胸筋の上部を鍛えたい方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- 胸筋とは?
- 胸筋上部を鍛えるメリット
- 胸筋上部を鍛えるための筋トレ種目
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
胸筋の上部は、なかなか鍛えにくい部位ですが、鍛えて厚みが付いてくると見栄えも良くなり、男性にも女性にもメリットがあります。
今回は、胸筋上部の概要や鍛えるメリット、筋トレ種目を紹介していきます。
目次
胸筋とは?
胸筋は、細かく分けると、「大胸筋、小胸筋、鎖骨下筋」という3つの筋肉に分類されます。
胸筋の上部を鍛えるときは、「大胸筋の上部」をメインターゲットとして鍛えていきます。
大胸筋は、上腕骨から「鎖骨、胸骨、腹筋」に繋がっており、それぞれを「上部、中部、下部」の3つに分類することができます。
主に肩関節の動きに関与していますが、大胸筋の「上部、中部、下部」で役割が多少異なりますので、その点について確認しておきましょう。
大胸筋上部の役割(鎖骨部)
大胸筋上部は、上腕骨から鎖骨に向かって、斜めに筋肉がついています。
大胸筋上部の役割はこちらです。
- 腕が下げた状態から、腕を前方に持ち上げる動作(肩関節の屈曲)
- 腕を内側にひねる動作(肩関節の内旋)
- 腕を横に持ち上げ、外から前に持っていく動作(肩関節の水平屈曲)
大胸筋中部の役割(胸骨部)
大胸筋中部は、上腕骨から胸骨(第2～7肋軟骨)に向かって、水平に筋肉がついています。
大胸筋中部の役割はこちらです。
- 腕を横に持ち上げ、外から前に持っていく動作(肩関節の水平屈曲)
- 腕を内側にひねる動作(肩関節の内旋)
大胸筋下部の役割(腹部)
大胸筋下部は、上腕骨から腹部の筋肉に繋がっています。
大胸筋下部の役割はこちらです。
- 腕を内側に閉じる動作(肩関節の内転)
- 腕を内側にひねる動作(肩関節の内旋)
- 腕を前に上げた状態から、腕を下に下ろす動作(肩関節の伸展)
胸筋上部を鍛えるメリット
胸筋の上部を鍛えるメリットとしては、以下の4つが挙げられます。
- バストアップに繋がる
- 男らしい胸板が手に入る
- スポーツのパフォーマンスアップに繋がる
- 物を持ち上げる動作が楽になる
バストアップに繋がる
バストを支えているのは、鎖骨に付着している大胸筋の上部です。
大胸筋上部を鍛えることで、バストの位置を保てますし、バストアップに繋げることができます。
男らしい胸板が手に入る
男性も、大胸筋上部を鍛えることで胸の形が良くなり、男らしい胸板を作ることができます。
スポーツのパフォーマンスアップに繋がる
胸筋上部の役割として、肩関節の水平屈曲や屈曲があるので、鍛えることでプレス動作やプッシュ動作が強くなります。
テニスやバレーボールのサーブ、アメフトのオーバーヘッドスローなど、様々なスポーツの動作のおいてパフォーマンスアップに繋げることができます。
物を持ち上げる動作が楽になる
大胸筋上部は、腕が下げた状態から腕を前方に持ち上げる動作(肩関節の屈曲)の役割があるので、物を持ち上げる動作が楽になります。
胸筋上部を鍛えるための筋トレ種目
胸筋上部を鍛えるための筋トレ種目を紹介していきます。
大胸筋上部は、大胸筋の中部や下部に比べて発達が遅れていることが多いですが、その原因として、上部はストレッチをかけにくいということがあります。
そこで、ベンチを斜めにした「インクラインベンチ」などを使用して、ストレッチをかけやすくすることで、大胸筋上部を効果的に鍛えることができます。
- インクラインフライ
- クロースグリップインクラインプレス
- インクラインベンチプレス
- ケーブルフライ
インクラインフライ
インクラインフライは、ベンチを30〜45度くらい斜めにした状態で行います。
※ダンベルやケーブルを使ってトレーニングしていきます。
ダンベルを使用したインクラインフライは、ダンベルの向きや軌道に自由度があり、肩関節の水平伸展がしやすく、ストレッチがしやすいです。
三角筋前部も一緒にストレッチしてしまいがちですが、しっかりと肩甲骨を寄せて、肘を曲げ過ぎないようにすれば、胸筋にストレッチを利かせやすくなります。
- しっかりと肩甲骨を寄せて、肘を曲げ過ぎないようにする。
クロースグリップインクラインプレス
クロースグリップインクラインプレスは、手の平同士が向かい合わせになるようにダンベルやケーブルをくっつけ、そのままプレスしていく種目です。
※ダンベルやケーブルを使ってトレーニングしていきます。
負荷を身体の中心に持っていくことで、大胸筋上部の特に内側付近を鍛えることができます。
インクラインフライよりも肩関節の水平屈曲の動作は減りますが、肩関節の屈曲動作、内転動作を用いて胸筋上部を刺激していきます。
- しっかりと肩甲骨を寄せた状態をキープすることが大切。
インクラインベンチプレス
インクラインベンチプレスは、高重量な負荷を扱える点がメリットです。
- バーベルを上げるときも、下ろすときも、しっかりと肩甲骨を寄せた状態をキープすること。
- 腕が長い方は、バーベルを深く下ろし過ぎると、三角筋前部をストレッチし過ぎてしまったり、肩前方の腱や靭帯を痛めてしまう可能性がありますので、注意しましょう。
ケーブルフライ
ケーブルフライは、立った状態で、斜め下から斜め上に向かって腕を動かすことで、大胸筋上部を刺激していきます。
- 腕を斜め上に動かすときに、「内側に持っていく」、「手のひらを天井に向けながら持っていく」。こうすることで、肩関節の水平屈曲、屈曲、内旋、内転を行うことになり、胸筋上部に刺激を与えることができます。
まとめ
大胸筋上部を発達させるのは難しいですが、鍛えることで分厚い胸板を作れたり、女性の場合はバストアップに繋げることができます。
今回ご紹介したポイントを抑えながら、ぜひ胸筋上部を鍛えるためのトレーニングを取り入れていきましょう。
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