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中臀筋のストレッチ方法【腰痛や姿勢の改善にお尻の硬さをほぐす】

中臀筋のストレッチ方法【腰痛や姿勢の改善にお尻の硬さをほぐす】

中臀筋のストレッチ方法をお探しの方

中臀筋ってどんな筋肉? 中臀筋をストレッチするって何だろう? 中臀筋のストレッチ方法を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 中臀筋とは?
  • 中臀筋をストレッチするメリット
  • 中臀筋のストレッチ方法

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

中臀筋は、腰痛や猫背姿勢、脚のライン(O脚)に関係していますので、お尻周りの筋肉の硬さ(動き)が気になる方は、ぜひ日頃からストレッチしてほぐしておきましょう。

今回は、中臀筋の概要や、中臀筋をストレッチするメリット、中臀筋のストレッチ方法などを紹介していきます。

中臀筋とは?

中臀筋

中臀筋は、お尻の側部にある筋肉で、骨盤から大腿骨まで付着しています。

中臀筋は、股関節を動かす役割があり、以下の動きで使われています。

  • 股関節を外側に広げる動き(股関節の外転)
  • 股関節を外側にひねる動き(股関節の外旋)

股関節の安定性にも関わっており、例えば、片脚立ちの時などに、倒れないように身体を保持する役割として中臀筋が働いています。

歩行動作では、一瞬ですが片脚になるので、歩行時には中臀筋が常に働いています。

中臀筋の筋力が弱っていると、股関節を安定させられず、骨盤を左右に振らしながら歩く形になってしまいます。
※歩行時の左右の揺れが気になる方は、「中臀筋の筋トレ」も取り入れていきましょう。

また、中臀筋が硬くなってしまうと、股関節の動きが悪くなったり、骨盤が後ろに傾きやすくなり、猫背姿勢やO脚に繋がってしまいます。

股関節の動き

中臀筋をストレッチするメリット

中臀筋をストレッチするメリット

中臀筋をストレッチして柔軟性を高めるメリットとしては、以下の3つが挙げられます。

  • 腰痛の改善
  • 姿勢の改善
  • 脚のラインの改善

腰痛の改善

腰痛の方は、中臀筋が硬くなっている可能性があります。

中臀筋が硬くなると、骨盤が後傾しやすくなり(腰が丸まるイメージ)、腰部に対して負担が増えて、腰痛の原因になります。

中臀筋は、以下のケースなどで硬くなりやすいです。

  • デスクワークなどで長時間座っている方は、お尻が圧迫された状態が続くので、中臀筋が硬くなりやすいです。
  • 立ち姿勢でどちらかの脚に体重をかけて立つことが多い方は、重心がかかっている方のお尻に負担がかかってしまい、中臀筋が硬くなりやすいです。

腰痛が気になっている方は、中臀筋をストレッチして、骨盤の傾きを改善していきましょう。

姿勢の改善

猫背姿勢の方は、中臀筋が硬くなっている可能性があります。

中臀筋が硬くなると、上記の腰痛の原因と同様に、骨盤が後傾しやすくなり、猫背に繋がってしまいます。

このような場合は、中臀筋をストレッチすることで骨盤のズレが改善すると、姿勢の改善に繋がります。

脚のラインの改善

脚のラインがO脚の方は、中臀筋が硬くなっている可能性があります。

中臀筋が硬くなると、股関節が外側にひねられやすくなり、O脚に繋がってしまいます。

このような場合は、中臀筋をストレッチすることで股関節のねじりを調整すると、O脚の改善に繋がります。

中臀筋のストレッチ方法

中臀筋のストレッチ方法

それでは、中臀筋のストレッチ方法を2つ紹介していきます。

  • 仰向けでツイストさせながら行うストレッチ
  • 座位で行うストレッチ

仰向けでツイストさせながら行うストレッチ

ツイストすることで股関節を内側に閉じて、中臀筋をストレッチしていきます。

身体をひねる動作を行うので、腰を痛めている方は注意しましょう。

左右20〜30秒を1セットとし、3セットずつ行いましょう。


ポイント
腰はひねりすぎないようにしましょう。

腰をひねると、中臀筋が伸びづらくなりますし、腰に負担がかかってしまいますので、股関節を内側に閉じるイメージで行いましょう。

ひねりづらい場合は、両膝を揃えて曲げた状態で横に倒しましょう。

座位で行うストレッチ

股関節を曲げて膝を抱える姿勢で、大臀筋と一緒に中臀筋をストレッチしていきます。

こちらのストレッチの方が腰への負担は少ないです。

左右20〜30秒を1セットとし、3セットずつ行いましょう。


ポイント
背筋をしっかり伸ばして行いましょう。

背中が丸まってしまうと、股関節の動きが小さくなり、中臀筋がうまくストレッチされません。

背筋をしっかりと伸ばして、脚を引きつけていきましょう。

まとめ

お尻の側部にある中臀筋をケアしてあげると、姿勢や腰痛、脚のラインの改善などのメリットがあります。

デスクワークや歩行動作で日常的に使い、負担がかかりやすい部位ですので、テレビを見ている間や仕事の休憩時間に、ぜひ中臀筋のストレッチを取り入れていきましょう。

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