背中を鍛えたい方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- 肩甲骨周りの筋肉とは?
- 肩甲骨周りの筋肉を鍛えるメリット
- 肩甲骨周りの筋肉を鍛える筋トレ種目
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
肩甲骨周りの筋肉を鍛えて、肩甲骨の動きを良くすると、背中の筋肉を鍛えやすくなったり、肩や腰の問題を改善することにも繋がるので、ぜひトレーニングを取り入れていきましょう。
今回は、肩甲骨周りの筋肉の概要と、肩甲骨周りの筋肉を鍛えるメリットと筋トレ種目について解説していきます。
目次
肩甲骨周りの筋肉とは?
肩甲骨周りの筋肉は、肩甲骨に付着しており、肩甲骨の動きを生み出しています。
肩甲骨の周辺についている筋肉は、「僧帽筋、菱形筋、肩甲挙筋、小胸筋、前鋸筋、大円筋、上腕三頭筋、三角筋、広背筋、ローテーターカフ(棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋)」です。
そのうち、肩甲骨の動きに大きく関与するのは、僧帽筋、菱形筋、肩甲挙筋、小胸筋、前鋸筋です。
これらの筋肉について、付着部と作用を確認しておきましょう。
僧帽筋
僧帽筋は、後頭骨から脊柱にかけて縦についており、左右は、肩甲骨、鎖骨の端までついている薄く広く上背部を覆う筋肉です。
頭を後ろに倒したり、肩甲骨を動かす作用があります。
菱形筋
菱形筋は左右の肩甲骨と真ん中の脊柱を繋ぐ筋肉です。
左右の肩甲骨を脊柱に引き寄せる働きがあります。
肩甲挙筋
肩甲挙筋は、頚椎の上の方から、肩甲骨の上にかけてついており、名前の通り、肩甲骨を上に引き上げる作用があります。
小胸筋
小胸筋は、肩甲骨の烏口突起から肋骨に付着しています。
肋骨を引き上げたり、肩甲骨を外に開いたり、下に下げたりする働きがあります。
前鋸筋
前鋸筋は、肩甲骨の外側から肋骨に付着している筋肉です。
肩甲骨を外に開く働き、上方向に回すがあります。
肩甲骨周りの筋肉を鍛えるメリット
肩甲骨周りの筋肉を鍛えると、以下のメリットがあります。
- 背中の筋肉を鍛えやすくなる
- 肩関節の動きが良くなる
- 肩こりの予防や改善に繋がる
- 腰痛の予防や改善に繋がる
- 姿勢の改善に繋がる
- 呼吸がしやすくなる
背中の筋肉を鍛えやすくなる
肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで、肩甲骨の動きがスムーズになります。
肩甲骨がスムーズに動くようになると、「広背筋、大円筋、僧帽筋」といった背中の大きな筋肉の伸び縮みが行われやすくなり、背中の筋肉を効率的に鍛えることができます。
肩関節の動きが良くなる
肩甲骨の可動性は、肩関節の可動性に影響しているので、肩甲骨周りの筋肉を鍛えて肩甲骨の動きがスムーズになると、肩関節の動きも良くなります。
肩こりの予防や改善に繋がる
肩こりになる方は、肩甲骨が挙上されている場合が多いです。肩甲骨が挙上されているということは、僧帽筋上部や肩甲挙筋が緊張している状態です。
これが肩こりの原因になっているので、肩甲骨を下制させる働きがある「僧帽筋下部や小胸筋」を鍛えると、肩甲骨が正しい位置に戻り、肩こりが改善されていきます。
腰痛の予防や改善に繋がる
猫背などで上背部が丸まってしまうと、腰への負担が増えます。また上背部が丸まってしまうと、肩甲骨が外転したり、上方回旋気味になります。
肩甲骨を内転、下方回旋させる働きがある「僧帽筋、菱形筋、小胸筋」を鍛えて、肩甲骨を正しい位置に戻すことができれば、姿勢が改善し、腰痛の改善にも繋がります。
