【2021年3月上旬】Sharezトレーナースクール 無料説明会(オンライン開催)

大腿四頭筋のストレッチのやり方【むくみや脚のラインの改善に効果的】

大腿四頭筋のストレッチのやり方【むくみや脚のラインの改善に効果的】

太もも前のストレッチ方法を調べてる方

大腿四頭筋はストレッチした方が良いのかな? 大腿四頭筋のストレッチのやり方を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 大腿四頭筋とは?
  • 大腿四頭筋をストレッチするメリット
  • 大腿四頭筋のストレッチのやり方

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

大腿四頭筋は、太ももの前にある筋肉で、歩行時や姿勢保持で日常的によく使われ、疲れやすい筋肉ですので、意識的にストレッチをして筋肉をほぐしていきましょう。

今回は、大腿四頭筋の概要と、大腿四頭筋をストレッチする「メリットとやり方」について解説していきます。

大腿四頭筋とは?

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前にある大きな筋肉で、「大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋」の4つの筋肉で構成されています。

身体の中で、最も大きい部位と言われており、基礎代謝にも影響しています。

大腿四頭筋の中の「大腿直筋」は、骨盤の腸骨から膝下まで付着しており、股関節と膝関節の動きに関わっている「二関節筋」です。

大腿四頭筋の働き

大腿四頭筋は、主に、膝を伸ばす動き(膝関節の伸展)で作用します。

股関節の動きに関わっている「大腿直筋」のみ、股関節を曲げる動き(股関節の屈曲)にも関与してます。

日常生活では、座った状態から立ち上がるときや、階段を上がったり、歩いているときの、「膝が曲がっている状態から、膝を伸ばす動作」などで働いています。

スポーツシーンでは、「走る、跳ぶ」といった脚を使う競技で活躍しており、サッカーや野球、陸上競技など、あらゆるスポーツが対象です。

大腿四頭筋は、姿勢を保持する「抗重力筋」としての働きもあります。

抗重力筋

大腿四頭筋をストレッチするメリット

大腿四頭筋をストレッチするメリット

大腿四頭筋をストレッチするメリットとしては、以下の4点が挙げられます。

  • 疲労回復に繋がる
  • むくみの改善に繋がる
  • 脚のラインの改善に繋がる
  • 姿勢や腰痛の改善に繋がる

順番に確認していきましょう。

疲労回復に繋がる

大腿四頭筋は、歩行時や姿勢保持で日常的に使われ、疲れやすい部位です。

大腿四頭筋をストレッチすることで、疲労した筋肉をほぐして血行を促進できると、酸素や栄養素の運搬がスムーズに送られるようになります。

酸素や栄養素が満たされると、筋肉の働きが活性化されるので、疲労の回復に繋げることができます。

むくみの改善に繋がる

立ち仕事が続いたり、デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいる方は、血液やリンパの流れが滞りやすく、下半身に水分質が溜まり、むくんだ状態になってしまいます。

