脚の筋肉の名前と働き【トレーナーが覚えておくべき情報も合わせて解説】

こんな疑問にお答えします。

今回は、筋肉の基礎知識として、以下を解説していきたいと思います。

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

スクールでは、解剖学や生理学、バイオメカニクスなど、パーソナルトレーナーとして活動するための基礎知識の講義もあり、それらの講義の内容を整理して、今回のテーマについて解説していきたいと思います。

脚の筋肉の役割

脚の筋肉は、「大腿部と下腿部」の2つに分けれます。

大腿部

大腿部は、脚の付け根からひざまでをつないでいる筋肉を指します。

「骨盤から大腿骨まで付着している筋肉、骨盤から膝関節まで付着している筋肉、骨盤から脛の骨まで付着している筋肉」が存在し、「膝を持ち上げる、膝を伸ばす、膝を曲げる、脚を後ろに持っていく」といった動きに関与しています。

また、立位や歩行時に、体重を支えたり、バランスを取るためにも働いています。

下腿部

下腿部は、すね、ふくらはぎの筋肉を指します。

「膝関節から踵まで付着している筋肉、脛の骨から踵まで付着している筋肉、脛の骨から足の指まで付着している筋肉」が存在し、「つま先を下に向ける、つま先を上に向ける、踵を持ち上げる、踵を下ろす、足首を回す」といった動きに関与します。

また、大腿部同様に、立位や歩行時に、体重を支えたり、バランスを取るためにも働いています。

脚の筋肉の名前と働き

脚に関わる筋肉は、「大腿部」と「下腿部」とに分かれ、それぞれは以下の筋肉で構成されています。

大腿部には以下の2つの筋肉があり、

下腿部には以下の9つの筋肉があります。

それぞれについて、詳しく解説していきます。

大腿部の2つの筋肉

ハムストリングス(大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋)

ハムストリングスは、坐骨から、脛骨や腓骨まで付着しているので、「脚を後ろに持っていく(股関節の伸展動作)、膝を曲げる(膝関節屈曲)動作」がメインの動きです。

その他、股関節や下腿を、内側や外側への捻る動作にも関与しています。

大腿四頭筋(大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋)

大腿四頭筋は、非常に長い筋肉で、身体の中で1番体積が大きいです。

腸骨から膝蓋骨や脛骨まで付着しているので、「膝を伸ばす(膝関節の伸展)、股関節から体を倒す、あるいは脚を持ち上げる(股関節の屈曲)動作」がメインの動きです。

その他、骨盤から付着しているので骨盤の前傾にも関与しており、股関節の内側、外側への捻り動作にも関与しています。

下腿部の9つの筋肉

下腿三頭筋(腓腹筋、ヒラメ筋)

いわゆる、ふくらはぎの筋肉です。

腓腹筋が上にあり、腓腹筋の内側にヒラメ筋がある構造になっています。

腓腹筋は、大腿骨から踵骨まで付着しているので、「膝関節の屈曲、足関節の底屈」に関与します。

ヒラメ筋は、脛骨や腓骨から踵骨まで付着しているので、「足関節の底屈」のみに関与します。膝関節の屈曲には関与していない点が、腓腹筋との違いです。

また、収縮、弛緩を繰り返す事により、ふくらはぎの血管を刺激し、血流を促進する、ポンプ的な役割も担っています。

腓腹筋は「瞬発的な力を発揮する役割」を果たし、ヒラメ筋は「持久的に力を発揮する役割」を果たします。

前脛骨筋

前脛骨筋は、脛の前にある筋肉です。

脛骨から、中足骨という足の甲の裏側に付着しているので、「土踏まずを引き上げる」動きに関与しています。

前脛骨筋が弱ってしまうと、土踏まずが落ち込んでしまいます。

「足関節の背屈」にも関与しますので、歩く動作、走る動作では欠かせない筋肉です。

後脛骨筋

前脛骨筋の裏側、ふくらはぎ側にある筋肉です。

脛骨、腓骨から、ふくらはぎを通って、踵の舟状骨、楔状骨に付着しているので、「足関節の底屈」に関与します。また、ふくらはぎの中心付近から、アキレス腱を通過し、足裏の内側にも付着しているので、「足関節の内反」にも関与します。

X脚気味になり、足の裏の重心が内側にいってしまうと収縮が弱くなってしまい、伸ばされて痛みが生じたり、足関節が外反しやすくなってしまいます。

腓骨筋群(長腓骨筋、短腓骨筋、第3腓骨筋)

