ぶら下がり腹筋のやり方を調べてる方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- ぶら下がり腹筋トレーニングのメリット
- ぶら下がり腹筋トレーニングで鍛えられる部位
- ぶら下がりで腹筋を鍛えるトレーニング種目
- ぶら下がり腹筋トレーニングで役立つアイテム「アブストラップ」
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
シックスパックを作ったり、きれいなウエストラインを作るためには、腹筋群の筋肥大が重要です。
ぶら下がり腹筋トレーニングは、通常の腹筋よりも強度が高いので、腹筋群を筋肥大するためにぜひ取り入れてみましょう。
今回は、ぶら下がり腹筋トレーニングのメリットや、鍛えられる部位、トレーニングのやり方を紹介していきます。
目次
ぶら下がりで行う腹筋トレーニングのメリット
バーなどにぶら下がって、腹筋を鍛えるトレーニングとしては、以下の3つの種目が有名です。
- ハンギングレッグレイズ
- ハンギングニーレイズ
- ワイパー
ぶら下がって行う腹筋のトレーニングでは、上半身よりも重さのある「下半身」を負荷として腹筋を鍛えるので、通常の仰向けになって行う腹筋トレーニングよりも負荷の高いトレーニングを行うことができます。
また、腹筋を鍛えるだけでなく、ぶら下がる要素も取り込まれているので、上半身の筋肉も合わせて鍛えることができます。
通常の腹筋トレーニングで起こりがちな「背中や腰を痛み」も、ぶら下がって行う腹筋トレーニングでは起こりづらいというメリットもあります。
ぶら下がり腹筋トレーニングで鍛えられる部位
ぶら下がり腹筋トレーニングでは、脚を上げることで「股関節の屈曲動作」と、お尻を持ち上げて背中を丸めることで「体幹部の屈曲動作」を行います。
それぞれの動作で鍛えられる筋肉は以下の通りです。
- 股関節の屈曲動作：腸腰筋、大腿直筋
- 体幹部の屈曲動作：腹直筋、腹斜筋
腸腰筋
腸腰筋は、「大腰筋、小腰筋、腸骨筋」の3つの筋肉で構成されており、腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉です。
働きとしては、太ももと膝を持ち上げる役割や、良い姿勢を保つ役割があります。
大腿直筋
大腿直筋は大腿四頭筋の一つで、骨盤から脛骨まで繋がっています。
働きとしては、股関節を曲げる役割や、膝関節を伸ばす役割があります。
腹直筋
腹直筋は、骨盤から肋軟骨まで繋がっています。
働きとしては、体幹部を曲げたり、体幹部を回す役割があります。
また、肺に圧力をかけて、呼吸を促す役割もあります。
腹斜筋
腹斜筋は、外腹斜筋と内腹斜筋で構成されており、肋骨から骨盤まで繋がっています。
※内腹斜筋は、外腹斜筋よりも深い層にあります。
働きとしては、肋骨と胸郭を引き下げたり、脊柱を曲げる、骨盤を引き上げるなどの役割があります。
また、体幹を安定させて、内臓を守る役割もあります。
ぶら下がりで腹筋を鍛えるトレーニング種目
それでは、ぶら下がりで腹筋を鍛えるトレーニング種目を紹介していきます。
- ハンギングレッグレイズ
- ハンギングニーレイズ
- ワイパー
ハンギングレッグレイズ
ハンギングレッグレイズは、バー(もしくはアブストラップ)にぶら下がって、下半身を持ち上げるトレーニングです。
股関節の屈曲や体幹部の屈曲を行い、「腹直筋、腹斜筋、大腿直筋、腸腰筋」を刺激することができます。
脚の持ち上げだけでは腹筋群の関与が弱くなり、腹筋群(腹直筋や腹斜筋)への刺激が弱くなってしまいます。
脚を持ち上げたら、お尻も持ち上げるイメージで背中を丸めていきましょう。
また、前後に揺れてしまうと、勢いのついた動きになり、腹筋群をうまく使えませんので、出来るだけ前後に揺れないようにすることもポイントです。
ハンギングニーレイズ
ハンギングニーレイズは、膝を曲げた状態で、下半身を持ち上げるトレーニングです。
ハンギングレッグレイズよりも強度が低いので、こちらからチャレンジすることがオススメです。
股関節の屈曲や体幹部の屈曲を行い、腹直筋、腹斜筋、大腿直筋、腸腰筋を刺激することができます。
※膝を曲げているので、ハンギングレッグレイズよりも、大腿直筋の関与は少ないです。
膝を胸に近づけると同時に、お尻ごと持ち上げるイメージで背中を丸めると、腹筋群の関与を強くすることができます。
また、前後に揺れないようにすることも意識して実施してみましょう。
ワイパー
ワイパーは、バー(もしくはアブストラップ)にぶら下がって、脚を持ち上げた後に、左右にスイングする種目です。
腹斜筋と腹直筋に刺激を与え、高い引き締め効果的がありますが、強度がとても高く、トレーニング上級者向けの腹筋トレーニング法です。
下半身を持ち上げた状態でキープするために「腹直筋、大腿直筋、腸腰筋」を使い、左右にスイングした脚の重さを耐えるために腹斜筋を使います。
上記2つの種目に慣れてからチャレンジしてみてましょう。
腹筋群が耐えられず、背中がまっすぐになってしまうと、腹直筋、腹斜筋の関与が低下してしまいます。
腹筋を収縮させて、背中を丸めた状態をキープしながら行いましょう。
ぶら下がり腹筋トレーニングで役立つアイテム「アブストラップ」
アブストラップは、ぶら下がり腹筋をするときの専用アイテムです。
バーをつかんで、ぶら下がり腹筋をすると、自分の体重を支えるための前腕や上腕、背中の筋力がかなり必要です。
腕力が少ない方や体重が重い方、女性の方は、腹筋群をしっかりと鍛える前に、前腕や上腕が疲労してしまいます。
その際に役立つのがアップストラップです。
アブストラップに腕を通して体重をかけると、バーをつかんで行うよりも楽に体重を支えることができ、より腹筋群へのトレーニングに注力することができます。
まとめ
くっきりと割れた腹筋を作るために、強度の高い「ぶら下がり腹筋トレーニング」を取り入れてみてください。
慣れてない方は脚だけ上げてしまいがちなので、お尻も持ち上げて、背中を丸めることを意識して実施してみましょう。
今回のテーマや、その他のトレーニング方法などに関して、ご質問や疑問などございましたら、お気軽にお問い合わせください。
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