太もも前のストレッチ方法を調べてる方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- 大腿四頭筋とは?
- 大腿四頭筋をストレッチするメリット
- 大腿四頭筋のストレッチのやり方
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
大腿四頭筋は、太ももの前にある筋肉で、歩行時や姿勢保持で日常的によく使われ、疲れやすい筋肉ですので、意識的にストレッチをして筋肉をほぐしていきましょう。
今回は、大腿四頭筋の概要と、大腿四頭筋をストレッチする「メリットとやり方」について解説していきます。
目次
大腿四頭筋とは?
大腿四頭筋は、太ももの前にある大きな筋肉で、「大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋」の4つの筋肉で構成されています。
身体の中で、最も大きい部位と言われており、基礎代謝にも影響しています。
大腿四頭筋の中の「大腿直筋」は、骨盤の腸骨から膝下まで付着しており、股関節と膝関節の動きに関わっている「二関節筋」です。
大腿四頭筋の働き
大腿四頭筋は、主に、膝を伸ばす動き(膝関節の伸展)で作用します。
股関節の動きに関わっている「大腿直筋」のみ、股関節を曲げる動き(股関節の屈曲)にも関与してます。
日常生活では、座った状態から立ち上がるときや、階段を上がったり、歩いているときの、「膝が曲がっている状態から、膝を伸ばす動作」などで働いています。
スポーツシーンでは、「走る、跳ぶ」といった脚を使う競技で活躍しており、サッカーや野球、陸上競技など、あらゆるスポーツが対象です。
大腿四頭筋は、姿勢を保持する「抗重力筋」としての働きもあります。
大腿四頭筋をストレッチするメリット
大腿四頭筋をストレッチするメリットとしては、以下の4点が挙げられます。
- 疲労回復に繋がる
- むくみの改善に繋がる
- 脚のラインの改善に繋がる
- 姿勢や腰痛の改善に繋がる
順番に確認していきましょう。
疲労回復に繋がる
大腿四頭筋は、歩行時や姿勢保持で日常的に使われ、疲れやすい部位です。
大腿四頭筋をストレッチすることで、疲労した筋肉をほぐして血行を促進できると、酸素や栄養素の運搬がスムーズに送られるようになります。
酸素や栄養素が満たされると、筋肉の働きが活性化されるので、疲労の回復に繋げることができます。
むくみの改善に繋がる
立ち仕事が続いたり、デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいる方は、血液やリンパの流れが滞りやすく、下半身に水分質が溜まり、むくんだ状態になってしまいます。
また、脚の筋肉が硬くなってしまった場合も、筋肉のポンプ作用が低下し、血液やリンパの循環も悪くなって、脚がむくんでしまいます。
この場合は、大腿四頭筋含め、脚のストレッチを実施して、血液やリンパの流れを改善できると、むくみの改善に繋がります。
仕事終わりや就寝前に、下半身のストレッチを取り入れていきましょう。
脚のラインの改善に繋がる
大腿四頭筋の中の「大腿直筋」は、骨盤にも付着しているので、大腿直筋が硬くなってしまうと骨盤が前傾してしまいます。
骨盤が前傾してしまうと、股関節が内側にひねられやすくなってしまい(股関節の内旋)、X脚やXO脚などの脚のラインの崩れに繋がってしまいます。
大腿四頭筋をストレッチして、骨盤の傾きを調整できると、股関節の動きが改善し、脚のラインの改善にも繋がります。
姿勢や腰痛の改善に繋がる
大腿四頭筋の中の「大腿直筋」が硬くなってしまうと、骨盤が前傾してしまいます。
骨盤が前傾してしまうと、腰が反りやすくなってしまい、反り腰やスウェイバック姿勢に繋がってしまいます。
また、反り腰やスウェイバック姿勢が続くと、腰の筋肉が疲労して、腰痛に繋がってしまいます。
そこで、大腿四頭筋をストレッチして、骨盤の傾きを調整することで、姿勢の改善し、腰痛の予防に繋げることが大切です。
大腿四頭筋のストレッチのやり方
それでは、大腿四頭筋のストレッチ方法を紹介していきます。
- 立ち姿勢で行う大腿四頭筋のストレッチ
- 仰向けで行う大腿四頭筋のストレッチ
- 立ち膝で行う大腿四頭筋のストレッチ
- うつ伏せで行う大腿四頭筋のストレッチ
- 横向きで行う大腿四頭筋のストレッチ
立ち姿勢で行う大腿四頭筋のストレッチ
脚をまっすぐにしたまま、膝から下を後ろに曲げることで、大腿四頭筋をストレッチしていきます。
1回20〜30秒とし、左右3セットずつ行いましょう。
腹筋に力を入れると、膝が後ろにいきすぎず、大腿四頭筋がストレッチしやすくなります。
仰向けで行う大腿四頭筋のストレッチ
膝を曲げて、後ろに倒していくことで、大腿四頭筋をストレッチしていきます。
1回20〜30秒とし、左右3セットずつ行いましょう。
無理のないところまで倒していき、可能であれば背中を床に付けてストレッチしましょう。
立ち膝で行う大腿四頭筋のストレッチ
膝をついている方の足を手で補助しながら、さらに曲げていくことで、ストレッチ強度が高まっていきます。
このストレッチでは、大腿直筋を効果的に伸ばすことができます。
1回20〜30秒とし、左右3セットずつ行いましょう。
うつ伏せで行う大腿四頭筋のストレッチ
うつ伏せで、ストレッチする側の足をお尻に近づけることで、大腿四頭筋をストレッチしていきます。
うつ伏せで行うことで、腰が前に曲がるのを、床が防いでくれます。
1回20〜30秒とし、左右3セットずつ行いましょう。
もしくは、膝の下にタオルをひいて、膝の位置を高くして行うと、よりストレッチされるようになります。
横向きで行う大腿四頭筋のストレッチ
横向きで、上体を少し起こし支えながら、足をお尻に近づけるように手で引っ張っていくことで、大腿四頭筋をストレッチしていきます。
ストレッチ強度をコントロールしながら、無理なく筋肉を伸ばしていけます。
1回20〜30秒とし、左右3セットずつ行いましょう。
下になっている脚の膝を曲げて前に出しておくと、骨盤が後傾させやすくなります。
まとめ
大腿四頭筋は、日常的によく使われる筋肉なので、疲れやすい部位です。
仕事終わりや、お風呂上りなどのリラックスした時間にストレッチを取り入れて、大腿四頭筋の働きをスムーズに行えるようにしていきましょう。
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