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二の腕痩せに効果的なストレッチ【太くなる原因も把握しておこう】

二の腕痩せに効果的なストレッチ【太くなる原因も把握しておこう】

二の腕を細くしたい方

二の腕がたるんだり、太くなってしまうのは何が原因? 二の腕を細くするためのストレッチやマッサージを知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 二の腕が太くなってしまう原因
  • 二の腕痩せに効果的なストレッチとマッサージ

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

「二の腕のたるみを取りたい、二の腕の細くしたい」という目的でトレーニングに来られる方も多いです。可能であれば筋トレも実施した方が良いですが、まずは今回ご紹介するストレッチやマッサージを実施して、たるみや太くなっている部位に刺激を与えていきましょう。

今回は、二の腕が太くなってしまう原因と、対策としてストレッチやマッサージについて解説していきます。

二の腕が太くなってしまう原因

二の腕が太くなってしまう原因

二の腕が太くなってしまう原因としては、以下の4点が挙げられます。

これらが原因で、二の腕に「脂肪の蓄積」や「むくみ」が生じてしまい、二の腕が太くなったり、たるんだりしてしまいます。

  • 日常生活ではあまり使われない
  • リンパの滞りを起こしやすい
  • 冷えやすい
  • 姿勢が悪い

順番に確認していきましょう。

日常生活ではあまり使われない

上腕二頭筋と上腕三頭筋

二の腕の部分には、上腕二頭筋と上腕三頭筋という筋肉があります。

上腕二頭筋は、肘を曲げる動きに関わる筋肉で、デスクワークやスマホを使う時などの日常生活でも使用されています。そのため、上腕二頭筋の筋肉はたるみづらいです。

一方、上腕三頭筋は、肘を伸ばす動きに関わる筋肉です。普段の姿勢で腕は伸びていますが、これは腕の重さによって伸びており、上腕三頭筋の収縮力で伸びている訳ではありません。

上腕三頭筋に負荷がかかる場面といえば、重い扉を押す場合や、寝ている状態から手で床を押して起き上がる場面などですが、これらの頻度は少ないですよね。

日常的に上腕三頭筋はあまり使われないので、上腕三頭筋の筋肉は落ちてしまいやすく、脂肪が蓄積しやすいです。

リンパの滞りを起こしやすい

日常生活で、手首や指は頻繁に動かす機会が多いですが、二の腕を大きく動かしたり、二の腕に負荷がかかることは少ないです。

脇の下に腋窩(えきか)というリンパ管が集中している部位がありますが、二の腕の動きか少ないと、この部分への刺激も少なく、リンパの滞りが起きてしまいます。

リンパの流れが悪くなると、水分量が滞留してしまい、むくみに繋がってしまいます。

冷えやすい

上腕三頭筋は、実は筋肉量が多い筋肉です。

上腕三頭筋を動かす機会が少ないと、血流が滞りやすく、冷えも起こりやすいです。

身体が冷えてしまうと、体温を維持しようと脂肪の溜め込みがちになりますし、むくみやすくなってしまいます。

姿勢が悪い

デスクワークやスマホの操作などが続くと、姿勢が悪くなってしまいます。具体的には、猫背、巻き肩、ストレートネック(スマホ首)といった姿勢です。

姿勢が悪い状態になると肩甲骨の位置がズレ、肩甲骨についている上腕二頭筋や上腕三頭筋の動きが悪くなり、血流やリンパの流れも悪くなり、むくみに繋がってしまいます。

二の腕痩せに効果的なストレッチとマッサージ

二の腕痩せに効果的なストレッチとマッサージ

二の腕痩せを目指すために、「脂肪の蓄積」と「リンパの流れ」を改善していきましょう。

そのための手段としては、「ストレッチ」、「マッサージ」、「姿勢の改善」、「筋トレ」などがあります。

今回は、手軽に実践できる二の腕のストレッチとマッサージをご紹介していきます。

上腕三頭筋のストレッチ

上腕三頭筋は、肘関節の伸展、肩関節の伸展に関与しますので、肘を曲げ、肩関節の屈曲をする事でストレッチすることができます。

上腕三頭筋のストレッチの手順は以下の動画の通りです。


ポイント1
上腕三頭筋のストレッチのポイントの1つめは、背筋を真っ直ぐにして行うことです。

背中が丸まっていると、肩関節の可動域が低下してしまい、腕が上がりにくいです。

ポイント2
ポイントの2つめは、肘を正面を向けることです。

腕を上げる際に肘が外側を向いてしまうと、肝心の上腕三頭筋が伸びず、ストレッチの効果が半減してしまいます。

腕を上げる際には、肘が正面を向くことを意識しながら、ゆっくりとストレッチするのがポイントです。

二の腕のひねりストレッチ

腕を伸ばしてひねることで、二の腕をストレッチできます。


ポイント
二の腕のひねりストレッチのポイントは、肩甲骨も一緒に動かすことです。

上腕二頭筋と上腕三頭筋は両方とも肩甲骨に付いているので、肩甲骨を動かすことで伸びが大きくなります。

二の腕のマッサージ

マッサージをすることで筋肉に圧がかかるので、固くなっている筋肉がほぐされ、伸張や収縮がしやすくなり、血行やリンパの流れが改善していきます。

二の腕のマッサージの仕方は以下の動画の通りです。


ポイント
リンパは力を入れなくても流れますので、力を入れすぎずに撫でるようにして流すのがポイントです。

まとめ

二の腕が気になると、夏の時期に腕が出る服装でのお洒落もためらってしまいますよね。

今回のストレッチやマッサージは手軽に行える内容だと思いますので、できるだけ毎日続けて、ぜひ二の腕痩せを目指していきましょう

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