腓骨側にある筋肉です。

足の外側にあり、腓骨、脛骨から脛の前を通過し、足の甲の中足骨まで付着しているので、「足関節の外反、底屈」に関与します。

O脚気味になり、足の裏の重心が外側にいってしまうと緩んでしまいやすく、足関節が内反しやすくなってしまいます。

長母趾伸筋

脛の外側にある腓骨の中心付近から、脛の前と足の甲を通過し、親指の上に向かって足の内側にかけて付着しているので、「足関節を背屈させたり、親指を持ち上げたり、足関節の内反の補助」をします。

長母趾屈筋

脛の外側にある腓骨の中心付近から、踵側と足の裏を通過し、親指の下に向かって足の内側にかけて付着しているので、「足関節を屈曲させたり、親指を下に下げたり、足関節の内反の補助」をします。

長趾屈筋

脛骨から、ふくらはぎ側と踵の内側を通過し、足の親指以外の4本の指の下に付着しているので、「4本の足の指の屈曲、足関節の底屈」に関与します。

また、脛骨から踵の内側を通っているので、「足関節の内反」にも関与しています。

長趾伸筋

脛骨と腓骨の間から、脛と足の甲を通って、足の親指以外の4本の指に付着しているので、「足の指を上に持ち上げたり、足関節の背屈」に関与します。

また、脛骨と腓骨の間から、4本の指に向かって付着しているので、「足関節の外反」にも関与します。

足底筋

下腿三頭筋の深層に位置する筋肉で、ふくらはぎの奥にある筋肉です。

大腿骨から、ふくらはぎを通過し、踵骨まで付着しているので、「膝の屈曲、足関節の底屈」に関与しますが、その影響は少ないです。

非常に細く、小さな筋肉で、かなり出力も弱い筋肉です。

脚の筋肉で、パーソナルトレーナーが頭に入れておくべきなこと

脚の筋肉で、トレーナーの方が頭に入れておきたいのは、以下の3つのチェックポイントです。

それぞれについて、詳しく解説していきます。

脚の筋肉の柔軟性

脚の大きな関節は、「股関節、膝関節、足関節」と、3つ存在します。これらのうち、膝関節の可動性の個人差はあまり大きくないのですが、股関節、足関節の可動性は非常に個人差があります。

股関節、足関節の可動性に影響しているのは、筋肉の柔軟性、軟骨や関節包、組織液などの状態です。

例えば、股関節の可動域には、大臀筋、ハムストリングスの柔軟性が影響しますし、足関節の可動域には、腓腹筋、ヒラメ筋の柔軟性が影響します。

そして、これらの柔軟性は、スクワットやデッドリフトなどの下半身のエクササイズに影響します。

柔軟性がなく、可動域が取れない場合は、固い部位のストレッチを行ってからエクササイズに入る、可動域を制限しながらエクササイズを行う、などの対応が必要です。

脚の筋肉の筋力

脚の筋肉の筋力で主にチェックしたいのは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋の強さや出力の具合です。

例えば、しゃがむ動作をした際に、フォームは問題ないのに、膝が痛いという方がいらっしゃったとしたら、大腿四頭筋の筋力が弱い、あるいはうまく出力ができず、脱力したような状態でしゃがむ動作を行ってしまっている可能性があります。

また、しゃがむ動作をした際に、骨盤が前後に動いてしまう、腰が丸まってしまうという方がいらっしゃったとしたら、大臀筋、ハムストリングスの筋力が弱い、あるいはうまく出力ができず、脱力したような状態でしゃがむ動作を行ってしまっている可能性があります。

こういった方々は、ゆっくり動作を行ってもらい、大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングスの出力を確認してもらいながら動作してもらう、もしくは、事前刺激を与えてうまく出力させるなどの方法もあります。

脚のライン

脚のラインが崩れてしまうと、O脚、X脚、XO脚などになってしまいます。

それぞれは、以下の特徴があります。

それぞれ、脚のエクササイズを行った時に、特徴に応じた動きの癖が出やすいので、事前に改善の為のエクササイズを行ったり、動作中に注意を促したりします。

例えば、X脚の方であれば、しゃがむ動作で膝が内側に入りやすいので、中臀筋を使うエクササイズを事前に行い、股関節を外転しやすくしておけば膝が内側に入りづらくなったりします。

まとめ

「脚をキレイにしたい、脚を細くしたい、脚のラインを整えたい」という方は多いと思います。

まずは、脚の筋肉の構造や働きについてしっかりと理解し、脚の筋肉の正しい動き、正しいトレーニングを実施していきましょう。

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