肩甲骨の可動域を広げるストレッチ【日常生活でもスポーツでも大事】

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

背中の上部に位置している肩甲骨は、日常生活はもちろんのこと、スポーツシーンでも大きな影響を及ぼしています。

肩甲骨の動きや、可動域のチェック方法、可動域が広がるメリットを理解して、ぜひ肩甲骨周りの筋肉をストレッチしていきましょう。

肩甲骨の動き

肩甲骨は背中の周りにある骨のことで、腕と脊柱を結ぶ役割を担っています。肩甲骨と肩関節が連動することで、自由に腕を動かすことができます。

肩甲骨には、「挙上、下制、内転、外転、上方回旋、下方回旋」といった動きがあります。

肩甲骨の動きに関わる筋肉

肩甲骨の可動域とは、上記で紹介した、「挙上、下制、内転、外転、上方回旋、下方回旋」の動きの可動範囲のことを指しています。

肩甲骨自体は骨ですので、肩甲骨を動かすのは肩甲骨に付着している筋肉です。

つまり、「肩甲骨の可動域が狭くなる、広くなる」というのは、それぞれの動きに関わる筋肉の「柔軟性が高いか、低下しているか」の違いということになります。

肩甲骨のそれぞれの動きと、関与する筋肉は以下の通りです。

肩甲骨の可動域をチェックする方法

肩甲骨の「挙上、下制、内転、外転、上方回旋、下方回旋」の動きに関して、それぞれの可動域を簡易的にチェックする方法をご紹介します。

1.挙上・上方回旋の可動域チェック方法

両手のひらを頭の上で合わせ、肘を伸ばして両腕をあげていき、腕を耳につけます。

腕が耳につき、肘を完全に伸ばす事ができれば十分な可動域があると言えます。

2.上方回旋・外転の可動域チェック方法

上記1の、腕を頭の上で伸ばした姿勢のまま、手のひらを背中側に向けます。

手のひらが背中の方に向けば、十分な可動域があると言えます。

3.上方回旋・内転の可動域チェック方法

上記1の、腕を頭の上で伸ばした姿勢のまま、手のひらを前に向けます。

手のひらが正面に向けば、十分な可動域があると言えます。

1〜3の一連の動きができない場合は、僧帽筋や前鋸筋などの筋力低下や、肩甲挙筋や菱形筋の緊張が考えられます。

4.内転の可動域チェック方法

頭の後ろで両手を組み、肘を外側に開いていきます。

横から見て、身体のラインまで肘がいっていれば、十分な可動域があると言えます。

肩甲骨を内転させることが苦手な方は、胸を前に突き出すような動きをします。パートナーが確認する場合は、背中や腰の反り具合をチェックしましょう。

肩甲骨の内転ができない方は、前鋸筋や肩甲挙筋の緊張が考えられます。

5.外転の可動域チェック方法

両手のひらと両肘を胸の前で合わせる。そのまま、ひじが離れないようにゆっくりとあげます。

肘がアゴの位置まで上がれば、十分な可動域があると言えます。

この動きができない方は、菱形筋や僧帽筋の緊張が考えられます。また、巻き肩や広背筋の緊張が強い方は「両ひじをつけるところまではできるけど、上がらない」という反応が見受けられます。

