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小胸筋を鍛えるためのトレーニング種目【肩甲骨を安定させる】

小胸筋を鍛えるためのトレーニング種目【肩甲骨を安定させる】

小胸筋を鍛えたい方

小胸筋ってどんな筋肉? 小胸筋を鍛えるメリットって何がある? 小胸筋を鍛えるためのトレーニング種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 小胸筋とは?
  • 小胸筋を鍛えるメリット
  • 小胸筋を鍛えるためのトレーニング種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

小胸筋は、大胸筋の後ろに隠れているので、あまり目立たない筋肉ですが、肩甲骨の動きに関わってくる筋肉で、ボディメイクはもちろん、呼吸や効果的な筋トレにも欠かせない重要な筋肉です。

今回は、小胸筋の概要や鍛えるメリット、筋トレ種目を紹介していきます。

小胸筋とは?

小胸筋

小胸筋は、大胸筋の下に隠れている小さな筋肉で、第3〜5番目の肋骨と肩甲骨の烏口突起についています。

名前からすると、「大胸筋と似ている筋肉かな」と思われがちですが、実は大胸筋とは全く異なる働きを持つ筋肉です。

小胸筋の働き

小胸筋は、収縮することで「肋骨側に肩甲骨を引き寄せる作用」があり、このときの肩甲骨の動きとしては、「肩甲骨の外転、下方回旋、下制」をしています。

また、深呼吸の際に、肋骨を持ち上げる動きにも関与しています。

スポーツシーンでは、ボールを投げたり、バレーのスパイクなど、腕を前に持っていくときの「肩甲骨の動き」が関係しています。

肩甲骨の動き

小胸筋を鍛えるメリット

小胸筋を鍛えるメリット

小胸筋を鍛えるメリットとしては、以下の3つが挙げられます。

  • 肩甲骨の安定に繋がる
  • 姿勢の改善に繋がる
  • 肩関節の可動域アップに繋がる

肩甲骨の安定に繋がる

小胸筋は、肩甲骨の烏口突起についていて、前鋸筋、僧帽筋、菱形筋、肩甲挙筋などと共に、肩甲骨の動きに関わる筋肉です。

小胸筋を鍛えることで、これらとのバランスを保ち、肩甲骨を正しい位置に安定させることに繋がります。

姿勢の改善に繋がる

小胸筋の筋力が低下してしまうと、肩甲骨が「外転、下方回旋、下制」しづらくなるので、肩甲骨が上に上がりやすくなってしまいます。

そうすると、上背部が丸まり、猫背気味になってしまい、肩こりに繋がってしまいます。

小胸筋を鍛えることで、肩甲骨の位置を安定させ、姿勢の改善に繋げることができます。

肩関節の可動域アップに繋がる

小胸筋の筋力低下により、肩甲骨の動きが悪くなると、肩関節の可動域が低下してしまいます。

肩関節は「鎖骨、肩甲骨、上腕骨」で構成されているので、肩甲骨の動きやすさが、肩関節の動きに影響します。

小胸筋を鍛えて筋力低下を改善することで、肩甲骨の「外転、下方回旋、下制」が正しく行われるようになり、肩関節の可動域アップに繋げることができます。

小胸筋を鍛えるためのトレーニング種目

小胸筋を鍛えるためのトレーニング種目

小胸筋を鍛えるためのトレーニング種目を紹介していきます。

小胸筋は単体で鍛えるというよりは、他の大筋群とセットで鍛えていきます。

  • ディップス
  • ダンベルプルオーバー
  • ラットプルダウン

ディップス

ディップスは、平行なバーを使用するトレーニングです。

主なターゲットは「大胸筋下部と上腕三頭筋、三角筋前部」で、一緒に「小胸筋」も鍛えられます。


ポイント
  • 上体を降ろすときは、胸を張って肩甲骨を寄せる。
  • 上体を持ち上げるときは、背中を丸めて肩甲骨を離す。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーでは、「大胸筋、広背筋」がメインで使われ、一緒に「小胸筋」も使っていきます。


ポイント
  • 腕を持ち上げて頭の方に持っていくときは、胸を張り、肩甲骨を動かしやすくする(肩甲骨の内転や下制)。
  • 小胸筋は肋骨の引き上げにも関与しているので、腕を持ち上げて頭の方に持っていくときに、息を吸って胸に空気を入れるように意識する。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、主に「広背筋、大円筋」を鍛えるトレーニング種目です。

引く動作のときに、肩甲骨が下方回旋するので、小胸筋にも負荷がかかっています。


ポイント
  • 首の根元に力が入り過ぎないように意識すること。
  • バーを引くときに、しっかり肩を落とし、肩甲骨がしっかり下方回旋するように意識する。

まとめ

小胸筋は、前鋸筋、僧帽筋、菱形筋、肩甲挙筋などと共に「肩甲骨の動き」に関わっており、鍛えて筋力をキープすることで、肩甲骨を正しい位置に安定させることに繋がります。

小胸筋のトレーニングは、他の大きな筋肉とセットで鍛えていきます。肩甲骨の動きを意識しないとうまく使うことができませんので、今回ご紹介したポイントを意識しながら、トレーニングに取り組んで見てください。

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