美尻を作るためのトレーニング種目【お尻のタイプに合わせて鍛えよう】

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

お尻のたるみは普段から目につかないので、どうしても目に見えやすいお腹や脚のトレーニングを優先してしまいがちですよね。

「気づいたらたるんだお尻に……」とならないためにも、日頃からコツコツと美尻トレーニングを実施していきましょう。

今回の記事では、お尻のたるみの原因から、美尻を作るトレーニングまで徹底的に解説していきいます。

お尻の形のタイプを確認しよう

一概に「たるんだお尻」と言っても、そのたるみ方は人それぞれです。

お尻のタイプは5つのタイプに分けることができますので、鏡で見たり撮影するなどして、自分のお尻の形をチェックしてみましょう。

丸尻(理想のお尻のライン)

丸尻は、自然な丸みを帯び、理想的な形と言われるヒップラインです。

桃尻(ピーチ尻)とも言われ、このキレイな形のヒップは、たるみのない理想的なヒップです。

出っ尻

出っ尻は、身体を横から見たときに、お尻が突き出しているのが特徴です。

反り腰姿勢が原因で、骨盤が前に傾き、腰が反り返っている方に多く見られるお尻の形です。

お尻が出っ張ると同時に、お腹もぽっこりと出てしまうのが、出っ尻タイプの厄介なところです。

扁平尻(平尻)

扁平尻(平尻)は、厚みがなく、のっぺりとしたヒップです。

特に、日中座っている時間が長い方や運動不足の方、極端に痩せている方に多く見られるヒップラインのタイプです。

座り仕事などで歩いたりする時間が極端に少ないと、お尻の筋肉を動かす機会も減り、自ずとお尻の筋肉が衰えてしまいます。

厚みがあってセクシーなヒップに比べて、メリハリがないヒップの形です。

四角尻(ピーマン尻)

四角尻(ピーマン尻)は、お尻の筋肉量はあるものの、猫背姿勢などで骨盤が後傾してしまい(腰が丸まっているイメージ)、お尻の筋肉が硬くなってしまっている状態です。

人の骨盤は、本来やや前傾している状態が理想です。骨盤が後傾していると、ヒップのトップが本来より下がってしまいます。

スポーツを行っている方や、筋トレを行っている方でも、姿勢の崩れで四角尻になっている場合があります。

垂れ尻

垂れ尻は、皮下脂肪が多く、垂れてしまっている状態です。

体脂肪率が高い方や、猫背姿勢などで骨盤が後傾している方(腰が丸まっているイメージ)に多く見られるヒップラインです。

高齢になり、身体の水分量が減ることで、皮膚がたるんで垂れてしまう場合もあります。

お尻がたるんでしまう原因とは?

お尻がたるみには色々なタイプがありましたが、何が原因になっているのかを確認していきましょう。

筋肉量の減少

筋肉量が減少している方は、「扁平尻や垂れ尻になりやすい」です。

理想的な丸尻は、適度についたお尻の筋肉によって実現されます。程よく引き締まった「上向きのお尻」をキープするためには、お尻の筋肉が衰えないよう鍛えなければなりません。

筋肉の量が減ってしまうと、お尻にボリュームがなくなってしまうだけでなく、体脂肪が燃焼されにくいので皮下脂肪もつきやすくなります。

結果として、扁平尻や垂れ尻に繋がりやすくなってしまいます。

デスクワークが多い

デスクワークが多い方は、「垂れ尻や扁平尻、四角尻になりやすい」です。

普段から座り姿勢ばかりになるデスクワークがメインの方は、お尻がたるみやすいです。

デスクワークで座っている時間が長くなると、運動量が少なくので筋肉量が減りやすくなったり、お尻の筋肉に圧力がかかった状態が続くので、血流が悪くなり、お尻の筋肉が硬くなりやすいです。