6.下方回旋の可動域チェック方法

片側の手を背中に回し、その手が反対側の肩甲骨にタッチします。

肩甲骨に触れることができれば、十分な可動域があると言えます。

この動作ができる方は、両手を背中に回して合掌や、腕を上下から背中に回し、手に触れる事ができるかチャレンジしましょう。

いかり肩のように、肩甲骨が引き上げられ、肩が上がってしまっている方はこれらの動作が困難になります。

肩甲骨の可動域が広がるメリット

肩甲骨の動きに関する各筋肉が緊張し、可動域が狭くなってしまっている方が、それぞれの筋肉をほぐし、可動域が広がった場合のメリットを紹介していきます。

挙上動作の可動域が広がるメリット

肩甲骨の挙上動作の可動域が上がると、腕を持ち上げる動作がしやすくなります。

腕を持ち上げやすくなることで姿勢が改善され、結果として、首や肩こりの改善、四十肩や五十肩の予防に繋がります。

例えば、猫背姿勢の方は、「前鋸筋や僧帽筋の上部、菱形筋」の使用頻度が多いので、それぞれの筋肉が疲労してしまい、首や肩こりが起こってしまっています。

挙上動作の可動域が広がることで、姿勢を正すことができ、各筋肉の疲労の軽減に繋げることができます。

下制動作の可動域が広がるメリット

肩甲骨の下制動作の可動域が広がると、胸郭が開きやすくなり、息が上がっている時に、呼吸を補助してくれます。

肩甲骨を下に下げる動作は、手を後ろに回すときにも働いており、手を後ろに回しやすくなるメリットもあります。

内転動作の可動域が広がるメリット

肩甲骨の内転動作の可動域が広がると、肩甲骨を内側に寄るので胸郭が開きやすくなり、巻き肩や猫背といった姿勢不良の改善に繋がります。

姿勢が改善されることにより、腕を上げやすくなったり、背中の筋肉を使いやすくなるメリットもあります。

外転動作の可動域が広がるメリット

肩甲骨の外転動作の可動域が広がると、腕を前に出しやすくなるので、ボクシングや格闘技などの競技のパフォーマンスアップに繋がります。

外転動作の可動域が狭い状態ですと、腕を前に出すときに「背中を丸めたり、腰を曲げたりする動作でカバーしようとする」ので、腰や背中への負担が増えてしまいます。

外転動作の可動域が広がることで、腰や背中への負担を軽減できるメリットもあります。

上方回旋の可動域が広がるメリット

肩甲骨の上方回旋動作の可動域が広がると、腕を高く上げる動作をスムーズに行えるので、投球動作や水泳で水をかく動作をスムーズに行えます。

上方回旋動作の可動域が狭い状態ですと、腕が上がりづらくなり、肩関節に負担がかかったり、腰などで動きをカバーしようとして、肩以外の部分への負担も増えてしまいます。

上方回旋動作の可動域が広がることで、肩や腰への負担を軽減できるメリットもあります。

下方回旋の可動域が広がるメリット

肩甲骨の下方回旋動作の可動域が広がると、肩甲骨を下に下ろしやすくなり、肩こりの軽減に繋がります。

下方回旋動作の可動域が狭い状態ですと、肩甲骨を下に下げづらく、胸郭を開きづらいので猫背になってしまい、肩こりになりやすいです。

下方回旋動作の可動域が広がることで、姿勢を正すことができ、肩こりの改善に繋げることができます。

肩甲骨の可動域を広げるストレッチ

肩甲骨の可動域が狭くなってしまう理由の1つとして考えられるのが、「筋肉の緊張」です。

対象の筋肉をストレッチで緩めることで、本来の可動域を取り戻していきましょう。

以下の「肩甲骨の可動域に関与する筋肉のストレッチ方法」を順番に紹介していきます。

僧帽筋のストレッチ

僧帽筋は、「肩甲骨の挙上、下制、上方回旋、下方回旋、内転」の動きに関与する筋肉です。

グイグイと力任せにストレッチするのではなく、手の重みで前方へ倒すようにしましょう。

菱形筋のストレッチ

菱形筋は、「肩甲骨の挙上、内転、下方回旋」の動きに関与する筋肉です。

小胸筋のストレッチ

小胸筋は、「肩甲骨の下方回旋、下制、外転」の動きに関与する筋肉です。

前鋸筋のストレッチ

前鋸筋は、「肩甲骨の上方回旋、下方回旋」の動きに関与する筋肉です。

まとめ

肩甲骨は周囲の筋肉によって支えられており、それらの筋肉が何らかの原因で機能低下を起こすと、肩甲骨の可動域にも影響を及ぼします。

肩甲骨の可動域のチェックはもちろんのこと、周囲の関節や筋肉の構造を理解することで、効果的に可動域を広げるストレッチを実施していきましょう。

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