二の腕のたるみの解消法を調べてる方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- 二の腕がたるむ原因とは?
- 二の腕のたるみ解消に有効な方法
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
二の腕は身体の中でも「たるみやすい部位」なので、積極的に運動やマッサージを取り入れていきましょう。
今回は、「二の腕のたるみ」原因と、たるみを解消するためのトレーニング方法やマッサージなどを解説していきます。
目次
二の腕がたるむ原因とは?
二の腕がたるむ原因はいくつかあります。
- 筋力の低下
- 姿勢の悪化
- カロリーオーバー
- 加齢
それぞれ順番に確認していきましょう。
筋力の低下
二の腕には「上腕二頭筋」や「上腕三頭筋」があり、二の腕のたるみが起こるのは、上腕三頭筋の部分です。
上腕三頭筋は、肘を伸ばす動作で使われる筋肉なので、ドアを開けたり、寝ている状態から起き上がるなど以外は、日常生活でほとんど使われません。
使う頻度が少ないので筋力が落ちやすく、脂肪がつきやすなってしまい、二の腕のたるみに繋がってしまいます。
姿勢の悪化
「猫背や巻き肩」といった悪い姿勢が続くと、腕の位置が前にいってしまったり、背中が丸くなってしまうので、肩関節の可動域が低下してしまいます。
肩関節の可動域が低下すると、肩甲骨の位置がずれてしまい、肩甲骨に付着している上腕三頭筋の動きが悪くなってしまいます。
上腕三頭筋の動きが悪くなると、血行が悪くなり、結果として二の腕のたるみに繋がってしまいます。
カロリーオーバー
摂取するカロリーが消費カロリーをオーバーしてしまうと、余ったカロリーは脂肪に変わり、内臓や皮下組織に蓄積されます。
上記のように、上腕三頭筋の部分は脂肪がつきやすいので、二の腕のたるみが助長されてしまいます。
加齢
加齢で、基礎代謝が落ちたり、運動量が減る、タンパク質の摂取量が減ってしまうことがあるかと思います。
これに対して、積極的に運動したり、タンパク質を摂取しないと、筋肉量が減り、体脂肪が増えてしまうので、全身のたるみに繋がってしまいます。
その中でも、上腕三頭筋の部分は脂肪がつきやすいので、二の腕のたるみに繋がってしまいます。
二の腕のたるみ解消に有効な方法
二の腕のたるみを取るためには、「トレーニングやマッサージ、ストレッチ」が有効です。
まずは、二の腕のたるみを取るためのトレーニング方法から確認していきましょう。
二の腕のたるみ解消におすすめのトレーニング
トレーニング内容としては、二の腕の筋肉の「上腕三頭筋」を鍛える、「トライセプスキックバック」がオススメです。
疲れてしまって肘の位置が落ちてしまったり、肘を伸ばすときに、勢いがついて肘の位置が動いてしまいやすいです。
しっかりと脇を締めて、肘を固定した状態で行いましょう。
二の腕のたるみ解消におすすめのマッサージ
次に、二の腕のたるみを取るためのマッサージについて紹介していきます。
マッサージすることで、血行が良くなり、たるみの予防や改善に繋がります。
- まず、二の腕自体をマッサージします。二の腕を、反対の手の拳でグリグリしたり、よく揉んでほぐします。
- 次に、反対の手の親指を脇に差し込み、他の4本の指で上腕三頭筋が付着している「肩甲骨の関節下結節」を揉みほぐします。
- さらに、リンパ節をマッサージします。親指以外の４本指を脇にグッと差し込み、ほぐすように揉んでください。痛い人はリンパの流れが悪い可能性が高いです。
※脇の下を「腋窩」と呼びますが、この部分にリンパ節があります。リンパ節とはリンパ菅が集まっているところで、リンパの流れを良くするのに大切な場所です。
痛みを感じると、筋肉が硬直するので筋肉がうまくほぐれず、血行が良くなりません。
痛い時は力を加減して、痛くないようにマッサージしましょう。
さらに、入浴中や入浴直後に行うと筋温が上がっており、筋肉がほぐしやすいです。
二の腕のたるみ解消におすすめのストレッチ
最後に、二の腕のたるみを取るためのストレッチを紹介していきます。
二の腕の筋肉の上腕三頭筋をストレッチをしてあげることで、硬まってしまった筋肉の伸び縮みがしやすくなり、血行の促進、リンパの流れを良くする効果があります。
横に曲げてしまうと、上腕三頭筋がなかなかストレッチされず、広背筋などが伸びてしまいます。
まとめ
上腕三頭筋の筋力低下や、姿勢の悪化、摂取カロリーがオーバーすることが原因で、二の腕のたるみに繋がってしまいます。
二の腕のたるみには、トレーニングやマッサージ、ストレッチが効果的ですので、ぜひ日々の生活に取り入れていきましょう。
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