お尻の筋肉が硬くなると、血流が悪くなり、お尻の脂肪の燃焼効率も悪くなります。

結果として、垂れ尻や扁平尻、四角尻に繋がりやすくなってしまいます。

猫背姿勢

猫背姿勢の方は、「垂れ尻や四角尻になりやすい」です。

猫背姿勢の場合、骨盤が後傾してしまい(腰が丸まっているイメージ)、お尻のトップの位置が下がってしまうので、お尻がたるんで見えてしまいます。

また、骨盤が後傾していると、股関節を伸ばす動きがしづらくなるので、お尻の筋肉の動きが低下し、筋肉が落ちやすく、脂肪がつきやすくなってしまいます。

結果として、垂れ尻や四角尻に繋がりやすくなってしまいます。

反り腰

反り腰の方は、「出っ尻になりやすい」です。

反り腰とは、骨盤が前に傾くことで腰の骨が通常よりも大きく反り返ってしまっている姿勢不良の一つです。

腰を反るとお尻を後ろに突き出す形になるので、出っ尻の大きな原因になります。

また、腰への負担も高まってしまうので、腰痛を伴う場合もあります。

皮下脂肪の蓄積

皮下脂肪の蓄積が多い方は、「垂れ尻になりやすい」です。

運動不足や食べ過ぎにより、皮下脂肪が増えてしまうと、お尻のラインは垂れやすくなってしまい、垂れ尻に繋がりやすいです。

お尻のたるみを解消して美尻を作る方法

お尻がたるむ原因を踏まえて、お尻のラインを整え、美尻を作る方法を確認していきましょう。

筋トレを行う

まず美尻を作る方法として1つ挙げられるのが、筋力トレーニングを行うことです。

筋トレをしてお尻の筋肉量を増やすことが、理想的な丸みのあるヒップラインに繋がります。

特にお尻の大部分を占める「大臀筋」の筋トレは必須と言えます。

ストレッチを行う

お尻の筋肉が硬くなっていると、股関節の動きが悪くなり、血行不良に繋がってしまいます。

血行が悪くなると筋肉が落ちやすくなり、脂肪の燃焼効率も落ちて、お尻のたるみの要因になってしまいます。

お尻の筋肉をストレッチして、股関節の動きをスムーズにしておくことが大切です。

皮下脂肪を減らす

体脂肪率が、女性の場合は25%以上、男性の場合は12%以上になってしまうと、皮下脂肪によってお尻がたれてしまう可能性があります。

食事コントロールで摂取カロリーを下げたり、運動による消費カロリーをアップして、体脂肪率を下げることが大切です。

ただし、体脂肪率の下げ過ぎも気をつけましょう。お尻の丸みのあるライン作りには、適度な皮下脂肪は必要です。

体脂肪率が低くなりすぎると、ボディビルダーのように筋肉のラインが出過ぎてしまい、お尻はボコボコした見た目になってしまうので、適度な体脂肪率を目指しましょう。

姿勢を改善する

上記で紹介しましたが、猫背や反り腰は、お尻のラインが崩れてしまう原因となっています。

それらの姿勢を改善することで、骨盤が適切な位置に戻り、お尻のラインも改善に繋がります。

美尻を作るためにトレーニングすべき筋肉

ここで、美尻を作るために鍛えるべき筋肉を確認しておきましょう。

大臀筋

お尻についている筋肉の中で最も大きい筋肉で、股関節の動きに関与しています。

大臀筋の筋肉量が減ってしまうと、お尻のボリュームがなくなってしまい、お尻が垂れ下がっているように見えてしまいます。

また、大臀筋が硬くなってしまうと、骨盤が後傾しやすくなり(腰が丸まるイメージ)、猫背に繋がってしまいます。

大臀筋を鍛えることで、垂れ尻や扁平尻の改善に繋がり、丸みを帯びたキレイな形のお尻に繋がります。

中臀筋

お尻の側部に位置する筋肉です。

中臀筋はお尻のボリュームにはあまり影響しませんが、歩行時に必ず使う筋肉で、筋力低下してしまうと歩行動作が不安定になってしまいます。

歩行動作が不安定になると、太ももなどに余計な負担がかかり、下半身のラインが崩れてしまいます。

大臀筋が股関節の前後の動きを司っているのに対し、中臀筋は股関節の左右の動きに関与しています。

歩行時に左右にぶれている方は、この中臀筋が弱くなっている可能性が高いです。

内転筋群

太ももの内側に位置する筋肉群で、「大内転筋、恥骨筋、短内転筋、長内転筋、薄筋」の5つの筋肉で構成されています。
※脚を閉じる動きなどで使割れる筋肉です。

内転筋群の筋力が低下してしまうと、骨盤が後傾しやすくなり(腰が丸まるイメージ)、猫背姿勢やO脚になりやすくなってしまいます。

