広背筋を鍛えるチューブトレーニング【逆三角形の背中づくりに効果的】

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

広背筋は、脇の下から骨盤までの部分を覆っている筋肉で、鍛えることで逆三角形の身体のラインを作ることができます。チューブを使用すれば、自宅でも鍛えることができますので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてください。

今回は、広背筋の概要や広背筋を鍛えるチューブトレーニングについて解説していきます。

広背筋とは?

広背筋は、背筋群の中で最も大きな筋肉で、脇腹部分から腰にかけて面しています。

背骨から左右に付いており、上部は「上腕骨や肩甲骨」、下部は「骨盤」についています。背中全体に逆三角形に付いているイメージです。

広背筋の働き

広背筋には、以下の働きがあります。

腕を前方から後方へ引く、外側から内側に引きつける

広背筋は、腕を前方から後方へ引く動作(肩関節の伸展)や、外側から内側に引きつける動作(肩関節の内転)に関与しています。

腕を後方に引く「肩関節の伸展動作」をする際に、脇の下の部分に負荷がかかるのがわかると思います。広背筋が上腕の動きをサポートをしています。

また、気付きにくいのですが、腕を下ろした状態で「肩関節の内転」をする時にも、広背筋がしっかりと働いています。

肩甲骨を下げる、寄せる

広背筋は、肩甲骨の外側下方に付着しており、肩甲骨の動きのサポートもしています。

動きとしては、肩甲骨を下げる動作(肩甲骨の下制、肩甲骨の下方回旋)、肩甲骨を寄せる動作(肩甲骨の内転)に関与します。

広背筋が硬くなると、肩甲骨の可動域が低下し、僧帽筋や肩甲挙筋の突っ張りが強くなってしまいます。そうなってしまうと、肩こりが起こったり、猫背になりやすくなってしまうので、広背筋もしっかりとケアしていきましょう。

背中を反る

広背筋は、脊椎の動きにも関与しています。

広背筋は、背中を反る働き(脊椎の伸展)があるので、筋力が低下してしまうと、背中が丸まりやすくなってしまいます。

広背筋を鍛えるチューブトレーニング種目

それでは、チューブを使った広背筋トレーニング種目を紹介していきます。

背中の筋肉はジムでないと鍛えにくと思われがちですが、チューブを使うと自宅でもかなり効果的な広背筋のトレーニングが実施可能です。

チューブトレーニングのメリットはこちらです。

それでは、動画を見ながら、広背筋を鍛えるチューブトレーニングを確認していきましょう。

チューブベントオーバーローイング

立った状態で行う、広背筋のチューブトレーニング種目です。

チューブローイング

座った状態で行う、広背筋のチューブトレーニング種目です。

チューブワンハンドロウイング

柱などにチューブを固定して、前から引く動作の広背筋のチューブトレーニング種目です。

片方ずつ行うため、両手でチューブを持ったトレーニングよりも、広背筋にかかる負荷が高いです。

トレーニングに慣れてない方は、まず上記の「チューブベントオーバーローイング」からトライしてみてください。

チューブラットプルダウン

立ったの状態で行う、ラットプルダウンのマシントレーニングに似たトレーニング種目です。

まとめ

チューブを使えば、しっかりと広背筋をトレーニングできますので、自宅でも立体的な背中を作ることは可能です。

広背筋を鍛えるメリットとしては、逆三角形の背中づくり以外にも、姿勢改善や肩こり・腰痛の改善にも繋げることができますので、ぜひ日頃からトレーニングしていきましょう。

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