二の腕痩せの筋トレを探している方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- 二の腕がたるんでしまう原因
- 二の腕痩せに効果的なジムトレーニング種目
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
二の腕のたるみを解消するには、上腕三頭筋の筋トレが効果的です。ジムにあるマシンやトレーニング器具を利用して、効率よく上腕三頭筋を鍛えていきましょう。
今回は、二の腕がたるんでしまう原因と、二の腕痩せに効果的なジムトレーニング種目を紹介していきます。
目次
二の腕がたるんでしまう原因
二の腕の部分には「上腕二頭筋、上腕三頭筋」がありますが、二の腕のたるみに関係している筋肉は「上腕三頭筋」です。
上腕三頭筋は、日常生活ではあまり使われることがなく、筋力が低下しやすい筋肉です。
上腕三頭筋の筋力が低下してくると、筋肉量が減り、脂肪がつきやすくなり、見た目としては太くなってしまうのです。
また、二の腕の根元付近には腋窩という箇所があり、上腕三頭筋が使われないとリンパが滞りやすくなってしまい、むくみに繋がってしまいます。
特に猫背姿勢の方は、肩関節の可動域が落ちてしまっている可能性がありますので、より二の腕を動かしづらくなっており、筋力低下やリンパの滞りが問題になりやすくなってしまいます。
二の腕痩せに効果的なジムトレーニング種目
それでは、二の腕痩せに効果的なジムトレーニング種目を紹介していきます。
二の腕のたるみの原因となる「上腕三頭筋の筋力低下」を改善するために、上腕三頭筋をトレーニングしていきましょう。
- EZバートライセプス・エクステンション
- ダンベルトライセプスキックバック
- ケーブルプッシュダウン
- トライセプスエクステンションマシン
EZバートライセプス・エクステンション
EZバートライセプス・エクステンションは、「EZバー」という、形がまっすぐではないバーも用いた、上腕三頭筋の筋トレ種目です。
トライセプスが「上腕三頭筋」、エクステンションが「伸ばす」という意味で、肘を曲げ伸ばしし、上腕三頭筋を鍛えます。
- 肘を曲げるときに、肘が肩幅よりも外に逃げないように注意する。
- 肘を曲げるときに、背中を反らないように行う。反る動きが入ると、背中で負荷を受けてしまい、上腕三頭筋への負荷が低下してしまうためです。
ダンベルトライセプスキックバック
ダンベルトライセプスキックバックは、「肩関節伸展を維持したまま、肘関節を伸展する」という動きを行うので、上腕三頭筋をバランスよく鍛えることができます。
- 肘をしっかり伸ばしきれる重量で行うこと。肘を完全に伸ばしきることで、上腕三頭筋を十分に収縮できます。
ケーブルプッシュダウン
ケーブルプッシュダウンは、ダンベルトライセプスキックバックと動きは似ていますが、「肩関節の伸展」動作はなく、「肘関節を伸展」の動作に集中したトレーニングです。
- 負荷を戻すとき(肘を曲げるとき)も、力を抜かないこと。負荷を戻すときも、上腕三頭筋の力を抜かないようにすることで、より効果的に刺激を入れることができます。
トライセプスエクステンションマシン
トライセプスエクステンションマシンは、肘の位置が固定しやすく、上腕三頭筋に負荷をかけやすいトレーニングマシンです。
固定されている部分が多いので、反動を使いづらく、負荷をターゲットにフォーカスできるメリットがあります。
- 肘を曲げるときに、肘がパッドから浮いてしまわないように、固定したまま行うこと。
まとめ
上腕三頭筋の筋力低下は、二の腕がたるむ原因となってしまいますので、ぜひ日頃のトレーニングに取り入れてみてください。
ジムにあるトレーニング器具やマシンを利用して、効率よく上腕三頭筋を鍛えていきましょう。
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