すると、お尻の位置が下がってしまい、お尻の形がキレイに見えなくなってしまいます。

内転筋群を鍛えることで、垂れ尻や四角尻が改善し、美尻に繋がります。

腸腰筋

腸腰筋は、脊柱の下部から骨盤を経由して大腿骨の上部までついている筋肉です。
※腸腰筋には、骨盤を前傾させる働きがあります。

日常生活では、歩く際や階段を登る際などに、太ももや足を持ち上げるときに使われます。

腸腰筋を鍛えて骨盤が前傾すると、お尻の筋肉の付着部を高くキープできるので、垂れ尻や四角尻が改善し、美尻に繋がります。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉で、「大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋」という3つの筋肉で構成されています。
※ハムストリングスは、「膝を曲げる、股関節を伸ばす、骨盤を後傾する」などの働きがあります。

ハムストリングスはお尻のすぐ下にあり、大臀筋の下部とハムストリングスの上部が重なるように付着しています。

そのため、ハムストリングスを鍛えてボリュームを出すことで、お尻の下部のたるみを防ぐことができます。

また、ハムストリングスを鍛えると反り腰の改善に繋がるので、出っ尻の改善にも繋がります。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、骨盤から後頭部まで繋がる背中の筋肉で、「腸肋筋、最長筋、棘筋」の3つの筋肉で構成されています。
※脊柱起立筋は、脊柱を伸ばしたり、姿勢を安定させる働きがあります。

脊柱起立筋を鍛えると骨盤を前傾しやすくなり、猫背の改善に繋がるのでヒップの位置が高くなり、垂れ尻や四角尻の改善に繋がります。

大腿直筋

大腿直筋は太ももの前側にある、大腿四頭筋の中の1つの筋肉です。
※大腿直筋は、脚を前方に持ち上げたり、骨盤を前傾する働きがあります。

大腿直筋を鍛えると、脊柱起立筋と同様に骨盤を前傾しやすくなり、猫背の改善に繋がるのでヒップの位置が高くなり、垂れ尻や四角尻の改善に繋がります。

腹直筋

腹直筋は腹部の正面にある筋肉で、いわゆるシックスパックを構成する筋肉です。
※腹直筋は、体幹を曲げる働きがあります。

腹直筋を鍛えると、反り腰の改善に繋がるので、出っ尻の改善に繋がります。

美尻を作るためのトレーニング種目

それでは、お尻のたるみを解消し、美尻を作るための具体的なトレーニング種目を動画とともに紹介していきます。

スクワット

スクワットは、主に「大腿直筋、大臀筋、ハムストリングス」を鍛えることができます。

姿勢の改善や、お尻やハムストリングスの筋肉量を増やすのに有効です。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、主に「大腿直筋、大臀筋、ハムストリングス、中臀筋、内転筋群」を鍛えることができます。

お尻やハムストリングスの筋肉量を増やすのに有効です。

デッドリフト

デッドリフトは、「脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス」を鍛えることができます。

姿勢の改善や、お尻やハムストリングスの筋肉量を増やすのに有効です。

スプリットスクワット

スプリットスクワットは、ブルガリアンスクワットよりも、少し難易度が低い種目です。

「大臀筋、ハムストリングス、中臀筋、内転筋群、大腿直筋」を鍛えることができ、お尻やハムストリングスの筋肉量を増やすのに有効です。

レッグレイズ

レッグレイズは、「腹直筋、腸腰筋、大腿直筋」を鍛えることができます。

上半身と下半身を結びつける「腸腰筋」を鍛えることができるので、姿勢を改善でき、ヒップのラインをキレイに見せることに繋がります。

まとめ

美尻を作るために知っておくべき、たるみの原因から効果的なトレーニング種目までご紹介しました。

なかなか自覚しにくいお尻のたるみですが、バックスタイルは意外と人から見られているもの。

しっかり鍛えて美尻を作り、後ろ姿美人を目指していきましょう。

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