僧帽筋を鍛えるための自重トレーニング【器具なしで背中を鍛える】

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

僧帽筋を鍛えることで、たくましい背中を作ることができたり、姿勢や肩こりの改善につながったりと、非常に多くのメリットがあります。

ダンベルトレーニングなど器具を使用した方が効率は良いですが、「ジムに行く時間はないし、自宅には器具を置くようなスペースがない」という方は多いと思います。

僧帽筋を自重で鍛えるトレーニング種目もありますので、ぜひチェックしてみてください。

僧帽筋とは?

僧帽筋とは首、肩、背中にかけて、背骨周りについている筋肉のことです。

「肩を上げる、すくめる」といった、肩甲骨を動かす動作の際に使用される筋肉で、日常的に使われることから疲労しやすい筋肉でもあります。

また、デスクワークなどで僧帽筋付近が凝り固まったりしてしまうと、肩こりの原因となってしまうこともあります。

僧帽筋の働き

僧帽筋は、主に肩甲骨を動かす働きをしており、「上部・中部・下部」の部位ごとに、肩甲骨の色々な動きに関与しています。

僧帽筋上部

僧帽筋上部は、うなじから鎖骨や肩甲骨につながっていて、首を回したり、肩を上げたり下げたりするときに働きます。

後頭部の骨と肩甲骨をつないでいるので、僧帽筋を縮めると肩甲骨が上後方に引っ張られます(肩甲骨の挙上の動き)。

また肩甲骨を上にあげて回す動き(肩甲骨の上方回旋)や、内側にひねるように回す動き(肩甲骨の内転)も、僧帽筋上部が関与しています。

僧帽筋中部

僧帽筋中部は、肩甲骨の端を起点に、背骨の首下あたり(頸椎下部から胸椎上部)にかけて筋繊維が広がっています。

胸を張ったり、背中を丸めたりする動きの時に働きます。肩甲骨と「鎖骨・胸骨」をつないでいるので、僧帽筋上部と同様に、肩甲骨の挙上や肩甲骨の内転の動きに関与しています。

僧帽筋下部

僧帽筋下部は、肩甲骨を起点に、背骨の中間あたり(胸椎上部から胸椎下部)にかけて、斜め下方に筋線維が連なっている部位です。

肩をすくめた状態から下げる動き(肩甲骨の下制)ではこの筋肉が働きます。

僧帽筋を鍛えるための自重トレーニング種目

僧帽筋のトレーニングというと、ダンベルやバーベル、マシンを使った「シュラッグ、ベントオーバーローイング、シーテッドローイング」などがあります。

ダンベルなどのトレーニング器具を使用した方が効率よくトレーニングできますが、トレーニングのバリエーションを増やしたい時や、器具がない時でもトレーニングできるように、僧帽筋を鍛える自重トレーニング種目を紹介していきたいと思います。

リバースエルボープッシュアップ

リバースエルボープッシュアップは、仰向けの状態で、肘で床を押し、上半身を起こしていくトレーニング種目です。

倒立シュラッグ

倒立シュラッグは、逆立ちの状態で、肘を伸ばしたまま上体を小さく上げ下げするトレーニング種目です。

動きの中で、肩甲骨の挙上、下制、上方回旋などが起こるので、僧帽筋が働きます。

懸垂(チンニング)

懸垂（チンニング）は、バーに捕まり、肘を曲げて上体を持ち上げ、下ろしていくというトレーニング種目です。広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋などを使います。

インバーテッドローイング(斜め懸垂)

インバーテッドローイングは、懸垂（チンニング）がキツい方向けのトレーニング種目です。低めの鉄棒やなどで行います。

バックエクステンション

バックエクステンションは、うつ伏せになり、上半身を起こしていくトレーニング種目で、僧帽筋、脊柱起立筋、広背筋などを使います。

負荷はそれほど高くないので、初心者の方にもオススメのトレーニングです。

まとめ

僧帽筋は、鍛えることで、たくましい背中を作ることができたり、姿勢や肩こりの改善など、日常生活でもメリットが多いです。

トレーニング種目も多くのバリエーションがありますので、定期的に種目を変えながら、トレーニングを実施してみてください。

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