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腕立て伏せで胸筋に効かせるコツ【効果的に大胸筋を鍛えよう】

腕立て伏せで胸筋に効かせるコツ【効果的に大胸筋を鍛えよう】

腕立て伏せで胸筋に効かせたい方

腕立て伏せで胸筋に効かせるコツってある? 胸筋に効かせる腕立て伏せのバリエーションを知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 腕立て伏せで胸筋に効かせるコツ
  • 胸筋に効かせる腕立て伏せのバリエーション

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

腕立て伏せは、腕だけを鍛えるトレーニングだと思われがちですが、正しくは、「大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋」を鍛えることができます。

本記事では、腕立て伏せで「胸筋(大胸筋)」を鍛えることに絞って、効かせるコツや、腕立て伏せのバリエーションを紹介していきたいと思います。

腕立て伏せで胸筋に効かせるコツ

腕立て伏せで胸筋に効かせるコツ

腕立て伏せで鍛えることができる筋肉(大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋)のうち、胸筋(大胸筋)に効かせるコツについて、紹介していきます。
※腕立て伏せで、「三角筋前部や、上腕三頭筋」に効かせるコツは、それぞれ別記事にて紹介していきます。

  • 下ろす動作、上げる動作は、ともに2秒以上かける
  • 限界の回数を正しいフォームで行う
  • 手幅は肘の位置と調整する
  • 腕(脇)の開き具合は70度が目安

下ろす動作、上げる動作は、ともに2秒以上かける

うまく胸筋に効かせるには、下ろす動作、上げる動作は、ともに2秒以上かけることです。

動作が早くなってしまうと、筋肉の伸び縮みではなく、力を抜いてしまったり、加速が加わってしまったりして、負荷がうまく筋肉にかかりません。

2秒以上かけると、しっかり筋肉でコントロールでき、胸筋にうまく効かせることができます。

限界の回数を正しいフォームで行う

限界の回数まで行うことは筋肉をつける上で重要なことですが、フォームが乱れてしまっては全く意味がありません。

正しいフォームをキープして、限界の回数を行うように気をつけましょう。

手幅は肘の位置と調整する

手幅は、肘を90度に曲げた時に、手首の真上に肘がくる位置が目安です。

また、肘を曲げた時に、前腕が床に対して垂直になっているかもチェックしましょう。

そうすることで、床を押す力がうまく上方向に伝わるようになります。

腕(脇)の開き具合は70度が目安

上から見て、肘を曲げたときの、腕(脇)の開き具合は70度くらいが目安です。

それ以上に腕(脇)が開いて90度に近づいてしまうと、胸が張りづらくなり、大胸筋がうまくストレッチできません。

逆に、腕(脇)を70度より閉じてしまうと、肘の曲げ具合が大きくなり、上腕三頭筋に負荷が逃げてしまいます。

胸筋に効かせる腕立て伏せのバリエーション

胸筋に効かせる腕立て伏せのバリエーション

腕立て伏せは、いくつかバリエーションがあります。

その中でも、胸筋に効かせる腕立て伏せのバリエーションを紹介していきたいと思います。

  • ワイドプッシュアップ
  • ジャンピングプッシュアップ
  • クラッププッシュアップ
  • デクラインプッシュアップ
  • プッシュアップバーを用いたプッシュアップ

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、手幅を通常の腕立て伏せよりも広くすることで、大胸筋により高い負荷をかけることができます。

手幅は、肩幅2つ分の広さに調整してみましょう。


ポイント
  • 下に下ろしていくときは、大胸筋をストレッチするように、胸を張る。
  • 上に上げるときは、肩甲骨が開き過ぎないようする。

ジャンピングプッシュアップ

ジャンピングプッシュアップは、腕立て伏せにジャンプの動作を加えます。

通常の腕立て伏せでは、筋肉を肥大を目的としていますが、ジャンピングプッシュアップでは、筋肥大に加えて瞬発力も高まります。


ポイント
  • 着地のあとは、勢いで胸を下ろさないように一旦大胸筋でブレーキをかけ、そっと下ろすように意識する。
  • 胸の落とし具合は、しっかりと深く落とすようにする。

クラッププッシュアップ

クラッププッシュアップは、ジャンピングプッシュアップの応用です。

ジャンピングプッシュアップでは、両手を床から離すだけでしたが、クラッププッシュアップでは、両手を床から離したときに、両手で手を叩きます。

いきなり高く飛ぶのは危ないので、徐々に高さを出していくようにしましょう。


ポイント
  • 両手を叩くことよりも、高く飛ぶことを重視する。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、椅子などで足の高さを上げて行うトレーニング種目です。

足の位置を高くすることで、手に体重が乗りやすくなり、より胸筋に刺激を入れることができます。


ポイント
  • 足を上げても、肘は乳頭の横のライン、胸を張って上半身を下に下ろすことを意識する。

プッシュアップバーを用いたプッシュアップ

プッシュアップバーは、腕立て伏せで効率よく筋トレできるように作られた、トレーニング器具です。

グリップを握れる方が前腕の力を入れやすく、上半身では強い力が出せますし、手首への負担も軽減されます。


まとめ

腕立て伏せは、主に「大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋」を鍛えることができます。

コツを掴んで、正しいフォームで行うことができれば、十分に胸筋を鍛えることができますので、ぜひ自宅トレーニングで取り入れてみてください!
※腕立て伏せで、「三角筋前部や、上腕三頭筋」に効かせるコツは、それぞれ別記事にて紹介していきます。

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