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菱形筋のストレッチ方法【肩こりや姿勢の改善に取り入れよう】

菱形筋のストレッチ方法【肩こりや姿勢の改善に取り入れよう】

背中をストレッチしたい方

菱形筋ってどんな筋肉だっけ? 菱形筋をストレッチするメリットってなに? 菱形筋のストレッチ方法を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 菱形筋とは?
  • 菱形筋をストレッチするメリット
  • 菱形筋のストレッチ方法

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

菱形筋は、背中の上部にある筋肉で、菱形筋が硬まってしまうと、姿勢や肩こりだけでなく、腕の動きにも影響が出てしまいます。デスクワークが多く、猫背姿勢や肩こりが気になっている方は、ぜひ菱形筋をストレッチして、柔軟性を向上していきましょう。

今回は、菱形筋の概要と、菱形筋をストレッチするメリット、菱形筋のストレッチ方法を紹介していきます。

菱形筋とは?

菱形筋

菱形筋は、背中の上部(僧帽筋の裏)にある薄く広い筋肉で、頚椎から肩甲骨まで部分を「小菱形筋」、胸椎から肩甲骨までの部分を「大菱形筋」と呼びます。

菱形筋の働きとしては、以下のように、肩甲骨を動かす(安定させる)時に使われたり、僧帽筋や広背筋の動きをサポートする役割があります。

  • 菱形筋全体を収縮することで、肩甲骨を内側に寄せる動作(肩甲骨の内転動作)
  • 菱形筋の上部(小菱形筋)を収縮することで、肩甲骨を上に引っ張る動作(肩甲骨の挙上動作)
  • 菱形筋の下部(大菱形筋)を収縮することで、肩甲骨の下部を内側に引っ張る動作(肩甲骨の下方回旋動作)

肩甲骨の動き

菱形筋をストレッチするメリット

菱形筋をストレッチするメリット

菱形筋をストレッチし、柔軟性を高めるメリットは、以下の3つあります。

  • 肩こりの改善
  • 姿勢の改善
  • 腕の動きがスムーズになる

肩こりの改善

デスクワークなどで、前かがみの同じ姿勢を長時間続けていると、肩まわりの血流が悪くなります。また、肩甲骨が上に引っ張られ、菱形筋が縮こまった状態が続いてしまうと、菱形筋が硬くなり、肩こりに繋がってしまいます。

また、菱形筋が硬くなると、上に覆いかぶさっている僧帽筋が多く働いてしまうことになり、僧帽筋が疲労して肩こりの原因になってしまいます。

菱形筋をストレッチして、肩甲骨の位置を正常な位置に戻したり、肩まわりの血行がよくなると、肩こりの改善に繋げることができます。

姿勢の改善

菱形筋は、肩甲骨と背骨(脊柱)に付着しているので、硬くなってしまうと、肩甲骨の位置が通常の位置からずれてしまい、姿勢が崩れてしまうことがあります。

菱形筋をストレッチして筋バランスを整えることで、肩甲骨の位置を正常な位置に戻すことができ、姿勢が改善に繋げることができます。

腕の動きがスムーズになる

菱形筋が硬くなり、肩甲骨の位置がずれると、肩甲骨の動きが悪くなってしまい、結果的に腕を動かす動作に影響が出てしまいます。

菱形筋をストレッチし、肩甲骨の動きをスムーズにしてあげることで、腕をスムーズに動かせるように改善できます。

菱形筋のストレッチ方法

菱形筋のストレッチ方法

菱形筋のストレッチ方法を紹介していきます。

どのストレッチもシンプルで実施しやすい内容です。動画やポイントを確認しながら、ぜひ実施してみてください。

タオル上げ下げストレッチ

肩甲骨を引き寄せて、菱形筋に刺激を与えていくストレッチです。


ポイント
  • タオルを上げ下げする時に胸を前に出すことを意識すると、固まっていた肩周りがしっかりほぐれます。

立ち姿勢で肩甲骨を開くストレッチ

肩甲骨を左右に開くストレッチをして、菱形筋をストレッチしていきます。

胸部の背骨である胸椎の動きが良くなるので、体幹がスムーズに動くようになるメリットもあります。

長時間のデスクワークで肩がこった時などに実施してみましょう。


座り姿勢で肩甲骨を開くストレッチ

足を使って菱形筋をストレッチする方法です。

座って行えるので、自宅でくつろぎながら実施できるストレッチです。


まとめ

菱形筋は肩甲骨の動きに関わっている筋肉で、硬くなってしまうと、姿勢や肩こりだけでなく、腕の動きにも影響が出てしまいます。

デスクワークの合間や、家でのすきま時間などにストレッチを取り入れて、菱形筋の柔軟性をキープしていきましょう。

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