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上腕三頭筋のストレッチのやり方【肩関節の可動域にも影響あります】

上腕三頭筋のストレッチのやり方【肩関節の可動域にも影響あります】

腕のストレッチ方法を調べてる方

上腕三頭筋はストレッチした方が良いのかな? 上腕三頭筋のストレッチのやり方を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 上腕三頭筋とは?
  • 上腕三頭筋をストレッチするメリット
  • 上腕三頭筋のストレッチのやり方

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

上腕三頭筋は日頃から頻繁に使われる筋肉ではないので、意識的にストレッチやトレーニングをして、刺激を与えていきましょう。

今回は、上腕三頭筋の概要と、上腕三頭筋をストレッチする「メリットとやり方」について解説していきます。

上腕三頭筋とは?

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、名前に「三頭」とつくように、上腕三頭筋の長頭、上腕三頭筋の内側頭、上腕三頭筋の外側頭の3つで構成されています。

  • 上腕三頭筋の長頭:上腕三頭筋で唯一、肩関節の動きに関与する。
  • 上腕三頭筋の内側頭:上腕ではもっとも深層にある筋肉で、三頭筋の土台となる重要な筋肉。
  • 上腕三頭筋の外側頭:表面に位置する。

上腕三頭筋の働き

上腕三頭筋は、肘を伸ばす際に、肘筋と協調して働きます。

日常生活では、床に手をついて腕を使って立ち上がる時や、歯磨き、洗顔、ドアの開け閉め、衣類の着脱、入浴時などで肘を曲げ伸ばししており、上腕三頭筋が使われています。

筋トレでいうと、プッシュアップ(腕立て伏せ)などで使われます。脇を締めて(肘を後方に向けて)プッシュアップすることで、上腕三頭筋に効率よく刺激を与えることができます。

スポーツシーンでは、野球、剣道、ボクシングなどで、頻繁に上腕三頭筋を使って肘を伸展させる動きがあります。

また、上腕三頭筋は「肩関節の動き」にも関わっており、「肩関節の内転や伸展」の動きに関与しています。

肩関節の内転や伸展

上腕三頭筋をストレッチするメリット

上腕三頭筋をストレッチするメリット

上腕三頭筋をストレッチするメリットとしては、以下の3点が挙げられます。

  • 肩関節の可動域向上に繋がる
  • 二の腕の引き締めに繋がる
  • 肩こり改善に繋がる

順番に確認していきましょう。

肩関節の可動域向上に繋がる

上腕三頭筋の長頭は、肩甲骨から尺骨に付着しています。

上腕三頭筋は日常でそれほど頻繁に使われておらず、意識的にストレッチやトレーニングをしていかないと、上腕三頭筋が硬くなってしまい、肩関節の可動域が狭くなる可能性があります。

動きとしては、腕を前から頭の上に上げる動作がしづらくなります(肩関節の屈曲動作に動作制限が出てきます)。

また、その動作のしづらさを補うために、腰を反ったり、首を反らしたり、他の部分に負担が来てしまいます。

上腕三頭筋をストレッチして、上腕三頭筋長頭の動きがスムーズにすることで、肩関節の可動域向上していきましょう。

二の腕の引き締めに繋がる

上腕三頭筋をストレッチすると、二の腕の引き締めに繋がります。

上記同様に、上腕三頭筋が硬くなってしまうと、筋肉の収縮や伸張による「ポンプ作用」が働きづらくなり、血行やリンパの流れが悪くなってしまいます。

血行やリンパの流れが悪くなると、むくみやすくなったり、冷えやすくなることで脂肪の燃焼効率が低下してしまいます。

上腕三頭筋をストレッチして、血行やリンパの流れを良くすると、上記の問題が解消され、二の腕を引き締めることに繋がります。

肩こり改善に繋がる

肩甲骨の外転と内転
上腕三頭筋の長頭が硬くなってしまうと、肩甲骨を外側に引っ張る力が強くなります(肩甲骨が外転する動作)。

そうなると、肩甲骨の位置をキープしようと、肩甲骨を内側に引き寄せる働きのある筋肉に負担がかかりやすくなります(肩甲骨の内転)。具体的には、僧帽筋や菱形筋などの筋肉です。

僧帽筋に負担がかかり、硬くなってしまうと、まさに肩こりに繋がってしまいます。

上腕三頭筋をストレッチして、肩甲骨の位置を本来のポジションに戻すことができれば、僧帽筋への負担も軽減でき、肩こり改善に繋がります。

上腕三頭筋のストレッチのやり方

それでは、上腕三頭筋のストレッチ方法を紹介していきます。

デスクワーク、スマホ操作が多い方は、腕を前に出す機会が多く、肩甲骨が外側にいきがちです。

ぜひ休憩の際などに、上腕三頭筋のストレッチを行っていきましょう。

自分でできる上腕三頭筋のストレッチ

このストレッチは、いつでもどこでも簡単にできますので、オススメです。


ポイント
ポイントは、「肘を外に開かないこと」と、「肘をしっかり曲げること」です。

肘が外に開いてしまったり、肘の曲げが弱いと、上腕三頭筋の伸び感が少なくなってしまうので、注意しましょう。

壁を使った上腕三頭筋のストレッチ

このストレッチは片手だけでできるので、腕が上がりづらい方などにもオススメです。


ポイント
ポイントは、肘をしっかり天井に向けることです。

肘が外に逃げてしまったりすると、上腕三頭筋がうまくストレッチされないので、注意しましょう。

まとめ

上腕三頭筋は日常であまり使われないので、硬くなりがちな筋肉です。

意識的にストレッチをしていき、上腕三頭筋の働きをスムーズに行えるようにしていきましょう。

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