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僧帽筋のストレッチ方法【姿勢の改善、肩や首こり改善に取り入れよう】

僧帽筋のストレッチ方法【姿勢の改善、肩や首こり改善に取り入れよう】

背中をストレッチしたい方

僧帽筋ってどんな筋肉だっけ? 僧帽筋をストレッチするメリットってなに? 僧帽筋のストレッチ方法を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 僧帽筋とは?
  • 僧帽筋をストレッチするメリット
  • 僧帽筋のストレッチ方法

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

僧帽筋は、首の付け根から背中にかけて付着している筋肉で、僧帽筋が硬まってしまうと、姿勢や肩こり、首こりに影響が出てしまいます。

デスクワークやスマホ操作が多く、前かがみの姿勢や肩こりなどが気になっている方は、ぜひ僧帽筋をストレッチして、柔軟性を向上していきましょう。

今回は、僧帽筋の概要と、僧帽筋をストレッチするメリット、僧帽筋のストレッチ方法を紹介していきます。

僧帽筋とは?

僧帽筋

僧帽筋は、首の付け根から背中にかけて付着している筋肉です。

僧帽筋は、肩甲骨の動きの補助や腕を上げる動きの補助の役割をします。僧帽筋の「上部・中部・下部」の部位によって働きが異なります。

僧帽筋上部

僧帽筋の上部は、肩甲骨の挙上、上方回旋、内転、首を伸ばす動き(頸部の進展)動きに関与しています。

僧帽筋上部は首から鎖骨に繋がっていますが、筋肉が薄くて力が弱いので、さほど首の動きには関係していません。

僧帽筋中部

僧帽筋の中部は、左右の肩甲骨の間付近の部位です。

肩甲骨を寄せる動き(肩甲骨の内転)に関与しており、肩甲骨を正しい位置を保持する役割を担っています。

僧帽筋下部

僧帽筋の下部は、左右の肩甲骨の間から下の部位です。

肩甲骨の内転や、肩甲骨の上方回旋、肩甲骨の下制に関与します。

肩甲骨の動き

僧帽筋をストレッチするメリット

僧帽筋をストレッチするメリット

僧帽筋をストレッチすることで、姿勢の改善、肩こりや首こりの改善に繋げることができます。

僧帽筋は、肩甲骨の動きや脊柱の動きに関係しているので、硬くなってしまうと姿勢に悪影響を与えます。そして、悪い姿勢が続くことで、肩こりや首こりに繋がってしまいます。

デスクワークやスマホ操作で、頭を前に出したり、腕を前に持っていくことが多い方は、僧帽筋を疲労しやすく、硬くなってしまいます。

僧帽筋のストレッチを取り入れ、僧帽筋の疲労を解消し、姿勢改善や、肩こり首こりの改善に繋げていきましょう。

僧帽筋のストレッチ方法

僧帽筋のストレッチ方法

それでは、僧帽筋の「上部・中部・下部」の3つの別のストレッチ方法を紹介していきます。

どのストレッチもシンプルで実施しやすい内容ですので、デスクワークや家事のすきま時間などに、ぜひ取り入れてみてください!

僧帽筋上部のストレッチその1


ポイント
  • 頭だけを倒し、首の筋肉を伸ばすイメージで行う。
  • 頭は倒しすぎず、気持ちいいところで止める。

僧帽筋上部のストレッチその2


ポイント
  • 首を前に倒していく時に、肘と肘を付けるようなイメージで行う。
  • 頭は倒しすぎず、気持ちいいところで止める。

僧帽筋中部のストレッチその1


ポイント
  • テーブルやイスに乗せた腕に少し体重をかけつつ、肩を外にズラすイメージで行う。

僧帽筋中部のストレッチその2


ポイント
  • 背中全体が丸まってしまうと、僧帽筋中部がうまくストレッチされないので、背中の上の方だけ丸める。
  • 肩甲骨を開くように手を伸ばす。

僧帽筋下部のストレッチ


ポイント
  • 下半身が動いてしまうと、ストレッチがかかりづらくなるので、下半身はできるだけ固定して身体をひねる。
  • 慣れてきたら、よりストレッチをかけるために、地面を支えている方の手を真上にあげてみる。

まとめ

僧帽筋は、首の付け根から背中にかけて付着している筋肉で、僧帽筋が硬まってしまうと、姿勢や肩こり、首こりに影響が出てしまいます。

デスクワークの合間や、家でのすきま時間などにストレッチを取り入れて、僧帽筋の柔軟性をキープしていきましょう。

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