ゴムバンドを使ったお尻トレを調べてる方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- ゴムバンドを使うメリット
- ゴムバンドを使ったヒップアップトレーニング種目
- ゴムバンドの種類と選び方
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
ゴムバンドを使うと、ヒップアップトレーニングの負荷を高めることができるので、お尻をしっかりと鍛えたい方にはおすすめのトレーニンググッズです。
今回は、ゴムバンドを使うメリットや、ゴムバンドを使ったヒップアップトレーニング種目を紹介していきます。
目次
ゴムバンドを使うメリット
お尻のメインの筋肉の「大臀筋」は、股関節を「外側に開く動作、後ろに伸ばす動作、外側にひねる動作」で働きます。
ゴムバンドを使うと、これらの動作に効果的に負荷を加えることができます。
例えば、ゴムバンドを巻いて脚を開くだけでも、股関節を「外側に開く動作、外側にひねる動作」でゴムの力が加わり、大臀筋に常に負荷をかかっています。
さらにサイドステップなどをして、お尻の筋肉を動かしていくことで、お尻の筋肉にダイレクトに刺激を入れることができます。
このように、お尻のトレーニングで負荷を高めるためには、ゴムバンドを使うのが効果的です。
ゴムバンドを使ったヒップアップトレーニング種目
それでは、ゴムバンドを使ったヒップアップトレーニング種目を4つ紹介していきます。
- ヒップアブダクション
- ワイドスクワット
- ラテラルサイドステップ
- バックキック
ヒップアブダクション
ヒップアブダクションは、ヒップヒンジの姿勢をキープしながら、ヒザを開くことでお尻を鍛えることができます。
15〜20回を1セットとし、3セット行いましょう。
疲れてくると、腰の位置が高くなってきて、ヒップヒンジの姿勢が崩れてきます。
スタートの腰の位置をキープするように意識しましょう。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも少し足幅を広げたスクワットです。
脚にゴムバンドを巻いて、内側に抵抗をかけることでお尻に力が入りやすくしています。
15〜20回を1セットとし、3セット行いましょう。
ゴムバンドが内側に抵抗をかけているので、ヒザが内側に入りやすくなりますが、それに対抗してヒザを外に開こうと力を入れることで、お尻の筋肉を使いやすくしています。
初心者は、ゴムバンドの位置を足首につけるようにしましょう。
トレーニングに慣れてきた方は、動画のように膝上にゴムバンドをつけて、負荷が上げていきましょう。
ラテラルサイドステップ
ラテラルサイドステップは、ゴムバンドを巻いた状態で、左右にステップする種目です。
20〜30回を1セットとし、3セット行いましょう。
足幅が狭くなってしまうと、バンドの張力が弱くなってしまい、お尻への負荷が低下してしまいます。
膝にゴムバンドをつけるとキツイ方は、足首や土踏まずの位置にゴムバンドをセットして、少し負荷を下げて行ってみましょう。
バックキック
バックキックは、脚を後ろに蹴り上げることでお尻の筋肉を鍛える種目です。
左右15〜20回を1セットとし、3セット行いましょう。
斜め後ろにキックしてしまうと、バンドの抵抗をうまく使えなくなってしまいます。
足首から垂直にバンドを伸ばすために、土踏まず部分をまっすぐ上に移動させましょう。
ゴムバンドの種類と選び方
ゴムバンドは、「ゴムタイプ」と「布タイプ」の2種類あります。
ゴムタイプのゴムバンド
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ゴムタイプは、布タイプよりも値段が安価で、持ち運びもかさばらないメリットがあります。
しかし、強度が高いトレーニングをすると破ける可能性があります。
トレーニングをこれから始めようとお考えの方は、ゴムタイプから導入してみるのがオススメです。
布タイプのゴムバンド
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布タイプは丈夫なので、強度の高いトレーニングをできるメリットがあります。
しかし、汗を吸い込みやすかったり、汚れやすいなどの難点もあります。
強度の高いトレーニングをしたい上級者の方は、布タイプがオススメです。
まとめ
ゴムバンドを使うと、ヒップアップトレーニングの負荷を高めることができるので、効率よくお尻を鍛えることができます。
ゴムバンドの種類は、ゴムタイプと布タイプの2種類あります。ご自身のトレーニング強度に合わせて取り入れてみてください。
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