僧帽筋を鍛えるためのダンベルトレーニング【ポイントを押さえて効果的に】

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

僧帽筋は、背中の表層を覆っている大きな筋肉で、鍛えることでたくましい背中を作ることができたり、姿勢や肩こりの改善に繋がります。僧帽筋を鍛えるには、ダンベルを使ったトレーニングが効果的です。

今回は、僧帽筋の概要と、僧帽筋を鍛えるためのダンベルトレーニング種目について解説していきます。

僧帽筋とは?

僧帽筋は、ヒトの筋肉の中でとても大きな筋肉です。

僧帽筋は、肩甲骨と背骨をつないでいる筋肉ですが、この間を非常に多くの筋線維が広い範囲で付着しています。

最上部は後頭部の真ん中あたりの骨とつながり、左右は肩甲骨の端(肩峰)にまで、最下部は背中の真ん中からやや下ある背骨(第12胸椎)にまでつながっています。

僧帽筋の働き

僧帽筋は、主に肩甲骨を動かす働きをしており、「上部・中部・下部」の部位ごとに、肩甲骨の色々な動きに関与しています。

僧帽筋上部

僧帽筋上部は、うなじから鎖骨や肩甲骨につながっていて、首を回したり、肩を上げたり下げたりするときに働きます。

後頭部の骨と肩甲骨をつないでいるので、僧帽筋を縮めると肩甲骨が上後方に引っ張られます(肩甲骨の挙上の動き)。

また肩甲骨を上にあげて回す動き(肩甲骨の上方回旋)や、内側にひねるように回す動き(肩甲骨の内転)も、僧帽筋上部が関与しています。

僧帽筋中部

僧帽筋中部は、肩甲骨の端を起点に、背骨の首下あたり(頸椎下部から胸椎上部)にかけて筋繊維が広がっています。

胸を張ったり、背中を丸めたりする動きの時に働きます。肩甲骨と「鎖骨・胸骨」をつないでいるので、僧帽筋上部と同様に、肩甲骨の挙上や肩甲骨の内転の動きに関与しています。

僧帽筋下部

僧帽筋下部は、肩甲骨を起点に、背骨の中間あたり(胸椎上部から胸椎下部)にかけて、斜め下方に筋線維が連なっている部位です。

肩甲骨を上にあげて回す動き(肩甲骨の上方回旋)や、内側にひねるように回す動き(肩甲骨の内転)、肩をすくめた状態から下げる動き(肩甲骨の下制)で、この筋肉が働きます。

僧帽筋を鍛えるためのダンベルトレーニング種目

それでは、僧帽筋を鍛えるためのダンベルトレーニング種目を紹介していきます。

ダンベルは、左右の手に持って使うので、バーベルやマシンよりも可動域を広く使えます。

可動域が広いことで、腕をしっかり動かせるようになり、僧帽筋のトレーニングに必要な肩甲骨の動きも行いやすくなるので、トレーニング効果が高いです。

また、バーベルやマシンなどのように、場所を取らずに保管できるというのもオススメポイントです。

ダンベルアップライトローイング

ダンベルアップライトローイングは、肩甲骨の挙上、肩甲骨の上方回旋を伴うトレーニングで、僧帽筋上部を重点的に鍛えます。

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、肩甲骨の挙上の動きを伴うトレーニングで、僧帽筋上部を重点的に鍛えます。

ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルベントオーバーローイングは、肩関節の内転を伴うトレーニングで、僧帽筋中部を重点的に鍛えます。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、肩甲骨の下制を維持したまま動くトレーニングなので、僧帽筋下部を重点的に鍛えます。

身体を倒していく際に、腕が前や下に持っていかれそうになるのを、僧帽筋や広背筋で制御することで筋肉に刺激を与えていきます。

まとめ

僧帽筋は、首のあたりから背中の表層を覆っている大きな筋肉です。

鍛えることで、たくましい背中づくりをできますし、肩こりや四十肩(五十肩)、姿勢の改善に繋がりますので、ぜひ僧帽筋トレーニングを取り入れてみてください。

今回のテーマや、その他のトレーニング方法などに関して、ご質問や疑問などございましたら、お気軽にお問い合わせください。

以下のボタンから「LINE友だち追加」をしていただくと、LINEでのお問い合わせが可能になります。