広背筋を鍛えるための筋トレ種目【逆三角形やくびれ作りにオススメ】

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

広背筋は大きい筋肉で、背中の筋肉の中でも存在感のある筋肉です。後ろ姿の見た目や姿勢にも関与しているので、ぜひトレーニングを実施していきましょう。

今回は、広背筋の概要や、広背筋を鍛えるメリット、広背筋を鍛えるための筋トレ種目について解説していきます。

広背筋とは?

広背筋は、身体の中で大きい筋肉の1つで、主に腕を引く動産に関与している筋肉です。

広背筋は、「背骨」から左右に付いており、上部は「上腕骨」、下部は「骨盤」についています。背中全体に逆三角形に付いているイメージです。

競泳選手やボクサー、柔道家などの「見た目からも逆三角形な体型」の方は、特に広背筋が発達しています。

広背筋の働き

広背筋は、「腕を前方から後方に引く、腕を上方から下方に引く、腕を外から内側に引く」などの動きで使用されます。
※解剖学的には、「肩関節の内転、伸展、内旋、水平伸展」や「脊柱の伸展」といった動きです。

広背筋は、以下のシーンなどで使われています。

広背筋を鍛えるメリット

広背筋を鍛えるメリットとしては、以下の4つが挙げられます。

逆三角形の体型やくびれを作れる

広背筋は、「逆三角形な体型や、くびれのある体型」を作るには欠かせない筋肉です。

広背筋自体が逆三角形のような形をしているので、鍛えることで、逆三角形やくびれのある体型を作ることができます。

男性の場合は、広背筋を鍛えることで背中を大きく見せる事ができます。

女性の場合は、背中上部を少し大きくすることで、ウエストとのギャップを作り、くびれを強調することができます。

姿勢が良くなる

腹筋と背筋のバランスが崩れていると、姿勢が悪くなってしまいます。

例えば、背中が丸まっている「猫背」の場合は、腹筋が収縮し、背部の筋肉が伸展している状態です。これは、背部の筋肉の筋力が低下している可能性があります。

広背筋を鍛えることで、背部の収縮を助け、腹筋とのバランスが改善されると、脊柱を伸展することができ、姿勢が改善していきます。

肩こりの予防や改善に繋がる

肩が凝っている方は、首から肩にかけての筋肉が硬くなっています。

肩こりは様々な原因が考えられますが、その原因の一つに、広背筋の筋力が低下してしまい、僧帽筋とバランスを取っている「肩甲骨の位置」を下に引き下げることができず、背中が丸まり、頭が前方にいってしまうという状態が考えられます。

頭が前方にいってしまうと、頭の重さを支えている僧帽筋が疲労してしまい、結果として血行が悪くなり、凝りが生じてしまいます。

広背筋を鍛えて、肩甲骨をしっかりと下に引き下げることで、僧帽筋の関与を緩めることができ、肩こりの改善に繋がります。

腰痛の予防や改善に繋がる

腰痛の原因は、2つのパターンがあります。

腰が反りすぎている場合

腰が反り過ぎてしまう原因は様々ありますが、その1つとして広背筋が弱っている可能性があります。

広背筋の筋力が低下してしまうと、腰や背中を支える負担が、腰の筋肉に偏ってしまい、腰の反りが強くなってしまいます。

この場合は、広背筋の筋力を高めてあげることで、腰周辺の筋肉への負担を軽減することができ、腰の反り具合や腰痛の改善に繋げることができます。

腰が丸まっている場合

腰が丸まってしまう原因の1つに、広背筋の下部の筋力が低下していること考えられます。

この場合は、広背筋の下部の筋力を高めることで、背中の収縮を強め、腰の丸まりを改善してあげると、腰の痛みの軽減に繋がります。

広背筋を鍛えるための筋トレ種目

それでは、広背筋を鍛えるための筋トレ種目を、「チューブ、マシン、ダンベル、バーベル、自重」ごとに紹介していきます。

チューブ：「シーテッドローイング」

チューブを使い、座った状態で行う、引っ張るエクササイズです。

チューブを使うので、ケガのリスクが少ないですし、持ち運びも便利で、自宅でもトレーニング可能です。

シーテッドローイング自体は、ジムのマシンとしてもありますので、同じポイントを意識して行ってみてください。

マシン：「ラットプルダウン」

ジムのマシンを使ったラットプルダウンです。

どのジムにも必ずあるマシンだと思いますので、ぜひ広背筋のトレーニングを行う際には取り入れましょう。

ダンベル：「ベンチサポーテッドダンベルローイング」

ダンベルの種目は、「手首の動きが自由になり、広背筋を収縮させやすい」というメリットがあります。

バーベル：「ベントオーバーローイング」

ジムで広背筋のトレーニングを行う際に、オススメの種目です。

自重：「チンニング(懸垂)」

チンニングは、いわゆる懸垂のトレーニングです。

自重トレーニングではありますが、全体重がかかるので、かなり強度が高いトレーニングです。まずは、マシン、チューブ、ダンベル種目に一通り慣れてから取り入れていきましょう。

チンニングを取り入れる目安としては、ラットプルダウンで反動をつけずに、自身の体重の2/3〜3/4程度の重量を扱えるようになってからが良いと思います。

まとめ

広背筋は、背中の見た目や、姿勢、肩こり腰痛に関係している筋肉です。

広背筋を鍛えることで、見た目が良くなったり、身体の不調の改善に繋がりますので、ぜひトレーニングを取り入れていきましょう。

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