お尻の筋肉のストレッチ方法【お尻の硬さをほぐし猫背や腰痛を改善しよう】

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

お尻の筋肉が硬くなると、お尻の形の崩れや猫背、腰痛に繋がってしまいますので、ぜひ日頃から積極的にストレッチしていきましょう。

今回は、お尻の筋肉の概要と、お尻の筋肉をストレッチするメリット、お尻の筋肉のストレッチ方法を紹介していきます。

お尻の筋肉を確認しよう

まずは、お尻の筋肉について確認していきましょう。

お尻には以下の4つの筋肉があり、それぞれ付着部や役割が異なります。

それぞれの筋肉について、順番に紹介していきます。

大臀筋

大臀筋は、お尻の大部分を締める筋肉で、単一の筋肉としては非常に大きな筋肉です。

お尻の筋肉の中で最も表層にある筋肉で、骨盤から大腿骨まで付着しています。

大臀筋は、主に股関節を動かす働きがあり、以下の動きで使われています。

上記のように、大臀筋は「太ももを背中側に引いたり、脚を外側に開く動き」で使われており、「歩く、しゃがむ」などの日常動作をスムーズに行うために重要な役割を担っています。

また、ダッシュなど地面を強く蹴る動作や、力をスムーズに伝えるための体重移動など、スポーツのあらゆる動きにも深く関わっており、パフォーマンスを向上させるには必須ともいえる筋肉でしょう。

また、骨盤に付着しているので、骨盤の傾きをキープする役割もあります。

中臀筋

中臀筋は、お尻の側部にある筋肉で、骨盤から大腿骨まで付着しています。

中臀筋は、股関節を動かす役割があり、以下の動きで使われています。

股関節の安定性にも関わっており、例えば、片脚立ちの時などに、倒れないように身体を保持する役割として中臀筋が働いています。

歩行動作では、一瞬ですが片脚になるので、歩行時には中臀筋が常に働いています。

中臀筋の筋力が弱っていると、股関節を安定させられず、骨盤を左右に振らしながら歩く形になってしまいます。
※歩行時の左右の揺れが気になる方は、「中臀筋の筋トレ」も取り入れていきましょう。

また、中臀筋が硬くなってしまうと、股関節の動きが悪くなったり、骨盤が後ろに傾きやすくなり、猫背姿勢やO脚に繋がってしまいます。

小臀筋

小臀筋は、お尻の筋肉にある筋肉で、大臀筋に覆われていています。

中臀筋とともに骨盤と大腿骨の位置関係を安定させるために働いており、歩行やランニング時に使われています。

また、小臀筋は骨盤と大腿骨に付着しているので、収縮すると「股関節を外側に開いたり、内側にひねる動き」作用があります。

デスクワークで座っていることが多い方は、お尻周りの筋肉を使う機会が減るので、小臀筋の筋力が低下して硬くなったり、血流が悪くなってしまいます。

外旋六筋

外旋六筋は、身体の深層にあるインナーマッスルで、「梨状筋、上双子筋、内閉鎖筋、下双子筋、大腿方形筋、外閉鎖筋」の6つからなっています。
※深層外旋六筋とも呼ばれます。

外旋六筋は、骨盤から大腿骨をつないでおり、外旋六筋の働きとしては、股関節を外側にひねる動きに関与しています。

野球やゴルフのスイングのような、身体のねじりで「下半身で作り出された力を上半身に伝える動作」をするときに使われています。

お尻の筋肉をストレッチするメリット

お尻の筋肉をストレッチするメリットは、以下の2点があげられます。

お尻の形の改善

お尻の筋肉が硬くなっている方は、骨盤が後傾しやすくなり(腰が丸まるイメージ)、お尻のトップの位置が低くなっている可能性が高いです。

このような場合は、お尻の筋肉をストレッチして骨盤を正しい傾きに戻すことができると、お尻のトップの位置の高さが戻り、お尻の形の改善に繋げることができます。

血行の改善

デスクワークが多い方や運動不足の方は、お尻の筋肉を使う機会が少なく、筋肉が硬くなりやすくなっています。

筋肉が硬くなくなると、血行が悪くなり、むくみやすくなったり、疲れがたまりやすくなってしまいます。

お尻の筋肉をストレッチすることで、筋肉をほぐし、血行を良くしていきましょう。

股関節の可動域の改善

お尻の筋肉は、股関節の動きに関与しているので、硬くなってしまうと股関節の動きが悪くなってします。

具体的には、脚を前方に振り上げる動作がしづらくなるので、日常の歩行動作や、スポーツなどではパフォーマンス悪化や怪我のリスクにも繋がってしまいます。

お尻の筋肉をストレッチして、お尻の筋肉をほぐし、股関節の可動域を改善していきましょう。

猫背姿勢の改善

猫背姿勢の方は、お尻の筋肉が硬くなっている可能性があります。

お尻の筋肉が硬いと、骨盤が後ろに傾きやすくなり、猫背姿勢に繋がってしまいます。

お尻の筋肉をストレッチして骨盤を正しい傾きに戻すことで、背骨が自然なS字カーブに整い、猫背姿勢の改善に繋がります。

腰痛の改善

腰が痛い方は、お尻の筋肉が硬くなっている可能性があります。

お尻に筋肉が硬くなって、骨盤の傾きや腰椎のラインが崩れてしまうと、腰部の筋肉が引っ張られてしまいます。

そうすると、腰部への負担が増えて、腰痛に繋がってしまいます。

このような場合は、お尻の筋肉をストレッチして、骨盤の傾きや腰椎のラインを改善することで、腰部への負担を軽減でき、腰痛の改善に繋がります。

お尻の筋肉のストレッチ方法

それでは、お尻の筋肉のストレッチ方法を紹介していきます。

大臀筋のストレッチ

お尻のメインの筋肉である、大臀筋のストレッチ方法です。

左右20〜30秒を1セットとし、3セットずつ行いましょう。

中臀筋と小臀筋のストレッチ

中臀筋と小臀筋のストレッチ方法です。

中臀筋と小臀筋は、筋肉の付着部位が似ているため、一緒にストレッチすることができます。

左右20〜30秒を1セットとし、3セットずつ行いましょう。

外旋六筋のストレッチ

お尻のインナーマッスルである、外旋六筋のストレッチ方法です。

左右20〜30秒を1セットとし、3セットずつ行いましょう。

まとめ

お尻の筋肉は「大臀筋、中臀筋、小臀筋、外旋六筋」の4つで構成されており、それぞれの筋肉は、主に股関節の動きに関与しています。

お尻の筋肉が硬くなると、お尻の形の崩れや猫背、腰痛に繋がってしまいますので、ぜひ日頃からストレッチを取り入れて、お尻の筋肉の柔軟性を保つようにしましょう。

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