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大臀筋のストレッチ方法【腰痛や股関節の動きの改善に取り入れよう】

大臀筋のストレッチ方法【腰痛や股関節の動きの改善に取り入れよう】

大臀筋のストレッチ方法をお探しの方

大臀筋ってどんな筋肉? 大臀筋をストレッチするって何だろう? 大臀筋のストレッチ方法を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 大臀筋とは?
  • 大臀筋をストレッチするメリット
  • 大臀筋のストレッチ方法

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

大臀筋は、腰痛や猫背姿勢、股関節の動きに関係していますので、お尻周りの筋肉の硬さ(動き)が気になる方は、ぜひ積極的にストレッチを取り入れていきましょう。

今回は、大臀筋の概要や、大臀筋をストレッチするメリット、大臀筋のストレッチ方法などを紹介していきます。

大臀筋とは?

大臀筋

大臀筋は、お尻の大部分を締める筋肉で、単一の筋肉としては非常に大きな筋肉です。

お尻の筋肉は「大臀筋、中臀筋、小殿筋」の3層からなっており、大臀筋はその中で最も表層にある筋肉で、骨盤から大腿骨まで付着しています。

大臀筋は、主に股関節を動かす働きがあり、以下の動きで使われています。

  • 股関節を後ろに伸ばす動き(股関節の伸展)
  • 股関節を外側に広げる動き(股関節の外転)
  • 股関節を外側にひねる動き(股関節の外旋)

上記のように、大臀筋は「太ももを背中側に引いたり、脚を外側に開く動き」で使われており、「歩く、しゃがむ」などの日常動作をスムーズに行うために重要な役割を担っています。

また、ダッシュなど地面を強く蹴る動作や、力をスムーズに伝えるための体重移動など、スポーツのあらゆる動きにも深く関わっており、パフォーマンスを向上させるには必須ともいえる筋肉でしょう。

また、骨盤に付着しているので、骨盤の傾きをキープする役割もあります。

股関節の動き

大臀筋をストレッチするメリット

大臀筋をストレッチするメリット

大臀筋をストレッチして柔軟性を高めるメリットとしては、以下の4つが挙げられます。

  • 腰痛の改善
  • 猫背姿勢の改善
  • ヒップアップに繋がる
  • 股関節の柔軟性向上

腰痛の改善

ストレッチによって大臀筋の柔軟性を向上させることで、腰痛の改善が期待できます。

腰痛には様々な原因が考えられますが、その中の1つに「大臀筋の柔軟性が低下し、硬まってしまうこと」が挙げられます。

大臀筋が硬くなると骨盤が後傾し(腰が丸まるイメージ)、本来S字を描いている脊柱の前弯が崩れてクッションの役割を果たせなくなり、腰周りに強い負担が掛かってしまうのです。

このような場合は、大臀筋をストレッチしてほぐすことで、腰痛の改善に繋げることができます。

猫背姿勢の改善

大臀筋が硬まってしまうと、骨盤が後傾し、猫背姿勢の原因となります。

大臀筋をストレッチして柔軟性を取り戻すことで、骨盤の傾きを改善でき、猫背姿勢の改善も期待できます。

ヒップアップに繋がる

大臀筋が硬くなると骨盤が後傾し、お尻のトップが下がり、お尻が垂れて見える姿勢になってしまいます。

このような場合は、大臀筋のストレッチを通して骨盤の傾きを改善すると、お尻のトップの位置の高さが戻るので、お尻が上がって見えるようになります。

股関節の柔軟性向上

大臀筋は股関節の動きに深く関係しているため、ストレッチをすることで股関節の柔軟性を向上させる効果も期待できます。

特に股関節を曲げる動きがスムーズになり、脚を高く上げたりする動きが向上します。

股関節が柔軟性を失っていると、股関節を伸ばす動きに対して痛みを感じやすくなってしまうので、急に走ったりなど、ふと強い力が加わった瞬間に怪我をするリスクを高めることに繋がってしまいます。

股関節の動きに違和感を感じている方は、ぜひ大臀筋もストレッチしていきましょう。

大臀筋のストレッチ方法

大臀筋のストレッチ方法

それでは、大臀筋のストレッチ方法を3つ紹介していきます。

大臀筋は「股関節を伸ばしたり、外側に広げる、外側にひねる」働きがありますので、反対方向に動かすことで大臀筋をストレッチできます。

  • 床で行うストレッチ
  • 椅子に座って行うストレッチ
  • 仰向けに寝て行うストレッチ

床で行うストレッチ

脚を前後に開いて、前脚は横に倒し抱えるようにして床に座ります。

身体を前に倒しながらひねりを加え、大臀筋を伸ばしていきます。

片側20〜30秒を3セットずつ行いましょう。


ポイント
手をより遠くに伸ばすようにしましょう。

手をより遠くに伸ばすことで、上半身のひねりが強くなり、より大臀筋にストレッチがかかります。

また、曲げている方の脚のかかとを身体から遠くに離すと、ストレッチの強度を上げることが出来るので、大臀筋の伸び具合に合わせて調節してみてください。

椅子に座って行うストレッチ

椅子に浅く腰掛け、伸ばしたい方の脚を曲げて反対の膝に乗せ、上体を倒して大臀筋をストレッチしていきます。

床に座っても同様のストレッチが可能です。

片側20〜30秒を3セットずつ行いましょう。


ポイント
背中は丸まらないようにしましょう。

背筋を立て、胸やお腹を前に突き出すようにしながら上体を倒していくと、股関節をしっかり曲げることができ、大臀筋がストレッチされやすくなります。

仰向けに寝て行うストレッチ

仰向けに寝て、曲げた片膝を反対側にひねることで大臀筋をストレッチしていきます。

片側20〜30秒を3セットずつ行いましょう。


ポイント
肩が浮かないようにしましょう。

肩が浮いてしまうと上体までひねられてしまい、うまく大臀筋がストレッチされないので注意しましょう。

まとめ

大臀筋は、お尻の大部分を覆っている筋肉で、腰痛や姿勢、股関節の動きに関連が深い筋肉です。

デスクワークなどで座ってる時間が長く、お尻の硬さや動きが気になる方は、ぜひ今回のストレッチを取り入れて、大臀筋をケアしていきましょう。

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