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胸筋上部を鍛えるための筋トレ種目【厚みのある胸板づくりに】

胸筋上部を鍛えるための筋トレ種目【厚みのある胸板づくりに】

胸筋の上部を鍛えたい方

胸筋の上部ってどこに付着してるの? 胸筋上部を鍛えるメリットって何がある? 胸筋上部を鍛えるための筋トレ種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 胸筋とは?
  • 胸筋上部を鍛えるメリット
  • 胸筋上部を鍛えるための筋トレ種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

胸筋の上部は、なかなか鍛えにくい部位ですが、鍛えて厚みが付いてくると見栄えも良くなり、男性にも女性にもメリットがあります。

今回は、胸筋上部の概要や鍛えるメリット、筋トレ種目を紹介していきます。

胸筋とは?

胸筋とは?

胸筋は、細かく分けると、「大胸筋、小胸筋、鎖骨下筋」という3つの筋肉に分類されます。

胸筋の上部を鍛えるときは、「大胸筋の上部」をメインターゲットとして鍛えていきます。

大胸筋は、上腕骨から「鎖骨、胸骨、腹筋」に繋がっており、それぞれを「上部、中部、下部」の3つに分類することができます。

主に肩関節の動きに関与していますが、大胸筋の「上部、中部、下部」で役割が多少異なりますので、その点について確認しておきましょう。

肩関節の可動域

大胸筋上部の役割(鎖骨部)

大胸筋上部は、上腕骨から鎖骨に向かって、斜めに筋肉がついています。

大胸筋上部の役割はこちらです。

  • 腕が下げた状態から、腕を前方に持ち上げる動作(肩関節の屈曲)
  • 腕を内側にひねる動作(肩関節の内旋)
  • 腕を横に持ち上げ、外から前に持っていく動作(肩関節の水平屈曲)

大胸筋中部の役割(胸骨部)

大胸筋中部は、上腕骨から胸骨(第2~7肋軟骨)に向かって、水平に筋肉がついています。

大胸筋中部の役割はこちらです。

  • 腕を横に持ち上げ、外から前に持っていく動作(肩関節の水平屈曲)
  • 腕を内側にひねる動作(肩関節の内旋)

大胸筋下部の役割(腹部)

大胸筋下部は、上腕骨から腹部の筋肉に繋がっています。

大胸筋下部の役割はこちらです。

  • 腕を内側に閉じる動作(肩関節の内転)
  • 腕を内側にひねる動作(肩関節の内旋)
  • 腕を前に上げた状態から、腕を下に下ろす動作(肩関節の伸展)

胸筋上部を鍛えるメリット

胸筋上部を鍛えるメリット

胸筋の上部を鍛えるメリットとしては、以下の4つが挙げられます。

  • バストアップに繋がる
  • 男らしい胸板が手に入る
  • スポーツのパフォーマンスアップに繋がる
  • 物を持ち上げる動作が楽になる

バストアップに繋がる

バストを支えているのは、鎖骨に付着している大胸筋の上部です。

大胸筋上部を鍛えることで、バストの位置を保てますし、バストアップに繋げることができます。

男らしい胸板が手に入る

男性も、大胸筋上部を鍛えることで胸の形が良くなり、男らしい胸板を作ることができます。

スポーツのパフォーマンスアップに繋がる

胸筋上部の役割として、肩関節の水平屈曲や屈曲があるので、鍛えることでプレス動作やプッシュ動作が強くなります。

テニスやバレーボールのサーブ、アメフトのオーバーヘッドスローなど、様々なスポーツの動作のおいてパフォーマンスアップに繋げることができます。

物を持ち上げる動作が楽になる

大胸筋上部は、腕が下げた状態から腕を前方に持ち上げる動作(肩関節の屈曲)の役割があるので、物を持ち上げる動作が楽になります。

胸筋上部を鍛えるための筋トレ種目

胸筋上部を鍛えるための筋トレ種目

胸筋上部を鍛えるための筋トレ種目を紹介していきます。

大胸筋上部は、大胸筋の中部や下部に比べて発達が遅れていることが多いですが、その原因として、上部はストレッチをかけにくいということがあります。

そこで、ベンチを斜めにした「インクラインベンチ」などを使用して、ストレッチをかけやすくすることで、大胸筋上部を効果的に鍛えることができます。

  • インクラインフライ
  • クロースグリップインクラインプレス
  • インクラインベンチプレス
  • ケーブルフライ

インクラインフライ

インクラインフライは、ベンチを30〜45度くらい斜めにした状態で行います。
※ダンベルやケーブルを使ってトレーニングしていきます。

ダンベルを使用したインクラインフライは、ダンベルの向きや軌道に自由度があり、肩関節の水平伸展がしやすく、ストレッチがしやすいです。

三角筋前部も一緒にストレッチしてしまいがちですが、しっかりと肩甲骨を寄せて、肘を曲げ過ぎないようにすれば、胸筋にストレッチを利かせやすくなります。


ポイント
  • しっかりと肩甲骨を寄せて、肘を曲げ過ぎないようにする。

クロースグリップインクラインプレス

クロースグリップインクラインプレスは、手の平同士が向かい合わせになるようにダンベルやケーブルをくっつけ、そのままプレスしていく種目です。
※ダンベルやケーブルを使ってトレーニングしていきます。

負荷を身体の中心に持っていくことで、大胸筋上部の特に内側付近を鍛えることができます。

インクラインフライよりも肩関節の水平屈曲の動作は減りますが、肩関節の屈曲動作、内転動作を用いて胸筋上部を刺激していきます。


ポイント
  • しっかりと肩甲骨を寄せた状態をキープすることが大切。

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは、高重量な負荷を扱える点がメリットです。


ポイント
  • バーベルを上げるときも、下ろすときも、しっかりと肩甲骨を寄せた状態をキープすること。
注意点
  • 腕が長い方は、バーベルを深く下ろし過ぎると、三角筋前部をストレッチし過ぎてしまったり、肩前方の腱や靭帯を痛めてしまう可能性がありますので、注意しましょう。

ケーブルフライ

ケーブルフライは、立った状態で、斜め下から斜め上に向かって腕を動かすことで、大胸筋上部を刺激していきます。


ポイント
  • 腕を斜め上に動かすときに、「内側に持っていく」、「手のひらを天井に向けながら持っていく」。こうすることで、肩関節の水平屈曲、屈曲、内旋、内転を行うことになり、胸筋上部に刺激を与えることができます。

まとめ

大胸筋上部を発達させるのは難しいですが、鍛えることで分厚い胸板を作れたり、女性の場合はバストアップに繋げることができます。

今回ご紹介したポイントを抑えながら、ぜひ胸筋上部を鍛えるためのトレーニングを取り入れていきましょう。

今回のテーマや、その他のトレーニング方法などに関して、ご質問や疑問などございましたら、お気軽にお問い合わせください。

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