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腕がだるい時におすすめのストレッチ【疲労する原因も理解しておこう】

腕がだるい時におすすめのストレッチ【疲労する原因も理解しておこう】

腕のだるさを解消したい方

腕のだるくなる原因ってなんだろう? 腕のだるさを解消するストレッチ方法を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 腕がだるくなる原因
  • 腕のだるさを解消するストレッチ方法

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

デスクワークやスマホ操作が長時間続くと、腕がだるくなったり、疲労を感じてしまうことがありますよね。今回紹介するストレッチは手軽に実践できますので、腕のだるさを感じた時にぜひ実施してみてください。

今回は、腕がだるくなる原因と、腕のだるさを解消するストレッチ方法について解説していきます。

腕がだるくなる原因

腕がだるくなる原因

腕がだるくなる原因の多くは、腕の血行不良です。

血液循環が悪くなり、酸素供給、水分供給、栄養供給がスムーズでなくなると、筋肉は弾性を失い固くなっていきます。その状態を筋肉の神経が感知し、「だるい、重い」と認知しているのです。
※血行の悪い箇所によって、「手先がだるい」、「前腕部分がだるい」、「上腕部分がだるい」、「腕全体がだるい」などがあります。

血行不良になる原因

では、なぜ血行不良になるのでしょうか?

血行不良になる原因としては、以下のように、「腕の筋肉を使いすぎて疲労してしまう」場合と、「使わなすぎて筋肉の動きが悪くなる」場合があります。

  • スマホの長時間操作
  • 猫背、巻き肩
  • スマホ首、ストレートネック
  • 胸郭出口症候群(きょうかくでぐちしょうこうぐん)

スマホの長時間操作

近年増えているといわれるのが、スマホの長時間操作によって、腕の筋肉を使いすぎて疲労してしまうケースです。

スマホをいじっている時は、肘を曲げ、手首をひねり、指先を使っています。つまり、腕全体を使っている状態です。

これが長時間続くと、腕全体が疲労し、血行不良になってしまいます。

猫背、巻き肩

デスクワークやスマホ操作などで、背中を丸めたり、腕を前に出して行う作業が多い方は、どうしても猫背や巻き肩など、姿勢が崩れてしまいやすいです。

猫背、巻き肩などになると、肩関節や肩甲骨の位置が正常な位置からズレていきます。

そういった状態になると、肩関節の可動域が落ち、腕を動かしづらくなってしまい、血行不良になってしまいます。

スマホ首(ストレートネック)

スマホの使い過ぎで頭部が前に行ってしまい、頚椎の反りがなくなってしまった状態、頚椎が真っ直ぐになってしまった状態を、スマホ首(ストレートネック)と言います。

この状態になってしまうと、前に出た頭部の重さを支えるために、首の筋肉が緊張状態になります。
※具体的には、僧帽筋、斜角筋群、胸鎖乳突筋などです。

首の筋肉が緊張状態になると、鎖骨を引き上げしまい、肩関節の可動域に影響を与えてしまいます。

上記の「猫背や巻き肩」と同様に、肩関節の可動域が低下してくると、腕を動かしづらくなってしまい、結果として、血行不良になってしまいます。

胸郭出口症候群(きょうかくでぐちしょうこうぐん)

胸郭出口とは、首から鎖骨、上位肋骨のあたりを指しています。特に鎖骨の下と上位肋骨の間には、神経、血管、筋肉が通っています。

例えば、猫背や巻き肩などの姿勢不良になったり、PC作業やスマホ操作などで腕を前に出していると、鎖骨が前に移動し、鎖骨を肋骨の間が狭くなります。

そうすると、間に通っている神経、血管、筋肉が圧迫され、血行不良やしびれなどが起こってしまうのです。

腕のだるさを解消するストレッチ方法

腕のだるさを解消するストレッチ方法

腕のだるさを解消する方法としては、ストレッチやマッサージ、筋トレが適しています。

これらはいずれも腕の筋肉を刺激することで、筋肉が伸び縮みをし、血管に刺激を与えることができ、血行が良くなっていきます。

今回は、その中でも道具を使わずに、いつでも実施ができるストレッチ方法を紹介していきます。
※腕の主な筋肉(上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋群)ごとのストレッチ方法を紹介していきます。

上腕二頭筋のストレッチ

上腕二頭筋

上腕二頭筋は、肘関節の屈曲や肩関節の屈曲に関与するので、肘関節の伸展や肩関節の伸展の動き側に伸ばすことで、ストレッチすることができます。


ポイント
上腕二頭筋のストレッチのポイントは、指先を天井に向けることです。

下を向いてしまうと、肩関節が内旋し、三角筋前部のストレッチになってしまいます。

上腕三頭筋のストレッチ

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、肘関節の伸展、肩関節の伸展に関与するので、肘関節の屈曲、肩関節の屈曲の動き側に伸ばすことで、ストレッチすることができます。


ポイント
上腕三頭筋のストレッチのポイントは、肘を曲げる方向です。

できるだけ、真後ろに近い方向に曲げましょう。

横に曲げてしまうと、上腕三頭筋がなかなかストレッチされず、広背筋などが伸びてしまいます。

前腕屈筋群、前腕伸展筋群のストレッチ

前腕筋群

前腕屈曲筋群は、手首を手のひら側に曲げたり、指を曲げたりする働きがあるので、手首を反る動きでストレッチされます。

一方、前腕伸展筋群は、手首を反ったり、指を反ったりする働きがあるので、手首を手のひら側に曲げる動きでストレッチされます。


ポイント
ポイントは肘をしっかり伸ばして行うことです。

肘が曲がってしまうと、前腕の筋肉が緩んでしまうので、うまくストレッチができません。

また、手首の方向を少しずつ変えることで伸びる位置も少し変わるので、何パターンか行ってみましょう。

まとめ

腕がだるいと、腕を動かしにくくなったり、握力が弱くなったりすることがあるため、できるだけ早い段階で対策していきましょう。

また、腕のだるさの原因を取り除くことも大切ですので、長時間のデスクワークやスマホ操作時には時々休憩を入れたり、姿勢が悪い方はなるべく意識して姿勢を正すことも大切です。

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