お尻痩せを目指している方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- お尻痩せにストレッチは有効?
- お尻痩せに向けてストレッチしたい筋肉
- お尻痩せにおすすめのストレッチ方法
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
お尻痩せに筋トレも重要ですが、ストレッチをすることで、「脂肪燃焼や、姿勢の改善」をより効率よく実施することができます。
今回は、お尻痩せとストレッチの関係や、お尻痩せにおすすめのストレッチ方法について紹介していきます。
「ご自身のお尻の形のタイプ確認」や「お尻の形をキレイにする考え方」については、以下の記事でまとめておりますので、ぜひこちらもご確認ください。
お尻痩せにおすすめの筋トレ種目【お尻の形を整えよう】
目次
お尻痩せにストレッチは有効?
「お尻痩せにおすすめの筋トレ種目【お尻の形を整えよう】」で紹介したように、お尻痩せやお尻の形をキレイにするには、「お尻の筋肉量を増やす、皮下脂肪を減らす、姿勢を改善する」ことが重要です。
ストレッチをすることで、「脂肪燃焼を促進する効果や、姿勢を改善する効果」がありますので、お尻痩せにストレッチは有効です。
ストレッチと脂肪燃焼の関係
お尻や下半身に脂肪がついている場合は、筋肉が硬くなって、血流が悪くなっていることが考えられます。
そういった場合は、ストレッチをして筋肉をほぐすことで、血流をよくすることができ、ついてしまった皮下脂肪の燃焼を促進することができます。
ストレッチと姿勢改善の関係
姿勢が悪くなっている場合は、どこかの筋肉が硬かったり、どこかの筋肉が弱かったりして、筋バランスが崩れている状態です。
そこで、硬くなっている筋肉をストレッチし、筋バランスを整えることができると、姿勢の改善に繋がります。
※ストレッチと合わせて、筋トレも実施していきましょう。
お尻痩せに向けてストレッチしたい筋肉
お尻痩せに向けてストレッチしたい筋肉と、それぞれのストレッチの効果については、以下の通りです。
- 大臀筋：姿勢の改善と、脂肪燃焼の促進
- ハムストリングス：姿勢の改善と、脂肪燃焼の促進
- 腸腰筋：姿勢の改善
- 大腿直筋：姿勢の改善
- 腹直筋：姿勢の改善
大臀筋
大臀筋は、お尻を覆っている大きな筋肉です。
大臀筋をストレッチすることで、骨盤の傾きを改善でき、結果として姿勢の改善に繋がります。
また、臀部の血流を良くすることができ、お尻痩せに繋がります。
ハムストリングス
ハムストリングスは、太ももの裏の筋肉です。
※ハムストリングスは、「大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋」という3つの筋肉で構成されています。
ハムストリングスをストレッチすることで、骨盤の傾きを改善でき、結果として姿勢の改善に繋がります。
また、太ももの裏の血流を良くすることができ、お尻痩せや脚痩せに繋がります。
腸腰筋
腸腰筋は、股関節の動きや骨盤の傾きに関係しており、硬くなると反り腰姿勢の原因になってしまいます。
腸腰筋をストレッチすることで、骨盤の傾きを改善でき、反り腰姿勢の改善に繋がります。
※腸腰筋は、「大腰筋、腸骨筋、小腰筋」という3つの筋肉で構成されています。
大腿直筋
大腿直筋は、太ももの前側の筋肉です。
※大腿直筋は、大腿四頭筋の中の1つです。
大腿直筋をストレッチすることで、骨盤の傾きを改善でき、反り腰姿勢の改善に繋がります。
腹直筋
腹直筋は、お腹の前面にあるシックスパックと呼ばれる筋肉です。
腹直筋をストレッチすることで、骨盤の傾きを改善でき、猫背姿勢の改善に繋がります。
腹直筋は、骨盤の前側にある恥骨から肋骨の5-7番目まで続く筋肉です。
お尻痩せにおすすめのストレッチ方法
それでは、おしり痩せにおすすめのストレッチ方法を4つ紹介していきます。
- 大臀筋のストレッチ
- ハムストリングのストレッチ
- 腸腰筋と大腿直筋のストレッチ
- 腹直筋のストレッチ
大臀筋のストレッチ
大臀筋を片方ずつストレッチする方法です。
片側20〜30秒を3セットずつ行いましょう。
そうすることで上半身の回旋が強くなり、より大臀筋にストレッチがかかります。
ハムストリングのストレッチ
ハムストリングスを片方ずつストレッチ方法です。
20〜30秒ずつ、左右両方行い、3セットずつ行いましょう。
足首を反って、つま先を起こしてしまうと、膝の後ろが伸びすぎてしまい、ハムストリングスがストレッチされづらくなってしまいます。
伸びている箇所を確認しながら、ストレッチしていきましょう。
腸腰筋と大腿直筋のストレッチ
脚を前後に開き、腸腰筋と大腿直筋を伸ばすストレッチ方法です。
20〜30秒ずつ、左右両方行い、3セットずつ行いましょう。
骨盤を立てる(後傾させる)イメージで行うと、脚の付け根付近の腸腰筋や大腿直筋をしっかりと伸ばすことができます。
腹直筋のストレッチ
腹直筋をストレッチする方法です。
20〜30秒を1セットとし、3セット行いましょう
お腹に力が入っていると筋肉が伸びづらくなってしまうので、腕でしっかりと体重を支えて、お腹はリラックスして行いましょう。
まとめ
お尻痩せには、「お尻の筋肉を増やして、皮下脂肪を減らし、姿勢を改善する」ことが重要です。
その中でも、ストレッチは「皮下脂肪を減らすこと」と「姿勢の改善」に有効です。
今回のストレッチと合わせて、ぜひ以下の記事の筋トレも取り入れていきましょう。
お尻痩せにおすすめの筋トレ種目【お尻の形を整えよう】
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