腕を太くしたい方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- 上腕二頭筋とは?
- 上腕二頭筋を鍛える際にマシンを使用するメリット
- 上腕二頭筋を鍛えるマシントレーニング種目
- 上腕二頭筋を鍛えるマシントレーニングの注意点
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
上腕二頭筋といえば、「力こぶ」として、腕の筋肉の中でも目立つ部位ですよね。夏などは露出しやすい部位なので、上腕二頭筋を鍛えて、たくましい腕を入手しておきましょう。
今回は、上腕二頭筋をマシンで鍛えるメリットや、上腕二頭筋を鍛えるトレーニング種目について、解説していきます。
目次
上腕二頭筋とは?
上腕二頭筋は、上腕二頭筋長頭と上腕二頭筋短頭の2つの筋肉で構成されています。
上腕二頭筋長頭
上腕二頭筋長頭は、腕を下げた状態で手のひらを正面に向けたときに、外側にある方の筋肉です。
肘を曲げる動作(肘関節の屈曲動作)や、腕を肩の高さに上げた状態で内側に持っていく動作(肩関節の水平内転動作)に主に使われます。
上腕二頭筋短頭
上腕二頭筋短頭は、腕を下げた状態で手のひらを正面に向けたときに、内側にある方の筋肉です。
肘を曲げる動作(肘関節の屈曲動作)や、手のひらを上に向ける動作(前腕の回外動作)に主に使われます。
上腕二頭筋を鍛える際にマシンを使用するメリット
上腕二頭筋を鍛える際にマシンを使用するメリットとしては、以下の2点が挙げられます。
- 安全にトレーニングできる
- 狙った部位を鍛えることができる
安全にトレーニングできる
ダンベルやバーベルでトレーニングする場合に、軌道がズレてしまったり、可動域が大きすぎてしまうと、関節に過度に負担がかかり、ケガのリスクがあります。
その点、マシントレーニングの場合は、座位で行ったり、上腕が固定されていたり、軌道が定まっていたりするので、関節や筋肉に対して過度な負担がかかりづらく、ケガのリスクが軽減されます。
狙った部位を鍛えることができる
マシントレーニングの場合、軌道が上腕二頭筋が収縮しやすいように固定されているので、慣れていない方でも効果的に上腕二頭筋に刺激を加えることができます。
一方、バーベルやダンベルでトレーニングする場合、キツくなってしまうと反動を使ってしまったり、軌道がブレてしまったりするので、上腕二頭筋から負荷が逃げてしまう可能性があります。
上腕二頭筋を鍛えるマシントレーニング種目
それでは、上腕二頭筋を鍛えるマシントレーニング種目を紹介していきます。
- バイセップスカール
- アームカール(プリチャーカール)
- ケーブルマシンカール
- 背中を鍛えるローイングマシンを使った上腕二頭筋トレーニング
バイセップスカール
バイセップスカールは上腕二頭筋をしっかりストレッチできる点がオススメです。
また、肘を伸ばす時は、重りに任せて脱力せずに力を入れたままゆっくりおろしましょう。
そして、手首の返しは使わないように、手首の角度は真っすぐで行いましょう。
アームカール(プリチャーカール)
アームカールは、腕を前に出して行うマシントレーニングなので、上腕二頭筋をしっかり収縮できる点でオススメです。
また、重い重量で行うと、可動域が狭くなりやすいです。完全に肘を曲げ伸ばしできる重量で設定しましょう。
ケーブルマシンカール
ケーブルの特徴は、どの位置でも負荷が変わらない点です。上腕二頭筋をバランスよく鍛えたい方にオススメです。
また、肘の位置も固定されていないので、動かないよう、自身でしっかり固定して行いましょう。
ローイングマシンを使った上腕二頭筋トレーニング
「上腕二頭筋を鍛えるマシンが空いていない」、もしくは「ジムに上腕二頭筋専用のマシンが置いてない」という事もあると思います。
そんな時にオススメなのは、背中を鍛えるローイングマシンを使った上腕二頭筋のトレーニングです。
また、肘の位置の固定も自身で行わなければいけないので、しっかり固定して、肘を曲げるようにしましょう。
上腕二頭筋を鍛えるマシントレーニングの注意点
上腕二頭筋を鍛えるマシントレーニングの注意点も確認しておきましょう。
マシンのポジション設定を身体に合わせて行うこと
上腕二頭筋を鍛えるマシンの場合、椅子の高さの設定が多いです。
設定時の注意点としては、マシンの椅子に座ってグリップを握った際に、肩がすくまない高さにセットすることです。
椅子の高さが合っていないと、狙った部位が鍛えられなかったり、ケガのリスクに繋がってしまいます。
適切な重量を設定すること
軽すぎる設定にするとトレーニング効果が出ないのはもちろんですが、重すぎる設定になっていないかどうかも重要です。
「高負荷でトレーニングしたい」と考えて、重い設定で反動を使ってトレーニングしていると、無理に上げようとして関節に負荷がかかってしまい、ケガをしたりする可能性があります。
重量は、「フォームを変えずに10〜15回反復できる重量」で設定しましょう。
まとめ
マシントレーニングは、効果的に上腕二頭筋に刺激を与えることができます。
夏などの腕を露出しやすい時期に向けて、たくましい腕をつくるために、ぜひマシントレーニングを取り入れてみてください。
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