【2020年9月上旬】Sharezトレーナースクール 無料説明会(オンライン開催)

大胸筋のストレッチ方法【姿勢や腰痛、肩こり改善に取り入れよう】

大胸筋のストレッチ方法【姿勢や腰痛、肩こり改善に取り入れよう】

胸部をストレッチしたい方

大胸筋ってどんな筋肉だっけ? 大胸筋をストレッチするメリットってなに? 大胸筋のストレッチ方法を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 大胸筋の構造と役割
  • 大胸筋をストレッチするメリット
  • 大胸筋のストレッチ方法

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

大胸筋が硬くなってしまうと、姿勢が悪くなり、結果として腰痛や肩こりなどの身体の悩みに繋がってしまいます。手軽にストレッチできますので、ぜひ隙間時間に取り入れてみてください。

今回は、大胸筋の概要と、ストレッチするメリット、ストレッチ方法を紹介していきます。

大胸筋の構造と役割

大胸筋

大胸筋は、胸部を覆っている筋肉で、「上部、中部、下部」の3つに分けられます。

主に、肩関節を動かすときに使われますが、それぞれ役割が異なります。

肩関節の可動域

大胸筋上部

大胸筋上部は、鎖骨から上腕骨に付着している筋肉で、腕を下げた状態から前方に持ち上げる動きや、腕を内側にひねる動き、腕を水平に上げた状態で前に持っていく動きで使用されます。
※上図の「肩関節の屈曲」や「肩関節の内旋」、「肩関節の水平屈曲」です。

日常生活では高い位置のものを触ったり、バンザイしたりするときに使われます。

スポーツシーンでいうと、野球やハンドボールなど、ボールを投げる動作で使われています。

大胸筋中部

大胸筋中部は、胸骨から上腕骨に付着している筋肉で、腕を内側にひねる動きや、腕を水平に上げた状態で前に持っていく動きで使用されます。

※上図の「肩関節の内旋」や、「肩関節の水平屈曲」です。

日常生活ではものを押したり、ものを抱えたりするときに使われます。

大胸筋下部

大胸筋下部は、腹筋の上部から上腕骨に付着している筋肉で、腕を内側に閉じる動きや、腕を内側にひねる動き、腕を前に上げた状態から下に下ろす動きで使用されます。
※上図の「肩関節の内転」や「肩関節の内旋」、「肩関節の伸展」です。

大胸筋のストレッチをするメリット

大胸筋のストレッチをするメリット

大胸筋をストレッチするメリットとしては、以下の4点が挙げられます。

  • 姿勢の改善
  • 腰痛の改善
  • 肩こりの解消
  • スポーツパフォーマンスの向上

姿勢の改善

大胸筋は上腕部に付着しているので、硬くなってくると、腕が前方に引っ張られてしまいます。

この状態だと背中が丸くなり、巻き肩や猫背になりやすいです。

大胸筋をストレッチして柔軟性を向上できると、上腕を後ろに戻りやすくなるので、姿勢の改善に繋げることができます。

腰痛の改善

上記のように、胸筋が硬くなり、猫背になってしまうと、腰にも負担がかかり、腰痛の原因になります。

まずは姿勢を改善することで、腰痛の改善にも繋げることができます。

肩こりの解消

大胸筋が硬くなり、上腕が前に引っ張られると、重心が前方に行きやすくなります。

その状態が続くと、首の後ろから肩周辺にかけての血行が悪くなって、肩こりに繋がってしまいます。

大胸筋をストレッチしてほぐすことで、上腕骨を正しいポジションに戻すことで、肩こりの解消に繋げることができます。

スポーツパフォーマンスの向上

大胸筋は、肩関節の動きに関与しているので、大胸筋の柔軟性が向上すると、肩関節の可動域が高まり、腕の動きが良くなります。

野球、テニス、バレーボール、ゴルフなど、腕を使うスポーツでは、プラスの効果をもたらしてくれます。

大胸筋のストレッチ方法

大胸筋のストレッチ方法

それでは、大胸筋のストレッチを紹介していきます。

両方とも、1回20〜30秒伸ばすことを意識しましょう。

呼吸は、ゆっくりとしたリズムで吸って吐いてを繰り返し、もう少し伸ばせそうだなというところで、吐きながらさらに伸ばします。

大胸筋の基本ストレッチ

大胸筋の基本ストレッチは、身体の後ろ側で手を組み、大胸筋を意識しながら胸を張って、腕を上げていきます。

大胸筋以外にも、三角筋などを伸ばすことができます。肩こりに悩む人におすすめです。


壁を使った大胸筋ストレッチ

しっかりと大胸筋を伸ばしたいときは、壁を利用すると効果的です。

片方の腕を後ろに持っていき、肘を曲げ、手のひらを壁につけます。このときに、指は天井を向くようにします。

この状態でも胸筋は伸びますが、身体を手の反対側にひねることで、深く伸ばすことができます。


まとめ

大胸筋をストレッチし、柔軟性を向上することで、姿勢や腰痛、肩こり改善の効果が期待できます。

道具を使わず、手軽に行える内容ですので、ぜひ積極的にストレッチを実施していきましょう。

今回のテーマや、その他のストレッチ方法などに関して、ご質問や疑問などございましたら、お気軽にお問い合わせください。

以下のボタンから「LINE友だち追加」をしていただくと、LINEでのお問い合わせが可能になります。

友だち追加