自重での肩トレを調べてる方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- 肩の筋肉を確認しよう
- 肩の筋肉(三角筋)を鍛える自重トレーニング
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
肩の筋肉(三角筋)は、見た目を良くするためにはぜひ鍛えたい筋肉ですし、肩こりや四十肩といった肩のトラブルにも関係してくる部位なので、ぜひトレーニングを実施していきましょう。
今回は、忙しくてジムに行けないけど運動したい方に向けて、自宅でできる自重の肩トレーニングを、紹介していきたいと思います。
目次
肩の筋肉を確認しよう
肩の筋肉は、アウターマッスルである三角筋と、インナーマッスルであるローテーターカフ(回旋筋腱板)があります。
※ローテーターカフ(回旋筋腱板)とは、肩甲骨の外側から上腕骨についている4つの筋肉「棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋」の総称のことです。
今回は、「三角筋を鍛える自重トレーニング種目」を、詳しく解説していきたいと思います。
肩のアウターマッスル「三角筋」
三角筋は鎖骨から腕の骨へと繋がっており、肩関節の周りを覆うようについている筋肉です。「前部、中部、後部」の3つに分けられ、三角形のような形をしていることからこの名前がついています。
三角筋は、身体全体では3番目に体積が大きい筋肉で、上半身の中では最も大きい筋肉です。
ローテーターカフ(回旋筋腱板)については、以下の記事に情報をまとめました。ぜひこちらも参考にしてみてください！
ローテーターカフ(回旋筋腱板)トレーニング【鍛えるメリットと種目を紹介】
肩の筋肉(三角筋)を鍛える自重トレーニング
それでは、肩の筋肉(三角筋)を自重で鍛えるトレーニング種目を紹介していきます。
倒立腕立て伏せ
三角筋の中部を鍛えるトレーニングです。見るからにハードなトレーニングですが、それだけ高い効果が得られることは間違いないです。
動画では完全に自立した状態で倒立していますが、壁に寄りかかった状態で行っても同様に高い効果が得られます。
イメージは、地面に対して行う「ショルダープレス」といった感じですね。
- 肩、腰、膝が一直線になるように姿勢を真っ直ぐにする。
- 腕は地面や床に対して垂直な角度を維持する。
パイクプレス
三角筋の前部、中部を鍛えるトレーニングです。
腕立て伏せよりも、上半身を立てて行うことで、胸ではなく、肩への刺激を強くします。
- 膝を曲げず、お尻は高い位置にあるようキープする。
- 首と腕の角度を平行に保つ。
ローイング
三角筋中部、後部を鍛えるトレーニングです。
腕の重さを利用して三角筋に負荷をかけます。動画ではうつ伏せのまま腕を引いていますが、三角筋後部を鍛えるために上体を大きく立てながらおこないましょう。
三角筋後部は腕を後方に引っ張る働きに使われるので、腕が後ろに来た時に脇の後ろ辺りをぎゅっと絞るような感覚で行うのがオススメです。
- 首がすくまないようにする。
- 腕を引いた時に肩甲骨を寄せすぎない。
うつ伏せリアデルト
三角筋後部を鍛えます。
動画の動きが難しい方は、体を起こさずにうつ伏せのままで、腕だけ上げても効果はあります。
持ち上げた際に、三角筋後部に力が入っていることを意識しましょう。
- 腕を真横に持ち上げること、前に行ったり、後ろに行ったりしない。
まとめ
自重で三角筋を鍛えるのは難しいと言われていますが、工夫次第では、自重でも十分鍛えられます。
三角筋を鍛える時は、「それぞれの筋肉がどの方向に働くか」を意識しながら、トレーニングする事がポイントです。
三角筋の前部、中部、後部をバランスよく鍛えて、見た目も機能も良い状態を目指しましょう。
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