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大胸筋を鍛えるダンベルトレーニング【ジムでも自宅でも胸筋を鍛えよう】

大胸筋を鍛えるダンベルトレーニング【ジムでも自宅でも胸筋を鍛えよう】

ダンベルの胸トレを調べてる方

大胸筋ってどんな筋肉だっけ? 大胸筋を鍛えるダンベルトレーニングを知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 大胸筋を確認しよう
  • 大胸筋を鍛えるダンベルトレーニング

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

ダンベルは、トレーニング場所も保管もスペースを取りませんので、自宅トレとしてオススメのトレーニング器具です。

今回は、大胸筋の概要と、大胸筋を鍛えるダンベルトレーニング種目について紹介していきます。

大胸筋を確認しよう

大胸筋

大胸筋は、胸部を覆っている筋肉で、「上部、中部、下部」の3つに分かれており、主に肩関節を動かす役割があります。

肩関節の可動域

大胸筋上部

大胸筋上部は、鎖骨から上腕骨に付着している筋肉で、腕を斜め上にあげる役割があります。
※上図の「肩関節の屈曲」や「肩関節の内旋」です。

日常生活では高い位置のものを触ったり、バンザイしたりするときに使われます。

スポーツシーンでいうと、野球やハンドボールなど、ボールを投げる動作で使われています。

大胸筋中部

大胸筋中部は、胸骨から上腕骨に付着している筋肉で、腕を前方に押す、両腕を内側に近づける役割を持っています。
※上図の「肩関節の水平屈曲」や「肩関節の内転」です。

日常生活ではものを押したり、ものを抱えたりするときに使われます。

大胸筋下部

大胸筋下部は、腹筋の上部から上腕骨に付着している筋肉で、腕を斜め下に下げる役割を持っています。
※上図の「肩関節の内転」です。

大胸筋を鍛えるダンベルトレーニング

大胸筋を鍛えるダンベルトレーニング

それでは、大胸筋を鍛えるダンベルトレーニング種目を紹介していきます。

ダンベルは、バーベルと異なり、軌道や角度を自由にできたり、可動域をより広く使うことができるので、絞り込みやストレッチを効果的にかけることができます。

  • インクラインダンベルプレス
  • デクラインダンベルプレス
  • ダンベルペンチプレス
  • ダンベルフライ
  • ダンベルプルオーバー

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、頭側が高くなるようにベンチの角度をつけて、ダンベルを垂直に動かすことで、大胸筋上部の役割である「腕を斜め上に押し出す力」を鍛えることができます。
※ベンチの角度は、30度〜45度にセットしましょう。


ポイント
  • ダンベルを下ろしたときに、大胸筋上部の筋肉がストレッチされるように、ベンチの角度は30〜45度にセットする。
  • ベンチに寝そべったときに、肩甲骨を寄せてアーチを作り、支点を安定させる。

デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスでは、お尻側が高くなるようにベンチの角度や身体斜めにして、ダンベルを垂直に動かすことで、大胸筋下部の役割である「腕を斜め下に押し出す力」を鍛えることができます。

角度をつけられるベンチがない場合は、足をベンチの上に持ち上げ、お尻を持ち上げて角度をつけましょう。


ポイント
  • デクラインにすることで、ダンベルを持った重さが通常のダンベルプレスよりも、肩甲骨の上部にくるので、その部分をしっかり寄せて固定する。

ダンベルペンチプレス

ダンベルベンチプレスは、ダンベルを持ち上げるときに内側に絞るようにして、大胸筋を刺激していきます。


ポイント
  • 肩甲骨が開いてしまうと大胸筋の収縮がうまく得られないので、ダンベルを内側に寄せるときに、肩甲骨が開き過ぎないようにする。

ダンベルフライ

ダンベルフライは、腕を開くときに大胸筋を大きくストレッチでき、閉じるときに収縮を加えることができます。


ポイント
  • ダンベルを身体から離しすぎると、肩関節に負荷がかかり過ぎてしまうので、肘を軽く曲げて肘の位置で負荷を緩衝しながら行う

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、腕に加えて肩甲骨も動くので、大胸筋の下部、小胸筋、広背筋を鍛えられるエクササイズです。


ポイント
  • ダンベルを頭の後ろに持っていくときに、しっかり息を吸い、胸郭を膨らませて、小胸筋を刺激すること。小胸筋は、肋骨を広げる作用を持っているので、呼吸を意識しましょう。

まとめ

大胸筋は、「上部、中部、下部」に分けることができ、それぞれ作用やトレーニング種目が異なります。

ダンベルトレーニングは、スペースもあまり取りませんし、保管場所にも困りませんので、自宅でトレーニングしようとお考えの方にオススメです!

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