自重での腹筋トレーニングを調べている方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- 腹筋群を確認しよう
- 腹筋を鍛えるための自重トレーニング種目
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
腹筋を鍛えることで、きれいに割れた腹筋が作れたり、姿勢や腰痛の改善につながったりと、非常に多くのメリットがあります。
腹筋トレーニングは自重でもしっかりと鍛えることができますので、ぜひ日頃のトレーニングに取り入れてみてください。
目次
腹筋群を確認しよう
お腹周りには、「腹直筋、腹斜筋、腹横筋」の3つの筋肉があります。
それぞれの付着部や働きを確認していきましょう。
腹直筋
腹直筋は、骨盤の恥骨部分から肋軟骨まで付着している筋肉です。
腹直筋の働きとしては、体幹部の屈曲や回旋、側屈の役割や、呼吸にも関係しており、腹圧を加える作用があります。
腹斜筋
腹斜筋は、外腹斜筋と内腹斜筋の2つの筋肉から構成されています。
- 外腹斜筋は、肋骨の外側から斜め前下方に向かって、骨盤の腸骨稜まで付着しています。
- 内腹斜筋は、外腹斜筋よりも深い層にあり、鼠径靱帯や腸骨稜から、肋骨下縁まで付着しています。
腹斜筋の働きとしては、体幹の安定や、体幹部の側屈、回旋、屈曲の役割があります。
腹横筋
腹横筋は、内腹斜筋よりも深い層に位置しており、下位肋骨や骨盤の腸骨稜から、水平に走りながら腱膜に移行して、腹直筋鞘まで付着しています。
腹横筋の働きとしては、肋骨を引き下げる動きや、腹腔の内圧を高める動き、体幹を屈曲させる動きに関与しています。
他にも、内臓の位置を安定させる働きや、便や尿の排泄のサポートもしています。
腹筋を鍛えるための自重トレーニング種目
それでは、腹筋を鍛えるための自重トレーニング種目を紹介していきます。
クランチ
クランチは、腹直筋を鍛える自重トレーニングの中でも最もポピュラーな種目です。
また、下半身が動いてしまうと骨盤の位置も動いてしまい、腹筋群がうまく収縮できなくなってしまうので、下半身は動かさないようにしましょう。
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、自転車をこぐような動作で腹斜筋を鍛える自重トレーニングです。
腹筋と同時に下半身も鍛えることができます。
こうすることで、膝が伸ばしやすくなり、股関節から動かすことができるので、動きを大きくすることができます。
フロントブリッジ
フロントブリッジは、身体をまっすぐにキープすることで、腹筋群を刺激していくトレーニングです。
お尻が上がったり、落ちてしまうと、腹筋群への刺激が下がってしまいます。
腹筋群を収縮させて、少し背中を丸めるくらいの姿勢で、お尻の位置は動かないようにしながら実施していきましょう。
まとめ
腹筋を鍛えることで、お腹の引き締めができたり、姿勢や腰痛の改善など、日常生活でもメリットが多いです。
ジムに行かずとも、自重でしっかりとトレーニングできますので、コツコツと継続して、理想のお腹周りを作り上げていきましょう。
今回のテーマや、その他のトレーニング方法などに関して、ご質問や疑問などございましたら、お気軽にお問い合わせください。
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