脇腹の筋肉の名前と働き【トレーナーが覚えておくべき情報も合わせて解説】

こんな疑問にお答えします。

今回は、筋肉の基礎知識として、以下を解説していきたいと思います。

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

スクールでは、解剖学や生理学、バイオメカニクスなど、パーソナルトレーナーとして活動するための基礎知識の講義もあり、それらの講義の内容を整理して、今回のテーマについて解説していきたいと思います。

脇腹の筋肉の役割

脇腹の筋肉は、「体幹部をひねる、横に倒す、前に倒す、後ろに倒すなどの機能」と、脇腹の筋肉の多くは、臓器の上を覆う形で付着しているので、「保護するという役割」があります。

また、腰の部分にある腰椎はほとんど動かないので、腰椎周辺の筋肉には安定性が求められます。

脇腹の筋肉は、可動域も発揮する力も大きくないので、脚や腕の筋肉とは異なり、薄く広い形をしています。

脇腹の筋肉の名前と働き

脇腹に関わる筋肉は、「肋骨部分(上部)」と「腹部(下部)」とに分かれます。

肋骨部分には以下の5つの筋肉があり、

腹部には以下の3つの筋肉があります。

それぞれについて、詳しく解説していきます。

外肋間筋

外肋間筋は、肋骨と肋骨の間に付着している筋肉なので、収縮する事で、「呼吸時に肋骨を引き上げる動き」に関与します。

肋骨を引き上げて、胸郭を広げ、息を吸い込みます。

胸式呼吸の際に働きます。

内肋間筋

内肋間筋は、肋骨と肋骨の間に付着している筋肉なので、収縮する事で、「呼吸時に肋骨を下げる動き」に関与します。

肋骨を引き下げて、胸郭を締めていき、息を吐いていきます。

一部、息を吸う時にも関与します。

前鋸筋

前鋸筋は、脇の下や胸の横に見える筋肉です。

肋骨の側面から肩甲骨の内側にかけて付着している筋肉なので、収縮する事で、「肩甲骨を外に開く動き」に関与します。

その他、「肩甲骨を上に回しながら引き上げたり、引き下げたりする動き」にも関与しています。肩甲骨を固定している場合には、肋骨を引き上げる働きもあります。

前鋸筋の名称は、ギザギザしたノコギリの刃ような形に似ている事から、その名が付いています。

腹斜筋と広背筋の間に位置しており、体脂肪が落ちてくると、ギザギザした形が浮き上がって見えます。

ボクサー、水泳選手など腕を前に出すスポーツをしている人は発達しています。

広背筋

広背筋は、背中に薄く広くある筋肉です。

骨盤、肩甲骨から、上腕骨まで付着している筋肉なので、収縮する事で、「体から離れている腕を体に近づける動作」に関与しています。

また、腕を後ろに引いたり、肩甲骨を下に引いたりする動作にも関与します。肩甲骨が固定されている場合には、骨盤の前傾にも関与します。

広背筋は、逆三角形の体型を作るには、欠かせない筋肉です。女性にとっても、「くびれ、姿勢」という観点で非常に重要な筋肉と言えます。

背中の筋肉の中でも非常に表面積が大きい筋肉なので、発達していると分厚くなります。背中が広い男性などは、この広背筋が発達しています。

大円筋

大円筋は、脇の下にある筋肉です。

肩甲骨の下角から、上腕骨の小結節に付着している筋肉なので、収縮する事で、「体から離れている腕を体に近づける動作」に関与しています。

また、腕を後ろに引いたり、腕を内側に回したりする動作にも関与します。広背筋とセットで働く事が多い筋肉です。

脇の下の外への張り出しを作る筋肉なので、広背筋と並んで、逆三角形の体型には欠かせない筋肉です。

外腹斜筋

外腹斜筋は、腹筋の側部にある筋肉です。

肋骨の5-12番から、腸骨、鼠径靭帯に向かって斜めに付着している筋肉なので、収縮する事で、「骨盤と肋骨を近づける動き」に関与します。また、斜めに付着しているので、「捻る動き」にも関与します。

具体的には、立ったり、座ったりした状態で、「上半身を捻る動作、足を大きく蹴り上げる動作、上半身を丸める動作、上半身を横に倒す動作」などに関与しています。

内腹斜筋

内腹斜筋は、腹筋の側部にある筋肉です。

腸骨、鼠径靭帯から、肋骨の10-12番に向かって斜めに付着している筋肉なので、収縮する事で、「骨盤と肋骨を近づける動き」に関与します。また、斜めに付着しているので、「捻る動き」にも関与します。

