上腕三頭筋を鍛えたい方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- 上腕三頭筋を確認しておこう
- 上腕三頭筋に効かせる腕立て伏せのバリエーション
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
腕立て伏せは色々な種類があり、「上腕三頭筋や大胸筋、三角筋前部」を鍛えることができます。
本記事では、腕立て伏せで「上腕三頭筋」を鍛えることに絞って、2つの腕立て伏せを紹介していきたいと思います。
目次
上腕三頭筋を確認しておこう
腕立て伏せで鍛えることができる筋肉(上腕三頭筋、大胸筋、三角筋前部)のうち、今回は「上腕三頭筋」のトレーニング種目を紹介していきます。
上腕三頭筋は、二の腕部分の後ろ側にある筋肉で、「三頭」という名の通り、「長頭」、「内側頭」、「外側頭」の3つの筋肉に分かれています。
主に、肘を伸ばす動き(肘関節の伸展)や、腕を後ろに引く動き(肩関節の伸展)に関与しています。
今回ご紹介する「ナロープッシュアップやダイヤモンドプッシュアップ」という腕立て伏せは、この「肘関節の伸展と肩関節の伸展」の動きを取り入れている種目で、効果的に上腕三頭筋に効かせることができます。
上腕三頭筋に効かせる腕立て伏せのバリエーション
それでは、上腕三頭筋に効かせる腕立て伏せのバリエーションを2つ紹介していきます。
- ナロープッシュアップ
- ダイヤモンドプッシュアップ
ナロウプッシュアップ
手幅を狭くした「ナロープッシュアップ」です。
トレーニングに慣れてない方は、膝をついて実施してみてましょう。
※膝をつくと、お尻が高くなりやすいので、お尻の位置を上げすぎないように注意しましょう。
- 肘を後ろに引くイメージで曲げること。後ろに引くイメージで曲げると、上腕三頭筋をしっかりストレッチすることができ、効果的に刺激を入れることができます。
ダイヤモンドプッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップは、ナロープッシュアップよりもさらに狭い手幅で行います。
※手の人差し指と親指でダイヤモンド型を作るので、ダイヤモンドプッシュアップと呼ばれています。
手幅をさらに狭くすることで、床を押しづらくなり、上腕三頭筋で肘を伸ばす力が増し、上腕三頭筋への強度が高まります。
ナロープッシュアップに慣れてきたら、ダイヤモンドプッシュアップに挑戦してみましょう。
- 身体をまっすぐに保って行うこと。負荷が高いので、きつくなってくるとお尻を上げてしまったり、お腹の力が抜けてしまいがちですが、しっかりと体幹に力を入れて身体を安定させましょう。
まとめ
腕立て伏せは、主に「上腕三頭筋、大胸筋、三角筋前部」を鍛えることができます。
上腕三頭筋を鍛える腕立て伏せは、強度が高く、姿勢が崩れやすいので、慣れるまでは「膝をついた姿勢」で実施してみましょう。
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