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胸筋下部を鍛えるための筋トレ種目【分厚い胸板やバストアップに】

胸筋下部を鍛えるための筋トレ種目【分厚い胸板やバストアップに】

胸筋の下部を鍛えたい方

胸筋の下部ってどこに付着してるの? 胸筋下部を鍛えるメリットって何がある? 胸筋下部を鍛えるための筋トレ種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 胸筋とは?
  • 胸筋下部を鍛えるメリット
  • 胸筋下部を鍛えるための筋トレ種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

胸筋下部は、胸筋と腹筋の間にメリハリを作り、胸筋の立体感をだす大事な部位ですので、ぜひ効果的にトレーニングしていきましょう。

今回は、胸筋下部の概要や鍛えるメリット、筋トレ種目を紹介していきます。

胸筋とは?

胸筋とは?

胸筋は、細かく分けると、「大胸筋、小胸筋、鎖骨下筋」という3つの筋肉に分類されます。

胸筋の下部を鍛えるときは、「大胸筋の下部」をメインターゲットとして鍛えていきます。

大胸筋は、上腕骨から「鎖骨、胸骨、腹筋」に繋がっており、それぞれを「上部、中部、下部」の3つに分類することができます。

主に肩関節の動きに関与していますが、大胸筋の「上部、中部、下部」で役割が多少異なりますので、その点について確認しておきましょう。

肩関節の可動域

大胸筋上部の役割

大胸筋上部は、上腕骨から鎖骨に向かって、斜めに筋肉がついています。

大胸筋上部は、以下の肩関節の動作に関与しています。

  • 腕が下げた状態から、腕を前方に持ち上げる動作(肩関節の屈曲)
  • 腕を内側にひねる動作(肩関節の内旋)
  • 腕を横に持ち上げ、外から前に持っていく動作(肩関節の水平屈曲)

これらは、日常生活ですと、物を上に持ち上げたり、バンザイ、背伸びなど、上に腕を押し出すときに使われています。

スポーツでは、ソフトボールのピッチング(下投げ)や、水泳の背泳ぎなどで使われています。

大胸筋中部の役割

大胸筋中部は、上腕骨から胸骨(第2~7肋軟骨)に向かって、水平に筋肉がついています。

大胸筋中部は、以下の肩関節の動作に関与しています。

  • 腕を横に持ち上げ、外から前に持っていく動作(肩関節の水平屈曲)
  • 腕を内側にひねる動作(肩関節の内旋)

これらは、日常生活ですと、腕を組む、手を合わせるときに使われています。

大胸筋下部の役割

大胸筋下部は、上腕骨から腹直筋の上部付近まである筋肉です。

大胸筋下部は、以下の肩関節の動作に関与しています。

  • 腕を内側に閉じる動作(肩関節の内転)
  • 腕を内側にひねる動作(肩関節の内旋)
  • 腕を前に上げた状態から、腕を下に下ろす動作(肩関節の伸展)

スポーツでは、ボールを投げたり、竹刀を振り下ろすなど、上昇した腕を下におろすときに使われています。

胸筋下部を鍛えるメリット

胸筋下部を鍛えるメリット

胸筋の下部を鍛えるメリットとしては、以下の3つが挙げられます。

  • 分厚い胸板が手に入る
  • バストアップに繋がる
  • スポーツのパフォーマンスアップに繋がる

分厚い胸板が手に入る

胸筋下部は、胸筋上部よりも体積が大きく、発達しやすい部位です。

胸筋下部を鍛えることで、腹筋と胸筋に高低差ができ、境目がクッキリするので、きれいで分厚い胸板を手に入れることができます。

バストアップに繋がる

上記の通り、胸筋下部は体積が大きく、発達しやすい部位です。

女性の方ですと、バストを下から押し上げる形になり、バストアップとして効果があります。

スポーツのパフォーマンスアップに繋がる

ボールを投げる動作であったり、手に何かを持ってスイングする動きが強くなるので、野球や剣道などのスポーツで、パフォーマンスがアップに繋げることが可能です。

胸筋下部を鍛えるための筋トレ種目

胸筋下部を鍛えるための筋トレ種目

胸筋下部を鍛えるための筋トレ種目を紹介していきます。

大胸筋下部を鍛えるトレーニングは、胸の下部に向かって斜めに負荷を動かすことで、胸筋下部に刺激を入れる動作が多いです。

  • プッシュアップ
  • ディップス
  • デクラインベンチプレス
  • ケーブルフライ

プッシュアップ

手の位置を腰に近い位置にセットすることで、胸筋下部に刺激を入れていきます。
※手を胸の横についてしまうと、胸筋中部への刺激になってしまいます。

手の指先を、横や足の方に向けると、手首への負担が軽減できます。


ディップス

ディップスは平行棒を使うトレーニングで、大胸筋と上腕三頭筋、三角筋を鍛えることができます。

動画のように、上半身を前のめりにすることで、胸筋下部への刺激が強くなります。

肘が外に逃げないように注意しましょう。


デクラインベンチプレス

デクラインベンチを使ったり、動画のようにデクラインの姿勢で、足の位置を高くして実施するトレーニングです。

腕を持ち上げる時に、「内側に持っていく、内側にひねる動き」を加えると、胸筋下部への収縮をより感じられます。


ケーブルフライ

立ち姿勢で、ケーブルを上から下に斜めに動かすトレーニングです。

肩の位置からおへその位置に向かって動かすと、胸筋下部に効果的に刺激を与えることができます。


まとめ

胸筋下部は、上部と比べて発達しやすい部位なので、初心者の方でも効果を実感しやすいです。

分厚い胸板が手に入ったり、バストアップに繋げられたりと、胸部の立体感をだすことができる筋肉なので、ぜひ積極的にトレーニングを取り入れていきましょう。

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