脊柱起立筋のストレッチ方法を調べている方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- 脊柱起立筋とは?
- 脊柱起立筋をストレッチするメリット
- 脊柱起立筋のストレッチ方法
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
脊柱起立筋は「姿勢の安定」に関係している筋肉で、硬くなると「反り腰や猫背、肩こり」などに繋がってしまうので、ぜひ日頃から積極的にストレッチしていきましょう。
今回は、脊柱起立筋の概要や、ストレッチするメリット、ストレッチ方法を紹介していきます。
目次
脊柱起立筋とは?
脊柱起立筋は、「棘筋、最長筋、腸助筋」の3つの筋肉の総称です。
骨盤の仙骨や腸骨から、「腰椎、胸椎、頚椎」や肋骨を経由して、後頭骨まで付着しています。
脊柱起立筋の働き
脊柱起立筋には、以下の働きがあります。
- 上半身を起こした状態を維持する
- 上半身を後ろに反らす
- 上半身を左右に倒す
脊柱起立筋は、脊柱(背骨)を真っ直ぐにし、姿勢を保つ働きをしています。
デスクワークが続き、背中や腰の中心ラインに「だるさや痛み」を感じるのは、脊柱起立筋が疲れている可能性があります。
脊柱起立筋をストレッチするメリット
脊柱起立筋をストレッチするメリットとしては、以下の2点が挙げられます。
- 姿勢の改善
- 肩こりや腰痛の改善
姿勢の改善
脊柱起立筋が硬くなると、脊柱が動きづらくなったり、脊柱のS字ラインが崩れてしまい、姿勢悪化に繋がってしまいます。
例えば、デスクワークやスマホ使用を長時間続けると、背中が丸まった姿勢が続くので、猫背姿勢になってしまいます。
脊柱起立筋をストレッチし、脊柱の動きがスムーズにできると、背中や腰の硬さが改善し、猫背や反り腰姿勢の改善に繋げることができます。
肩こりや腰痛の改善
脊柱起立筋は後頭骨まで付着しているので、硬くなると、「首や背中、肩甲骨の動き」が悪くなってしまい、結果として、肩こりや腰痛に繋がってしまいます。
脊柱起立筋をストレッチして、「首や背中、肩甲骨の動き」を改善することで、肩こりや腰痛の改善に繋げることができます。
脊柱起立筋のストレッチ方法
それでは、腸骨筋のストレッチ方法を3つ紹介していきます。
- 前屈のストレッチ
- 足をつかんで行うストレッチ
- 転がって行うストレッチ
前屈のストレッチ
イスにや台に座り、脚の間に上半身を入れ込み、脊柱起立筋をストレッチしていきます。
床に座っても同様のストレッチが可能です。
- 坐骨が浮かないようにすること。坐骨が浮いてしまうと、うまく脊柱起立筋がストレッチされないので、坐骨はつけたまま背中を丸めるようにしましょう。
足をつかんで行うストレッチ
足をつかみ、足を押す力で脊柱起立筋をストレッチしていきます。
片手ずつ行うと、左右の脊柱起立筋をそれぞれストレッチできます。
- 目線は、おへそに持っていくこと。あごを引き、目線をおへそ方向に持っていくことで、背中がうまく丸まり、脊柱起立筋をストレッチしやすくなります。
- 肩を前に出しながら行う。肩を前に出し、背中を丸めると、肩甲骨が開き、より上背部の丸まりを出すことができて、脊柱起立筋の上部までしっかりストレッチできます。
転がって行うストレッチ
仰向けになり、脚を持ち上げることで脊柱起立筋をストレッチしていきます。
※首が痛い方、体重が重い方は、首や背中に負担がかかるので、このストレッチは控えましょう。
- 下半身の力を抜くこと。脚を持ち上げるときに、下半身が力み過ぎていると骨盤の動きが硬くなり、脊柱起立筋がうまくストレッチされないので、下半身を脱力させて行いましょう。
- 下半身の力を抜くこと。脚を持ち上げるときに、下半身が力み過ぎていると骨盤の動きが硬くなり、脊柱起立筋がうまくストレッチされないので、下半身を脱力させて行いましょう。
まとめ
脊柱起立筋は、姿勢の維持や、肩こり、腰痛とも関連がある筋肉です。
デスクワーク作業が多い方や、長時間スマホを操作する方は、脊柱起立筋が硬くなっている可能性があるので、ぜひ積極的にストレッチして、脊柱起立筋の柔軟性を保っていきましょう。
今回のテーマや、その他のストレッチ方法などに関して、ご質問や疑問などございましたら、お気軽にお問い合わせください。
以下のボタンから「LINE友だち追加」をしていただくと、LINEでのお問い合わせが可能になります。
