍛える種目である「シーテッドロウ、ベントオーバーロウ、ラットプルダウン」、臀筋やハムストリングスを鍛える種目である「デッドリフト、スプリットスクワット」、臀筋を鍛える種目である「ヒップリフト、ヒップスラスト」、ハムストリングスを鍛える種目である「レッグカール」、体幹部を鍛える種目である「クランチ、レッグレイズ」などがオススメです。

筋肉群まとめ5:姿勢を改善したい時

筋肉群まとめ5:姿勢を改善したい時

姿勢を改善したい時に鍛えたい筋肉群は、「広背筋、僧帽筋、腹直筋、菱形筋、脊柱起立筋」です。

姿勢が崩れてしまっている方は、背面の筋肉が弱くなってしまい、背中が丸まってしまっているケースが多いです。

背中の筋肉を鍛え、肩の位置、頭の位置、脊柱のラインを整え、姿勢を維持する筋力を高めることで姿勢が改善します。

具体的には、脊柱起立筋を鍛える種目である「バックエクステンション」、脊柱起立筋、広背筋、体幹部を鍛える種目である「デッドリフト」、広背筋や体幹部、菱形筋を鍛える種目である「ベントオーバーロウ」、僧帽筋や菱形筋、広背筋を鍛える種目である「シーテッドロウ」などがオススメです。

筋肉群まとめ6:ヒップアップしたい時

筋肉群まとめ6:ヒップアップしたい時

ヒップアップしたい時に鍛えたい筋肉群は、「大臀筋、中臀筋、脊柱起立筋、腸腰筋」です。

ヒップが垂れてしまうのは、臀部の筋肉が弱ってしまっていることと、骨盤が後傾位になってしまい、ヒップが落ちて見えてしまっていることです。

臀部、ハムストリングス、脊柱起立筋、腸腰筋を鍛えると、骨盤が前傾位になりやすく、臀部の筋肉もつくので、ヒップラインがキレイになります。

具体的には、中臀筋を鍛える種目である「クラムシェル、アブダクター(アブダクション)」、大臀筋やハムストリングス、脊柱起立筋を鍛える種目である「デッドリフト」、脊柱起立筋を鍛える種目である「バックエクステンション」、大臀筋を鍛える種目である「ヒップリフト、ヒップスラスト」などがオススメです。

筋肉群まとめ7:バストアップしたい時

筋肉群まとめ7:バストアップしたい時

バストアップしたい時に鍛えたい筋肉群は、「大胸筋、広背筋、菱形筋」です。

バストアップをさせるには、胸郭が開き、胸を張った姿勢であることが必要です。

大胸筋を鍛えることで胸の形が整い、広背筋、菱形筋を鍛えることで背中が強化され、胸を張った姿勢が作りやすくなり、バストラインがキレイになります。

具体的には、大胸筋を鍛える種目である「ベンチプレス、チェストプレス、プッシュアップ、フライ」、広背筋、菱形筋を鍛える種目である「ベントオーバーロウ、ラットプルダウン、シーテッドロウ」などがオススメです。

筋肉群まとめ8:O脚を直したい時

筋肉群まとめ8:O脚を直したい時

O脚を直したい時に鍛えたい筋肉群は、「内転筋群、脊柱起立筋群、腸腰筋」です。

O脚になっている方は、内転筋群が弱くなってしまい、大腿部が外に開いてしまっている状態になっています。また、脊柱起立筋、腸腰筋が弱くなっていまい、骨盤が後傾位になってしまうことでも、大腿部は外に開きやすくなります。

内転筋群を鍛えることで、内旋、内転の動作がしやすくなり、足のラインが整いやすくなります。また、脊柱起立筋を鍛えると、骨盤が前傾位に行きやすくなり、足のラインが整いやすくなります。

具体的には、内転筋群を鍛える種目である「アダクター(アダクション)、ワイドスクワット、スプリットスクワット」、脊柱起立筋を鍛える種目である「バックエクステンション、デッドリフト」などがオススメです。

筋肉群まとめ9:X脚を直したい時

筋肉群まとめ9:X脚を直したい時

X脚を直したい時に鍛えたい筋肉群は、「ハムストリングス、中臀筋、腹直筋」です。

X脚になっている方は、中臀筋が弱くなってしまい、膝が内側に入った状態になっています。また、ハムストリングスや体幹部が弱くなってしまい、骨盤が前傾位になってしまうことでも、膝は内側に入りやすくなります。

中臀筋を鍛えることで、内側に入っている膝を外に持っていきやすくなり、大腿部のラインが整いやすくなります。また、体幹部やハムストリングスを鍛えると、骨盤が前傾位から元々のニュートラルなポジションに行きやすくなり、足のラインも整いやすくなります。

具体的には、中臀筋を鍛える種目である「クラムシェル、アブダクター(アブダクション)」、体幹部を鍛える種目である「クランチ、シットアップ、ツイストクランチ」、ハムストリングスを鍛える種目である「レッグカール」などがオススメです。

筋肉群まとめ10:運動不足の方が運動を始める時

筋肉群まとめ10:運動不足の方が運動を始める時

運動不足の方が運動を始める時に鍛えたい筋肉群は、「大腿四頭筋、大胸筋、広背筋」の筋肉です。

運動不足になっている方は、まず大きい筋肉群(大筋群)から鍛えた方が良いです。

大筋群を鍛えた方が、消費カロリーが多くなりますし、大筋群を鍛える種目は、補助的に小筋群も使うことができ、結果的に多くの筋肉を刺激できるので、一石二鳥になります。

具体的には、大胸筋を鍛える種目である「ベンチプレス、チェストプレス、フライ、プッシュアップ」、広背筋を鍛える種目である「チンニング、ラットプルダウン、ベントオーバーロウ、シーテッドロウ」、大腿部を鍛える種目である「スクワット、レッグプレス、デッドリフト、スプリットスクワット」などがオススメです。

まとめ

目的に合ったトレーニングメニューで、目的に合った筋肉を刺激しなければ、身体の問題はなかなか解決していきません。

これからトレーニングをする方やトレーニングをしているけど効果が出ないという方は、ご自身の目的とトレーニング内容がマッチしているか、今一度確認して見てください。

今回のテーマに関してや、その他の基礎的な知識に関して、ご質問や疑問などございましたら、お気軽にお問い合わせください。

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