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前腕のストレッチのやり方【疲労改善やケガ予防に取り入れよう】

前腕のストレッチのやり方【疲労改善やケガ予防に取り入れよう】

腕のストレッチ方法を調べてる方

腕が疲れる原因って何だろう? 前腕は意識的にストレッチした方が良いのかな? 前腕のストレッチのやり方を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 前腕が疲れる原因
  • 前腕をストレッチするメリット
  • 前腕のストレッチのやり方

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

前腕の筋肉は、日常的によく使用されるので、疲労が溜まりやすい部位です。疲労改善や怪我の予防のために、日頃からストレッチしていきましょう。

今回は、前腕が疲れる原因と、前腕をストレッチする「メリットとやり方」について解説していきます。

前腕が疲れてしまう原因

前腕筋群

前腕は、指や手のひら、手首を使う動作(スマートフォンを使う際や、PC作業時など)で、日常的によく使用される筋肉です。

これらの動作の繰り返しにより、徐々に疲労が溜まってしまうと、筋肉が硬くなり縮んでしまいます。

筋肉が縮んでしまうと、血流が悪くなり、だるさや重さなどの疲労感に繋がってしまいます。

前腕をストレッチするメリット

前腕をストレッチするメリット

前腕のストレッチをすると、以下のメリットがあります。

  • 腕の疲労の改善に繋がる
  • 手首の怪我の予防になる
  • スポーツのパフォーマンスアップに繋がる

腕の疲労の改善に繋がる

前腕をストレッチすることで、PCやスマホ作業などで疲労した腕の改善に繋がります。

上記の通り、腕が疲労している状態は、筋肉が硬くなり縮んでしまっています。

前腕をストレッチして、前腕から指先までの血行を良くして、疲労を解消して行きましょう。

手首の怪我の予防になる

手首は自由度が高い分、怪我のリスクもある部位です。その手首の動きを司っているのは、前腕の筋肉です。

前腕の筋肉が硬くなってしまうと、手首の動きが固くなり、手首に負荷のかかる動きをした際に、怪我をしやすくなってしまいます。

前腕のストレッチをし、手首の可動域を広げることで怪我の予防になります。

スポーツのパフォーマンスアップに繋がる

前腕をストレッチすることで、「ものを投げる、腕をスイングする」スポーツでのパフォーマンスアップに繋がります。

野球やテニスなど、ものを投げる、腕をスイングする動作が含まれるスポーツでは、前腕や手首の動きが重要です。これらの動きが硬いと、強い腕の振りやスイングができませんし、しなやかな動きもできません。

ウォーミングアップ等で、前腕のストレッチをし、可動域を保つことで、パフォーマンスの維持、向上に繋げることができます。

前腕のストレッチのやり方

それでは、前腕の動作ごとのストレッチを確認していきましょう。

デスクワークが多い方や、前腕がお疲れの方はぜひ一通り行ってみてください。

手首を反らす「前腕伸展筋群」のストレッチ

PC作業やスマホ操作では、手の甲側の「前腕伸展筋群」が疲れやすいです。

休憩時間にストレッチを行っていきましょう。


ポイント
ポイントは、「肘をしっかり伸ばした状態で行うこと」です。

肘が曲がってしまうと、ストレッチが緩んでしまい、伸びを感じづらくなります。

また、指の向きで伸び具合が変わるので、様々なポジションで伸ばしてあげましょう。

肘を曲げる「腕橈骨筋」のストレッチ

PC作業やスマホ操作では、肘を曲げる働きの「腕橈骨筋」も徐々に疲労が溜まります。

定期的に、腕橈骨筋もストレッチしていきましょう。


ポイント
  • 手を反らす動きの場合:指先の方を持ちすぎしてしまうと、手のひらがストレッチしてしまいますので、指と手のひらの間くらいを保持し、反らしていきましょう。
  • 床に手をつく場合:体重をかけすぎてしまうと、手首を痛めてしまうので、注意しましょう。

指を曲げる「前腕屈筋群」のストレッチ(指を広げていくストレッチ)

指を曲げる前腕の屈曲筋群のストレッチも重要です。


ポイント
ポイントは、「指を広げる際に、指をできるだけ遠くに持っていこうとすること」です。

遠くに指先を持っていくことで、ストレッチされやすくなります。

指を曲げる「前腕屈筋群」のストレッチ(指を曲げるストレッチ)

指を曲げる動きがしづらい場合に、こちらのストレッチがオススメです。

筋肉、腱の流れに沿って指で押しながら動かすことで、うまく動いていない部分を緩めていきます。


ポイント
ポイントは、指から手首の根元の中心に向かって押していくことです。

これがズレてしまうと、筋肉、腱のラインからズレてしまうので注意しましょう。

まとめ

前腕は日常動作で良く使われる部分ですので、疲労しやすい部位です。

毎日使う部位だけに、定期的に続けると効果を感じやすいと思います。ぜひ継続的にストレッチを行ってみてください。

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