腕のだるさを解消したい方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- 腕がだるくなる原因
- 腕のだるさを解消するストレッチ方法
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
デスクワークやスマホ操作が長時間続くと、腕がだるくなったり、疲労を感じてしまうことがありますよね。今回紹介するストレッチは手軽に実践できますので、腕のだるさを感じた時にぜひ実施してみてください。
今回は、腕がだるくなる原因と、腕のだるさを解消するストレッチ方法について解説していきます。
目次
腕がだるくなる原因
腕がだるくなる原因の多くは、腕の血行不良です。
血液循環が悪くなり、酸素供給、水分供給、栄養供給がスムーズでなくなると、筋肉は弾性を失い固くなっていきます。その状態を筋肉の神経が感知し、「だるい、重い」と認知しているのです。
※血行の悪い箇所によって、「手先がだるい」、「前腕部分がだるい」、「上腕部分がだるい」、「腕全体がだるい」などがあります。
血行不良になる原因
では、なぜ血行不良になるのでしょうか?
血行不良になる原因としては、以下のように、「腕の筋肉を使いすぎて疲労してしまう」場合と、「使わなすぎて筋肉の動きが悪くなる」場合があります。
- スマホの長時間操作
- 猫背、巻き肩
- スマホ首、ストレートネック
- 胸郭出口症候群(きょうかくでぐちしょうこうぐん)
スマホの長時間操作
近年増えているといわれるのが、スマホの長時間操作によって、腕の筋肉を使いすぎて疲労してしまうケースです。
スマホをいじっている時は、肘を曲げ、手首をひねり、指先を使っています。つまり、腕全体を使っている状態です。
これが長時間続くと、腕全体が疲労し、血行不良になってしまいます。
猫背、巻き肩
デスクワークやスマホ操作などで、背中を丸めたり、腕を前に出して行う作業が多い方は、どうしても猫背や巻き肩など、姿勢が崩れてしまいやすいです。
猫背、巻き肩などになると、肩関節や肩甲骨の位置が正常な位置からズレていきます。
そういった状態になると、肩関節の可動域が落ち、腕を動かしづらくなってしまい、血行不良になってしまいます。
スマホ首(ストレートネック)
スマホの使い過ぎで頭部が前に行ってしまい、頚椎の反りがなくなってしまった状態、頚椎が真っ直ぐになってしまった状態を、スマホ首(ストレートネック)と言います。
この状態になってしまうと、前に出た頭部の重さを支えるために、首の筋肉が緊張状態になります。
※具体的には、僧帽筋、斜角筋群、胸鎖乳突筋などです。
首の筋肉が緊張状態になると、鎖骨を引き上げしまい、肩関節の可動域に影響を与えてしまいます。
上記の「猫背や巻き肩」と同様に、肩関節の可動域が低下してくると、腕を動かしづらくなってしまい、結果として、血行不良になってしまいます。
胸郭出口症候群(きょうかくでぐちしょうこうぐん)
胸郭出口とは、首から鎖骨、上位肋骨のあたりを指しています。特に鎖骨の下と上位肋骨の間には、神経、血管、筋肉が通っています。
例えば、猫背や巻き肩などの姿勢不良になったり、PC作業やスマホ操作などで腕を前に出していると、鎖骨が前に移動し、鎖骨を肋骨の間が狭くなります。
そうすると、間に通っている神経、血管、筋肉が圧迫され、血行不良やしびれなどが起こってしまうのです。
腕のだるさを解消するストレッチ方法
腕のだるさを解消する方法としては、ストレッチやマッサージ、筋トレが適しています。
これらはいずれも腕の筋肉を刺激することで、筋肉が伸び縮みをし、血管に刺激を与えることができ、血行が良くなっていきます。
今回は、その中でも道具を使わずに、いつでも実施ができるストレッチ方法を紹介していきます。
※腕の主な筋肉(上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋群)ごとのストレッチ方法を紹介していきます。
上腕二頭筋のストレッチ
上腕二頭筋は、肘関節の屈曲や肩関節の屈曲に関与するので、肘関節の伸展や肩関節の伸展の動き側に伸ばすことで、ストレッチすることができます。
下を向いてしまうと、肩関節が内旋し、三角筋前部のストレッチになってしまいます。
上腕三頭筋のストレッチ
上腕三頭筋は、肘関節の伸展、肩関節の伸展に関与するので、肘関節の屈曲、肩関節の屈曲の動き側に伸ばすことで、ストレッチすることができます。
できるだけ、真後ろに近い方向に曲げましょう。
横に曲げてしまうと、上腕三頭筋がなかなかストレッチされず、広背筋などが伸びてしまいます。
前腕屈筋群、前腕伸展筋群のストレッチ
前腕屈曲筋群は、手首を手のひら側に曲げたり、指を曲げたりする働きがあるので、手首を反る動きでストレッチされます。
一方、前腕伸展筋群は、手首を反ったり、指を反ったりする働きがあるので、手首を手のひら側に曲げる動きでストレッチされます。
肘が曲がってしまうと、前腕の筋肉が緩んでしまうので、うまくストレッチができません。
また、手首の方向を少しずつ変えることで伸びる位置も少し変わるので、何パターンか行ってみましょう。
まとめ
腕がだるいと、腕を動かしにくくなったり、握力が弱くなったりすることがあるため、できるだけ早い段階で対策していきましょう。
また、腕のだるさの原因を取り除くことも大切ですので、長時間のデスクワークやスマホ操作時には時々休憩を入れたり、姿勢が悪い方はなるべく意識して姿勢を正すことも大切です。
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