また、脚の筋肉が硬くなってしまった場合も、筋肉のポンプ作用が低下し、血液やリンパの循環も悪くなって、脚がむくんでしまいます。

この場合は、大腿四頭筋含め、脚のストレッチを実施して、血液やリンパの流れを改善できると、むくみの改善に繋がります。

仕事終わりや就寝前に、下半身のストレッチを取り入れていきましょう。

脚のラインの改善に繋がる

脚のラインのタイプ

大腿四頭筋の中の「大腿直筋」は、骨盤にも付着しているので、大腿直筋が硬くなってしまうと骨盤が前傾してしまいます。

骨盤が前傾してしまうと、股関節が内側にひねられやすくなってしまい(股関節の内旋)、X脚やXO脚などの脚のラインの崩れに繋がってしまいます。

大腿四頭筋をストレッチして、骨盤の傾きを調整できると、股関節の動きが改善し、脚のラインの改善にも繋がります。

姿勢や腰痛の改善に繋がる

姿勢のタイプ

大腿四頭筋の中の「大腿直筋」が硬くなってしまうと、骨盤が前傾してしまいます。

骨盤が前傾してしまうと、腰が反りやすくなってしまい、反り腰やスウェイバック姿勢に繋がってしまいます。

また、反り腰やスウェイバック姿勢が続くと、腰の筋肉が疲労して、腰痛に繋がってしまいます。

そこで、大腿四頭筋をストレッチして、骨盤の傾きを調整することで、姿勢の改善し、腰痛の予防に繋げることが大切です。

大腿四頭筋のストレッチのやり方

大腿四頭筋のストレッチのやり方

それでは、大腿四頭筋のストレッチ方法を紹介していきます。

  • 立ち姿勢で行う大腿四頭筋のストレッチ
  • 仰向けで行う大腿四頭筋のストレッチ
  • 立ち膝で行う大腿四頭筋のストレッチ
  • うつ伏せで行う大腿四頭筋のストレッチ
  • 横向きで行う大腿四頭筋のストレッチ

立ち姿勢で行う大腿四頭筋のストレッチ

脚をまっすぐにしたまま、膝から下を後ろに曲げることで、大腿四頭筋をストレッチしていきます。

1回20〜30秒とし、左右3セットずつ行いましょう。


ポイント
足をつかんで、お尻に近づけるときに、膝が後ろに行きすぎないようにしましょう。

腹筋に力を入れると、膝が後ろにいきすぎず、大腿四頭筋がストレッチしやすくなります。

仰向けで行う大腿四頭筋のストレッチ

膝を曲げて、後ろに倒していくことで、大腿四頭筋をストレッチしていきます。

1回20〜30秒とし、左右3セットずつ行いましょう。


ポイント
上体を倒す角度で、ストレッチの強度を調整しましょう。

無理のないところまで倒していき、可能であれば背中を床に付けてストレッチしましょう。

立ち膝で行う大腿四頭筋のストレッチ

膝をついている方の足を手で補助しながら、さらに曲げていくことで、ストレッチ強度が高まっていきます。

このストレッチでは、大腿直筋を効果的に伸ばすことができます。

1回20〜30秒とし、左右3セットずつ行いましょう。


ポイント
骨盤を後傾させることで(骨盤を立てるイメージ)、脚の付け根あたりの伸びが強くなり、大腿直筋をしっかりとストレッチできます。

うつ伏せで行う大腿四頭筋のストレッチ

うつ伏せで、ストレッチする側の足をお尻に近づけることで、大腿四頭筋をストレッチしていきます。

うつ伏せで行うことで、腰が前に曲がるのを、床が防いでくれます。

1回20〜30秒とし、左右3セットずつ行いましょう。


ポイント
ストレッチ感が足りない方は、少し膝を浮かせてみましょう。

もしくは、膝の下にタオルをひいて、膝の位置を高くして行うと、よりストレッチされるようになります。

横向きで行う大腿四頭筋のストレッチ

横向きで、上体を少し起こし支えながら、足をお尻に近づけるように手で引っ張っていくことで、大腿四頭筋をストレッチしていきます。

ストレッチ強度をコントロールしながら、無理なく筋肉を伸ばしていけます。

1回20〜30秒とし、左右3セットずつ行いましょう。


ポイント
立ち膝のストレッチ同様に、骨盤の向きを後傾させましょう(骨盤を立てるイメージ)。

下になっている脚の膝を曲げて前に出しておくと、骨盤が後傾させやすくなります。

まとめ

大腿四頭筋は、日常的によく使われる筋肉なので、疲れやすい部位です。

仕事終わりや、お風呂上りなどのリラックスした時間にストレッチを取り入れて、大腿四頭筋の働きをスムーズに行えるようにしていきましょう。

今回のテーマや、その他のストレッチ方法などに関して、ご質問や疑問などございましたら、お気軽にお問い合わせください。

以下のボタンから「LINE友だち追加」をしていただくと、LINEでのお問い合わせが可能になります。

友だち追加