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上腕二頭筋のストレッチのやり方【腕の疲れや肩こり解消にオススメ】

上腕二頭筋のストレッチのやり方【腕の疲れや肩こり解消にオススメ】

腕のストレッチ方法を調べてる方

腕が疲れる原因って何だろう? 上腕二頭筋は意識的にストレッチした方が良いのかな? 上腕二頭筋のストレッチのやり方を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 上腕二頭筋が疲れる原因
  • 上腕二頭筋をストレッチするメリット
  • 上腕二頭筋のストレッチのやり方

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

上腕二頭筋は、日常の動作でも使われることが多く、徐々に疲労が溜まっていってしまいます。上腕二頭筋の動きは、姿勢や肩こりにも影響してきますので、疲労感が気になる方はぜひストレッチを取り入れていきましょう。

今回は、上腕二頭筋が疲れる原因と、上腕二頭筋をストレッチする「メリットとやり方」について解説していきます。

上腕二頭筋が疲れる原因

上腕二頭筋が疲れる原因

「腕がだるい、腕が重い」といった、腕の疲労感を感じている方は、肘から肩にかけての部分の筋肉の「上腕二頭筋」が疲労している可能性があります。

上腕二頭筋は、スマホ操作やデスクワーク時、バッグや買い物袋を持つなどの日常生活でよく使われています。

これらの動作の繰り返しで徐々に疲労がたまっていくと、筋肉が硬くなって縮んでしまい、結果として血流が悪くなり、だるさや重さを感じてしまうのです。

上腕二頭筋をストレッチするメリット

上腕二頭筋をストレッチするメリット

上腕二頭筋のストレッチをすると、以下のメリットがあります。

  • 腕の疲労の改善に繋がる
  • 姿勢の改善に繋がる
  • 肩こりの解消に繋がる

腕の疲労の改善に繋がる

腕の疲労の原因は、血流の悪化や筋肉が固くなって縮んでしまっている状態です。

上腕二頭筋をストレッチして、筋肉をほぐしたり、血流を促進することで、疲労の改善に繋がります。

姿勢の改善に繋がる

上腕二頭筋が硬くなると、姿勢に悪影響を及ぼしてしまいます。

上腕二頭筋は肩甲骨から付着しているので、硬くなると肩甲骨を前方に引っ張ることになります。すると、背中が丸まりやすくなったり、肩が前にきやすくなります。

猫背や巻き肩の方は、上腕二頭筋が硬くなっている可能性もありますので、ぜひストレッチを取り入れ、肩甲骨を正常なポジションに改善できるようにしていきましょう。

肩こりの解消に繋がる

上腕二頭筋が硬くなると、肩こりの原因にもなってしまいます。

上記同様に、上腕二頭筋が硬いと、肩甲骨を前方や下方に引っ張る方向に力がかかっており、それに対抗するために、僧帽筋や肩甲挙筋という筋肉が緊張しやすくなります。

上腕二頭筋のストレッチをして、肩甲骨を正常なポジションに改善することで、僧帽筋や肩甲挙筋の緊張が和らぎ、肩こりの解消に繋がります。

僧帽筋と肩甲挙筋

上腕二頭筋のストレッチのやり方

それでは、上腕二頭筋のストレッチ方法を紹介していきます。

上腕二頭筋は、「二頭」と名前がついている通り、2つの筋肉(上腕二頭筋長頭、上腕二頭筋短頭)で構成されています。

上腕二頭筋長頭、上腕二頭筋短頭のそれぞれをメインにストレッチする方法を紹介していきます。
上腕二頭筋

上腕二頭筋長頭メインのストレッチ

まずは、上腕二頭筋の外側にある長頭から全体にかけてのストレッチです。


上腕二頭筋長頭メインのストレッチのポイントは、以下の3点です。

ポイント
  • 手のひらを肩の高さあたりにセットする:肩の高さより高くしようとすると、上半身が開いてしまい、うまく上腕二頭筋のストレッチができません。
  • 指を天井に向ける:指を天井に向けることで肘の屈曲面が下を向き、上腕二頭筋も下を向くのでストレッチしやすくなります。
  • 壁を手のひらで軽く押す:壁を軽く押すように体重をかけると伸びやすいです。

上腕二頭筋短頭メインのストレッチ

次に上腕二頭筋の内側にある短頭から全体にかけてのストレッチです。


上腕二頭筋短頭メインのストレッチのポイントは、以下の2点です。

ポイント
  • 指を横向きにする:腕を肩の高さまで持ち上げ、横向きにゆることで、肘の屈曲面が手の指の方向を向き、上腕二頭筋のストレッチがしやすくなります。
  • 壁を手のひらで軽く押す:壁を軽く押すように体重をかけると伸びやすいです。

まとめ

「腕がだるい、腕が重い」といった、腕の疲労感を感じている方は、上腕二頭筋が硬くなったり、血流が悪くなっている可能性がありますので、ぜひストレッチを取り入れてみてください。

上腕二頭筋が硬くなると、腕の疲れの他にも、姿勢の悪化や肩こりに影響してきてしまいますので、腕を使う機会が多い方は、意識的にストレッチを実施してきましょう。

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