その他も、外腹斜筋と同じ動作に関与しています。

腹横筋

腹横筋は、肋骨と骨盤の間の体幹部をぐるっと巻いている、コルセットのような形をしています。

肋骨から、腸骨、鼠径靭帯までをぐるっと巻くように付着している筋肉なので、収縮する事で、「腹部を細くするように締まる動き」に関与します。また、骨盤が固定されている場合に収縮すると、肋骨を下に引っ張る働きがあります。

「腹圧を高める」とは、この腹横筋を収縮させ、横隔膜が引き上がり、腹部を内側に締めていき、体幹部を安定させる事です。

脇腹の筋肉で、パーソナルトレーナーが頭に入れておくべきなこと

脇腹の筋肉で、トレーナーの方が頭に入れておきたいのは、以下の4つのチェックポイントです。

それぞれについて、詳しく解説していきます。

姿勢、体型

脇腹の筋肉のコンディションは、姿勢や体型に影響を与えるので、お客様の「姿勢、体型」を確認しましょう。

脇腹の部分の筋肉は、脊柱、骨盤、肩甲骨、肋骨などに付着しているので、「猫背、巻き型、反り腰、O脚、X脚」など、改善が必要だと思われる姿勢や体型を確認できる場合は、脇腹の筋肉にも影響があります。

例えば、猫背の場合には、体幹前部の筋肉の伸張性が弱く、体幹後部の筋肉の収縮性が弱い可能性があります。

猫背の方は、体を反る動作や、胸を張る動作が取りづらくなっているので、胸椎の動きを出すエクササイズや体幹前部のストレッチなどを行うと、姿勢が改善しやすくなり、体幹部の動きも良くなります。

まずは、それらを行なってから重量を扱うエクササイズに入るのがオススメです。

肋骨の開き

脇腹の筋肉の一つである、肋間筋のコンディションは肋骨の開き具合に影響を与えるので、「肋骨の開き具合」をチェックしましょう。

肋骨が開いてしまっている方は、呼吸に関わる筋肉である肋間筋の活動が弱くなってしまい、姿勢が崩れ、呼吸が浅くなり、くびれが作りづらいです。

肋間筋は、日常の呼吸だけでは弱っていきやすく、弱ってしまうと、肋骨の間が緩くなってしまい、やや開いてしまうのです。

また、反り腰の方などは、体幹前部の肋骨と骨盤の距離が離れ、腹筋にも力が入りづらく、肋骨が開いてしまいやすいです。

これらの場合は、肋骨を締めながら息を大きく吐くエクササイズや、デッドリフトやスクワットなどの腹圧をかける種目が有効です。

肋間筋を鍛え、肋骨を締める事で、キレイなくびれを作る事ができます。

左右の動きのズレ

脇腹の筋肉は、体幹部の側屈、回旋に関わる筋肉が多いので、脇腹の筋肉のコンディションが悪いと、体に左右のズレが生じる可能性があります。そこで、「左右の動きのズレ」をチェックしましょう。

具体的には、「肩甲骨の左右の位置のズレ」、「骨盤の左右の高さのズレ」、「体のねじれがないか?」をチェックします。

ズレがある場合は、どこかが固くなっており、どこかが緩んでいる事が考えられます。その場合は、ズレを改善してからエクササイズに入りましょう。

例えば、肩甲骨の左側が下がってしまっている場合は、左の広背筋、腰方形筋、脊柱起立筋などが固くなって左に引っ張っている可能性があります。

この場合、これらの筋肉をストレッチし、左右のズレを整えてからエクササイズに入るようにしましょう。

骨盤と肩甲骨の可動性

脇腹の筋肉は、肩甲骨や骨盤に付着している筋肉が多いので、脇腹の筋肉のコンディションが、「骨盤と肩甲骨の可動性」に影響を与えます。

具体的には、「骨盤の前傾、後傾の動き」、「肩甲骨の内転、下制、上方回旋、下方回旋の動き」の可動性をチェックします。

これらの動きが悪い場合には、骨盤、肩甲骨に付着している筋肉のどこかが固くなっている可能性が高いので、改善してからエクササイズに入りましょう。

例えば、骨盤の前傾動作がうまく取れない場合、スクワット、デッドリフトなどの主要なエクササイズがうまく行えません。

この場合は、骨盤に付着している「腹斜筋や広背筋」が影響している可能性があるので、「腹斜筋をほぐす、ストレッチすたり」、「広背筋を刺激したり」すると、骨盤が前傾しやすくなります。

まとめ

脇腹の筋肉には、肩甲骨、骨盤に付着する筋肉が多く、姿勢やくびれにも大きく関わります。

脇腹も、多くの筋肉が存在し、それぞれ役割が分担されていますので、ターゲットとなる筋肉を理解して、トレーニングや普段の姿勢を意識していただければと思います。

今回のテーマの「脇腹の筋肉の名前と働き」や、その他の基礎的な知識に関して、ご質問や疑問などございましたら、お気軽にお問い合わせください。

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