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広背筋のストレッチ方法【肩こりや反り腰改善をすきま時間で効果的に】

広背筋のストレッチ方法【肩こりや反り腰改善をすきま時間で効果的に】

背中をストレッチしたい方

広背筋ってどんな筋肉だっけ? 広背筋をストレッチするメリットってなに? 広背筋のストレッチ方法を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 広背筋とは?
  • 広背筋をストレッチするメリット
  • 広背筋のストレッチ方法

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

広背筋は背中に広がっている筋肉で、広背筋が硬まってしまうと、肩こりや姿勢悪化に繋がってしまいます。

今回は、広背筋の概要と、広背筋をストレッチするメリット、すきま時間に取り組める「広背筋のストレッチ方法」を紹介していきます。

広背筋とは?

広背筋

広背筋は、上腕骨から、背中を通り、腰まで広がる、上半身でもっとも大きな筋肉です。

水泳選手や格闘技の選手のように、逆三角形の背中をしている方は、広背筋が発達しています。

広背筋、以下の動作時に使われます。

  • 腕を上に伸ばした状態で、外から下に引く動作(肩関節の内転)
  • 腕を前から後ろに引く動作(肩関節の伸展)
  • 前に持ち上げた腕を、水平に後ろに引く動作(肩関節の水平外転)
  • 腕を内側にひねる動作(肩関節の内旋)
  • 背中(脊柱)を反る動作

肩関節の可動域

広背筋をストレッチするメリット

広背筋をストレッチするメリット

広背筋をストレッチし、柔軟性を高めるメリットは、以下の3つあります。

  • 肩こりの改善
  • 姿勢の改善
  • 肩関節の可動域向上

肩こりの改善

広背筋のストレッチをすることで、肩こりの改善に繋がります。

肩こりが起こる部位は、僧帽筋(広背筋の上にある背中の筋肉)がある辺りです。

広背筋が硬くなり縮んでしまうと、僧帽筋が引っ張られます。引っ張られると、元の状態に戻ろうとするため、僧帽筋の緊張が強くなります。

これが血行不良や肩こりに繋がってしまいます。

広背筋をストレッチすることで、僧帽筋の引っ張りが緩み、肩こりの解消に繋げることができます。

姿勢の改善

広背筋は硬くなると縮み、広背筋が縮むと、背中(脊柱)を反る方向に力が働き、反り腰になりやすくなります。

広背筋をストレッチすることで、背中が反るのを緩和でき、姿勢の改善に繋がります。

肩関節の可動域向上

広背筋は上腕骨についているため、硬くなってしまうと腕の動きを制限し、肩関節の可動域が低下してしまいます。

広背筋をストレッチすることで、肩関節の動きに制限がなくなり、可動域の向上に繋げることができます。

広背筋のストレッチ方法

広背筋のストレッチ方法

広背筋のストレッチ方法を紹介していきます。

どちらのストレッチもシンプルで実施しやすい内容です。動画やポイントを確認しながら、ぜひ実施してみてください。

四つ這いの姿勢で行う広背筋のストレッチ

四つ這いの姿勢が取れる場所なら、どこでも手軽に取り組めるストレッチです。


ポイント
  • 腕をできるだけ遠くに伸ばすこと:腕を伸ばすことで、広背筋の付着している上腕骨を引き離すことができるので、広背筋の脇の下あたりをストレッチできます。
  • 呼吸を止めずにゆっくり息を吐きながら行う

立って行う広背筋のストレッチ

仕事の休憩時間などの隙間時間に、手軽に取り組めるストレッチです。

椅子に座った状態で行うこともできます。


ポイント
  • 手首を掴んで、遠くに引っ張るように身体を倒してストレッチする
  • 身体を倒す際に、骨盤が出来るだけ動かないように意識する

まとめ

広背筋は背中でもっとも大きな筋肉で、上腕骨から腰にかけて広がる筋肉です。

広背筋をストレッチして柔らかくしてあげることで、肩こりの改善や姿勢改善、肩関節の可動域向上に繋がります。

ストレッチは隙間時間で手軽に取り組める内容ですので、ぜひ生活習慣に取り入れてみてください。

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