姿勢の改善に繋がる
肩甲骨周りの筋肉の筋力が低下してしまうと、肩甲骨の位置や脊柱のラインが崩れ、姿勢が崩れてしまいます。
肩甲骨周りの筋肉を鍛えて、肩甲骨の位置や脊柱のラインが改善できれば、姿勢の改善につながります。
呼吸がしやすくなる
肩甲骨周りの筋肉の「小胸筋、前鋸筋」は、肋骨を引き上げる働きがあります。
これらの筋肉を鍛えると、肋骨が引き上がり、胸郭が開きやすくなるので、呼吸がしやすくなります。
肩甲骨周りの筋肉を鍛える筋トレ種目
それでは肩甲骨周りの筋肉を鍛える筋トレ種目を、肩甲骨の動き別に紹介していきます。
- 肩甲骨の挙上や下制に関する筋肉を鍛える：シュラッグ
- 肩甲骨の内転や外転に関する筋肉を鍛える：ベントオーバーローイング、シーテッドローイング
- 肩甲骨の上方回旋や下方回旋に関する筋肉を鍛える：ラットプルダウン、チンニング(懸垂)
順番に確認していきましょう。
シュラッグ
シュラッグは、負荷を持ち、腕を伸ばしたまま肩を上下させるトレーニング種目です。
肩甲骨を挙上する際に「僧帽筋上部、肩甲挙筋、菱形筋」を使い、肩甲骨を下制する際に「僧帽筋下部、小胸筋」を使います。
ダンベルやバーベル、チューブ、ケーブル、どの道具でも実施可能です。
肩をすくめることに意識がかかりやすいので、下ろす動きも忘れず、しっかり肩甲骨の上下を行いましょう。
ベントオーバーローイング
ベントオーバーローイングは、腕を後ろに引きながら肩甲骨を寄せていく動きに負荷をかけるので、「広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋」などを使う種目です。
ダンベル、バーベル、チューブ、ケーブルを使って行う事ができます。
肩がすくんでしまうと僧帽筋に負荷がかかりすぎてしまい、、他の部位への負荷が逃げてしまいます。
また、胸を張りながら引くことで、肩甲骨が寄りやすくなり、腕も後ろに引きやすくなるので、背部の筋肉を収縮させやすくなります。
シーテッドローイング
シーテッドローイングは、腕を後ろに引きながら肩甲骨を寄せていく動きに負荷をかけるので、「広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋」などを使う種目です。
ケーブル、マシンを使います。マシンを使うと、足や上半身などを固定できるので、初心者でも正しいフォームを作りやすく、オススメです。
勢いをつけてしまうと、固定すべき場所が動いてしまい、適切な負荷が効かせたい部位にかかりづらくなってしまいます。
しっかりと固定する部分は固定し、勢いをつけずに行いましょう。
ラットプルダウン
ラットプルダウンでは、肩甲骨を上方回旋や下方回旋させるので、「広背筋、大円筋、僧帽筋」などを鍛えることができます。
背中が丸まって、肘が後ろにいってしまうと、背中の筋肉を収縮させづらくなり、腕や肩の筋肉を使った動きになってしまいます。
チンニング(懸垂)
チンニングは、基本的な動きはラットプルダウンと同じで、肩甲骨を上方回旋や下方回旋させるので、「広背筋、大円筋、僧帽筋」などを鍛えることができます。
強度が高いので、最初はアシスト付きのマシンや、補助者がいる状態で行うことをオススメします。
背中が丸まってしまうと、背中の筋肉を収縮させづらくなり、腕や肩の筋肉を使った動きになってしまいます。
キツくなると、背中を丸めがちになるので、注意が必要です。
まとめ
肩甲骨の複雑な動きを可能にしているのは、肩甲骨周辺の筋肉です。
肩甲骨周辺の筋肉をしっかり鍛え、姿勢も動きも良いコンディションを保っていきましょう。
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